[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Fast bei jedem Arztbesuch stellt sich die Frage: Was kann ich essen, ohne dick zu werden?
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Es gibt zwar keine magischen, kalorienfreien Lebensmittel, aber einige haben eine mehr oder weniger große Fähigkeit, uns zu sättigen. Ein grüner Salat zum Beispiel füllt zwar den Magen für eine kurze Zeit, stillt aber keinen echten Hunger.
Am besten ist es daher, wenn Sie Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und/oder Ballaststoffgehalt bevorzugen.
Warum Eiweiß und Ballaststoffe?
Proteine sind langwierig zu verdauen und sorgen für eine schnelle Sättigung (das Gefühl, keinen Hunger mehr zu haben) und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl (das Gefühl, zwischen zwei Nahrungsaufnahmen keinen Hunger zu haben).
Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, quellen in Verbindung mit Wasser im Magen auf und haben gleichzeitig sehr wenig Kalorien, im Durchschnitt 2 kcal/Gramm lösliche Ballaststoffe. Sie sorgen also für eine gute Sättigung.
Sie verlangsamen die Verdauung des Speisebreis, was logischerweise das Sättigungsgefühl deutlich verbessert.
Und ein kleiner Bonus: Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fährt und Sie somit keine Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten bekommen.
Im Austausch mit meinen Patienten und aufgrund meiner eigenen persönlichen Erfahrung habe ich unter den vielen protein- und/oder ballaststoffreichen Lebensmitteln 15 gefunden, die mir besonders gut gefallen, weil sie sowohl sättigen als auch satt machen.
Hier sind also meine 15 Fullness-Stars, Sie können sich aussuchen, welche Ihnen am besten schmecken!
#1 Babykarotten
Ideal, wenn man Lust auf einen Snack hat oder seine Nerven an Essen auslassen möchte. Man muss sie nämlich eine ganze Weile kauen. Sie sind sehr reich an Vitamin A und Ballaststoffen und können mit einer kleinen Quark-Senf-Sauce genossen werden.
#2 Die unreife Banane.
Wenn sie klein ist, hat sie sogar weniger Kalorien als ein großer Apfel, hält Sie aber viel länger satt: Die unreife Banane enthält viel resistente Stärke, die eigentlich eine Art Ballaststoff ist. Außerdem ist er leicht mitzunehmen!
#3 Kleine rosa Garnelen
Sie sind sehr proteinreich und Sie können sie bereits geschält und gekocht kaufen. Sie schmecken in warmen Gerichten wie Tagliatelle, Risotto, Gemüsepfannen, Buchweizenküchlein…genauso gut wie in gemischten Salaten!
#4 Wildlachs
Wilder, frischer, tiefgefrorener oder geräucherter Lachs hat nur halb so viele Kalorien wie Zuchtlachs, bietet aber genauso viele Proteine. Eine gute Idee als Aperitif: Wildlachs-Räucherlachs-Frischkäse-Röllchen mit Knoblauch und Kräutern.
#5 Gegrillte Geflügel- und Kalbsschnitzel und Hähnchenbrust.
Das Must-have, das man im Fleischrestaurant bestellen sollte, natürlich unpaniert. Zusammen mit grünen Bohnen und einem Bratapfel sind sie das Herzstück einer sehr sättigenden Mahlzeit, die reich an hochwertigem Eiweiß ist.
#6 Schweineschinken ohne Schwarte, Speck, Geflügelschinken und Pastrami.
Perfekt für Sandwiches, Aperitifs (z. B. in mundgerechten Stücken mit Frischkäse mit Knoblauch und Kräutern) und schnelle, proteinreiche gemischte Salate.
#7 Das unzerkleinerte Rindersteak, Rumpsteak.
Viel Eisen und Vitamin B12, ein perfektes Duo gegen Müdigkeit. Auch eine gute Wahl im Restaurant. Mit einem Bratapfel und grünen Bohnen sind sie deutlich kalorienärmer und sättigender als die klassischen gemischten Salate, die man zur Beruhigung des Gewissens wählt, die aber oft mit Dressing übergossen werden.
