Steigern Sie Ihre Immunität mithilfe Ihrer Ernährung, aber nicht nur…

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Immunität ist die Fähigkeit des Körpers, sich gegen bedrohliche Substanzen (Bakterien, Viren usw.) zu verteidigen, die seine Funktionsfähigkeit oder sein Überleben gefährden.

An erster Stelle stehen die Lymphozyten (eine Kategorie der Leukozyten, die noch als weiße Blutkörperchen bezeichnet werden). Die T-Lymphozyten (Lymphozyten der zellulären Immunität) zerstören die infizierten Zellen, indem sie die Keime aufnehmen und verdauen.

Aus verschiedenen Gründen (Müdigkeit, Stress, schlechte Lebenshygiene…) ist unser Immunsystem oft geschwächt und mit den Angriffen überfordert.

Es ist möglich, es zu stimulieren und zu stärken. Sie müssen nur Ihre Ernährung ein wenig umstellen und mehr auf Ihre Lebenshygiene achten (Schlaf, körperliche Aktivität, Bewältigung Ihres Alltags und Stress)!

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Abwehrkräfte auf natürliche Weise stärken können!

Einige Nährstoffe, die Sie bevorzugen sollten, um Ihre Immunabwehr zu unterstützen.

Vitamin A: Es stimuliert die Produktion von weißen Blutkörperchen und Antikörpern durch die Lymphozyten. Es ist auch wichtig für die Barrierefunktion der Darmschleimhaut.

Man findet es in Karotten, Kürbis, Brokkoli, Spinat und fettem Fisch (Lachs, Sardinen, Makrelen, Heilbutt…).

Vitamin C: Es ist ein starkes Antioxidans, das die weißen Blutkörperchen schützt und ihre Beweglichkeit erhöht. Es stimuliert die Produktion von Zytokinen, den Botenstoffen, die die Immunantwort aktivieren. Es ist in Zitronen, Zitrusfrüchten, Kiwis, Karotten, Mango, getrockneten Aprikosen, rotem Paprika, Acerola…. enthalten.

Vitamin D: ist dafür bekannt, die weißen Blutkörperchen (T-Lymphozyten) zu aktivieren, die zur Bildung von Antikörpern und zur Vernichtung von Mikroben benötigt werden. Es kommt vor allem in fettem Fisch vor (Dorschleber und ihr Öl, geräucherte Heringe, Makrelen…). Die beiden häufigsten Formen sind Vitamin D2 (pflanzlichen Ursprungs) und D3 (tierischen Ursprungs), die Sie in Form von Tropfen finden können, die Sie den ganzen Winter über täglich (5 Tropfen pro Tag) einnehmen sollten.

Vitamin E: Natürlicherweise in Sonnenblumenkernen, pflanzlichen Ölen, roten Früchten und Ölsaaten (Mandeln, Sesam, Walnüsse, Oliven…) enthalten. Es gleicht den altersbedingten Verlust der Immunantwort aus, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen anregt, und ist bei der Bekämpfung von Atemwegsinfektionen von Interesse.

Bestimmte Spurenelemente sind ebenfalls sehr wirksam:

Selen, das auf der Ebene des Immunsystems eingreift, indem es einen Pool von weißen Blutkörperchen in Bereitschaft hält. Es ist in Emmentaler, gekochtem Schinken, Austern oder Champignons enthalten.

Zink, das die Zellmembranen vor Infektionen durch mikrobielle Erreger schützt. Man findet es in Austern, Strandschnecken, Meeresfrüchten im Allgemeinen, Geflügel, Käse (Maroille), Hülsenfrüchten, Ölsaaten (Sesam, Walnüsse…), Roggen- oder Vollkornbrot.

Kupfer ist an der Bildung zahlreicher Enzyme beteiligt und wirkt antibakteriell und antiviral, es stimuliert das Immunsystem, indem es die Bildung von Antikörpern fördert, und aktiviert die Bildung von roten Blutkörperchen, da es eine Rolle für Eisen, Kollagen und Elastin spielt, weshalb es bei entzündlichen Prozessen in der Rheumatologie eingesetzt wird.
Eisen kommt vor allem in Leber und ihren Derivaten, Schalentieren, Muscheln, Algen, Schokolade, stärkehaltigen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten, Rotwein und Eiern vor.

Eisen ist auf allen Ebenen an der Modulation des Immunsystems beteiligt. Es ist in Fleisch, insbesondere Rindfleisch, aber auch in Geflügel, Innereien, Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Roggen- und Vollkornbrot enthalten. Vitamin C fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Im Gegensatz dazu beeinträchtigen Kaffee und Tee (die Gerbstoffe enthalten), Phytate und Polyphenole (die in Pflanzen vorkommen) und Kalzium seine Aufnahme.