#8 Hartgekochte Eier von Huhn und Wachtel.
Ideal als Salat für Hühnereier und als Aperitif für Wachteleier. Zu schälen und zu essen…Das dauert eine Weile! Das Ei ist das Referenzprotein in der Diätetik. Verzichten Sie nicht darauf, auch wenn Ihr Cholesterinspiegel höher als die Norm ist. Cholesterin aus der Nahrung begrenzt die Produktion von endogenem Cholesterin, das von der Leber hergestellt wird.
#9 Seitan oder Weizenprotein
Eine recht unbekannte Alternative zu Tofu, die den Vorzug hat, eine fleischähnliche Textur zu haben, sehr sättigend ist und sich ideal als würziges Geschnetzeltes in einer Tortilla mit Salsa-Soße eignet.
#10 0%ige kleine Schweizer, Kvarg (schwedischer Magerquark) und 0%iger Frischkäse in einzelnen Quadraten.
Die Sattmacher-Stars unter den Milchprodukten, denn sie sind wahre Proteinkonzentrate. 1 einziger Becher Kvarg enthält mehr als dreimal so viel Protein wie ein herkömmlicher Joghurt! Diese Milchprodukte können als Dessert verwendet werden, z. B. mit 2 kleinen Schweizern, einem Quadrat Schokolade in Spänen und Bananenscheiben; oder als herzhafte Version in Form von Zucchini- oder Paprika-Rouladen…
#11 Buchweizenpfannkuchen
Die traditionelle „Vollkornvariante“ der Crêperien ist dank ihres hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen ideal, um nicht hungrig zu bleiben. Testen Sie ihn in der süßen Version mit Butter und braunem Zucker, originell und sehr sättigend. Ein perfektes Dessert für Menschen mit Glutenunverträglichkeit!
#12 Haferkleie-Kekse ohne Zuckerzusatz.
Aus der Diätabteilung: Diese Kekse kalorien viel mehr als normale Kekse, 3 oder 4 mit einem großen kalorienfreien Getränk genießen, um ihre löslichen Ballaststoffe aufquellen zu lassen.
#13 Die knusprigen Toastbrote aus Roggen, Weizenkleie und Sesam.
Dies sind die Brote mit dem höchsten Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen im Zwiebackregal. Für Frischkäse-Schinken-Schnitten, die köstlich für einen schnellen Snack sind.
#14 Die „Nudeln“ aus Konjak.
In Form von Perlen, Tagliatelle oder dünnen Spaghetti, ultra reich an löslichen Ballaststoffen, sind sie sehr interessant, um sie in Suppen vom Typ Ramen zu verwenden. Ohne die Kalorien von Reis- oder Sojabohnen-Nudeln, denen sie ähneln.
#15 Getreide mit Weizenkleie in Stäbchenform.
Wussten Sie schon? Unlösliche Ballaststoffe haben in vielen Ländern wie Kanada einen Kalorienwert von 1, wobei zwischen zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden wird, löslichen (2 kcal/g) und unlöslichen. Da Weizenkleie das Nahrungsmittel mit dem weltweit höchsten Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen ist, ist es sinnvoll, diese Art von Getreide zum Frühstück oder als gesunden Snack zu essen. Da sie besser schmecken als Weizenkleieflocken, können Sie mit einigen Esslöffeln Kleiemüsli, einigen Bananenscheiben und einem Hauch von Kokosraspeln eine sehr angenehme Schüssel herstellen, die Sie genießen können.
Jetzt stelle ich Sie vor die Herausforderung, jeden Tag 1 oder 2 dieser Lebensmittel zu integrieren, ja sogar in jede Mahlzeit, um ein unvergleichliches Sättigungsgefühl und eine gute Sättigung zu erreichen.
Jetzt sind Sie dran, guten Appetit!