Magnesium zur Bekämpfung von Müdigkeit in der Übergangszeit und von Stress, die uns anfälliger für Infektionen machen. Es trägt zur Stimulierung der Produktion von weißen Blutkörperchen bei. Sie finden es in Vollkorngetreidekeimen, Trockenfrüchten, Ölsaaten (Mandeln, Cashewnüsse), dunkler Schokolade, Hülsenfrüchten, bestimmten Mineralwassern (Courmayer, Contrex, Hépar…). Sie können auch eine dreiwöchige Kur mit Meeresmagnesium machen.

Serotonin: Steigern Sie dieSerotoninproduktion , um besser mit Stress umgehen zu können, indem Sie zu jeder Mahlzeit hochwertige, langsame Kohlenhydrate essen, vor allem Halb- oder Vollkornprodukte wie Nudeln, Reis, Bulgur etc.

Honig enthält antiseptische Verbindungen und Spurenelemente, mit denen Sie Winterbeschwerden (Angina, Husten…) bekämpfen können. Verwenden Sie ihn täglich in kleinen Mengen.

Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Kräuter (Schnittlauch, Rosmarin, Lorbeer, Zimt, Nelken…) und Gewürze (Kurkuma, schwarzer Pfeffer…), Grapefruitkerntropfen, Goji-Samen können Sie täglich zu sich nehmen, da sie die Immunität stärken!

Pflanzen, Kräutertees, Gräser: Wie Thymian hilftEchinacea purpurea bei der Bildung weißer Blutkörperchen und kann sowohl vorbeugend als auch kurativ gegen Erkältungen, Sinusitis, Halsentzündungen usw. eingesetzt werden.

Weitere Pflanzen mit anregenden und schützenden Kräften sind Ginseng mit belebenden Eigenschaften und Rhodiola, die Müdigkeit mildert und gegen saisonale Depressionen hilft.

Ihr Darm enthält 2/3 Ihrer Immunabwehr. Verwöhnen Sie ihn daher!

Füttern Sie Ihre Mikrobiota , damit sie ausgewogen und stark ist, denn eine gute Darmflora bildet eine wirksame Barriere gegen Mikroorganismen.

Essen Sie jeden Tag mindestens einen Naturjoghurt (enthält natürliche Probiotika), eine nicht zu reife Banane (natürliches Präbiotikum: Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Chicoréewurzel, Topinambur, Hafer, Hülsenfrüchte).

Achten Sie darauf und passen Sie Ihre Ernährung an Ihren allgemeinen Gesundheitszustand (Müdigkeit, Stress..) und Ihren Verdauungszustand (Blähungen, Durchfall, Verstopfung..) an; unterstützen Sie Ihr Verdauungssystem, indem Sie z. B. leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen: gekochtes Gemüse, lösliche Ballaststoffe, Getreide, mageres Eiweiß (Geflügel, Fisch, Ei),etwas Pflanzenöl, natürliche Milchprodukte, gekochtes Obst.

Passen Sie die Textur an: weich und lauwarm, kleines Volumen, kauen Sie Ihre Nahrung gut und nehmen Sie sich Zeit (mindestens 20 Minuten pro Mahlzeit).

Vermeiden Sie leere Kalorien: schnellen Zucker, tierische Fette, raffinierte Lebensmittel, industriell gefertigte Gerichte, die die Verdauungsarbeit überlasten und keine interessanten Nährstoffe liefern.

Wählen Sie saisonale, frische und qualitativ hochwertigeLebensmittel, die Ihnen viele Nährstoffe (Vitamine, Spurenelemente usw.) liefern.

Pflanzenkohle : Bei Blähungen absorbiert sie auf natürliche Weise die Gase und sorgt für einen ruhigen Darm.

Denken Sie an antivirale und immunstimulierende ätherische Öle.

Die ätherischen Öle von Ravintsara, Teebaum, Bohnenkraut- oder Thujanol-Thymian und Eukalyptus radiata sind ausgezeichnete antivirale und immunstimulierende Mittel.

Sie können für eine starke stimulierende Wirkung gemischt werden: Mischen Sie 20 Tropfen Ravintsara-Öl, 20 Tropfen Eukalyptusöl und 20 Tropfen Zitronenöl. Geben Sie 3 Tropfen dieser Mischung auf eine neutrale Tablette, 1-mal täglich, 5 Tage die Woche, solange die Epidemie andauert. Nicht anwenden bei Brustkrebs, bei schwangeren oder stillenden Frauen und bei Kindern unter 7 Jahren.

Lernen Sie, besser mit Stress umzugehen: Yoga, Meditation, Entspannung, Kunsttherapie (Ausmalen, Mandala…), TIPPI-Technik.

Stress blockiert die Produktion von Immunzellen, was den menschlichen Körper anfälliger für Mikroben und Viren macht.

Lernen Sie, Ihre Atmung und Ihre Emotionen zu steuern, auf Ihren Körper zu hören und ihm keinen Rhythmus aufzuzwingen, der nicht Ihr eigener ist.

Bestimmte Aktivitäten oder Techniken können Ihnen helfen, besser damit umzugehen! Yoga, Entspannung, Meditation und Kunsttherapie können Ihnen dabei helfen.

Die TIPPI-Technik ist ein Werkzeug, mit dem Sie Ihre Emotionen nicht mehr erleiden, sondern zähmen können. Wenn Sie eine negative Emotion erleben, schließen Sie für einen Moment die Augen und fragen Sie sich, welche unangenehmen Gefühle Sie in diesem Moment in sich spüren. Wenn keine unangenehmen Gefühle mehr vorhanden sind, öffnen Sie die Augen und versuchen Sie, wieder an das zu denken, was das Gefühl ausgelöst hat. Sie sollten keine unangenehmen Empfindungen mehr haben!

Haben Sie einen guten Schlaf!

Für eine gute Immunantwort braucht man einen gut ausgeruhten Körper, denn wenn das nicht der Fall ist, wirkt sich das auf Ihre Ernährung (reichhaltiger und in größeren Mengen), Ihre Konzentration und den Umgang mit Ihren Emotionen (Reizbarkeit, Ungeduld…), Ihre Gesundheit im Allgemeinen (Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Probleme, chronische Krankheiten…) aus.

Einige einfache Regeln für einen erholsamen Schlaf :

• Mindestens 7 Stunden bis maximal 10 Stunden Schlaf pro Nacht;
• versuchen, die ganze Zeit über regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten zu haben, das ermöglicht Ihrem Körper einen regelmäßigen Rhythmus und erleichtert das Einschlafen;
• Die ideale Temperatur im Schlafzimmer beträgt 18-19°C; das Schlafzimmer sollte morgens und vor dem Schlafengehen gut gelüftet werden;
• Die Abendmahlzeit sollte leicht sein (Gemüse, Stärke, etwas Pflanzenöl, Milch, Obst) und mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden;
• weißes Licht vermeiden (Telefon- und Computerbildschirme 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten), da es die Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) hemmt, die Gehirnaktivität erhöht und somit den Zeitpunkt des Einschlafens verzögert ;
• sich mindestens 20 Minuten pro Tag der Sonne oder einem starken künstlichen Licht aussetzen, damit Sie Vitamin D tanken können, das zur Herstellung von Melatonin verwendet wird;
• Ein 20-minütiges Nickerchen am Tag sorgt für eine bessere Verdauung und damit für mehr Leistungsfähigkeit;
• Denken Sie daran, sich auszuruhen, wenn Ihr Körper Sie dazu auffordert, anstatt sich mit Kaffee oder anderen Stimulanzien zu dopen! Ein ausgeruhter Körper ist stärker und leistungsfähiger, um alle Aufgaben des Alltags zu bewältigen!

Seien Sie sanft zu sich selbst!

Üben Sie regelmäßig eine körperliche Aktivität aus.

Wie einfach Gehen, Radfahren, mindestens 30 Minuten pro Tag, verbessert die Blutzirkulation, trägt zur Erhöhung der Immunzellen und zur Verbesserung ihrer Funktionen bei und hilft Ihnen, eine bessere Schlafqualität zu haben.

Achtung: Übertraining führt zu Müdigkeit und kann die Immunabwehr schwächen!

Wählen Sie Kleidung, die Ihrer Aktivität und den Temperaturen angepasst ist!

Achten Sie auf sinkende Temperaturen und Feuchtigkeit, die dazu führen, dass der Körper auskühlt, die Schleimhäute austrocknen und brüchig werden. Denken Sie daran, sich mit einem isolierenden und warmen Stoff zu bedecken, den Hals (Schal, Tuch..) und die Extremitäten (warme Füße) zu schützen und sehr regelmäßig kleine Schlucke zu trinken!

Einige Pflanzen stören das Immunsystem.

Weide, Mädesüß, Harpagophytum, Kurkuma, Echinacea… diese Pflanzen haben entzündungshemmende Eigenschaften. Laut der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Agence nationale de sécurité alimentaire, Anses) könnten sie jedoch die Arbeit des Immunsystems bei der Bekämpfung von Viren stören. Bei den ersten Anzeichen von Entzündungen (Halsschmerzen, Schnupfen…) sollten sie sofort abgesetzt werden!

Zusammengefasst:

• Hören Sie auf Ihren Körper und cocoonen Sie sich!
• Pflegen Sie Ihre Immunressourcen (Ernährung, Schlaf, körperliche Aktivität) und schützen Sie sich (Stressbewältigung,angepasste Kleidung, Ruhe ).
• Achten Sie auf sich, Ihr Körper wird es Ihnen danken!