[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Ob zur Behandlung einer Anorexia nervosa, bei krankheitsbedingter Unterernährung oder bei zu schnellem Gewichtsverlust, eine Gewichtszunahme wird notwendig sein. Es ist jedoch oft schwierig, unsere Energiezufuhr zu erhöhen, wenn wir nicht besonders hungrig sind. Das ist ganz normal, denn wenn man wenig isst, gewöhnt sich der Magen an kleine Mengen, und wenn man mehr isst, muss der Magen sehr unangenehme Verzerrungen hinnehmen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Es gibt verschiedene Aspekte, mit denen man umgehen muss, um diese Gewichtszunahme zu optimieren. Hier werde ich Ihnen die 7 Änderungen nennen, die Sie vornehmen müssen, um die Gewichtszunahme ohne Verdauungsprobleme oder unausgewogene Ernährung zu optimieren.
Zunächst einmal die Kalorienzufuhr pro Mahlzeit erhöhen.
Entscheiden Sie sich für kalorienreichere Lebensmittel wie Milchprodukte (Käse oder Joghurt) oder auch fettreichere Lebensmittel wie Ölsaaten (Erdnussmus, Mandelmus, …). Begrenzen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, indem Sie sie nicht vollständig weglassen, aber eine ausreichende Menge beibehalten, da dies die Nährstoffaufnahme erhöht. Wenn Sie einen Teil der Ballaststoffe durch Kochen oder Mixen zerstören, kann die Aufnahme ebenfalls verbessert werden: zerdrückte Banane, Kompott, Karottenpüree, …
Die Proteinzufuhr optimieren.
Eiweiß spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse, die wiederum die allgemeine Immunität stärkt und Mangelernährung bekämpft. Reichern Sie Ihre Gerichte mit Proteinen an, indem Sie z. B. etwas Schinken oder Seitan in eine Zubereitung geben, Sojasahne in ein Püree, geriebenen Käse in eine Quiche, …
Mehrere kleine Mahlzeiten zubereiten
5 bis 6 Mahlzeiten am Tag in Form von süßen oder salzigen Snacks verhindern, dass der Magen zu schnell gefüllt wird. Dies ermöglicht es dem Körper auch, die Verdauung zu verbessern, indem die Mahlzeiten drei Stunden auseinander liegen. Wenn man zu lange Fastenzeiten vermeidet, verhindert man den Verlust von Muskelmasse und damit eine Verschlimmerung der Mangelernährung und des Gewichtsverlusts. Etwas vor dem Schlafengehen zu essen ermöglicht es dem Körper auch, die junge Nacht mit einer ausreichenden Kalorienzufuhr zu beginnen. Am besten ist es, einen kleinen, leicht verdaulichen Snack zu machen, bei dem der Anteil an Proteinen und Fetten begrenzt ist, der aber einen mittleren glykämischen Index hat, um eine reaktive Hypoglykämie während der Nacht zu vermeiden (Fruchtpaste, zuckerfreies Kompott, zerdrückte Banane mit Joghurt, Honigbrot, …).
Begrenzen Sie die Flüssigkeitszufuhr während der Mahlzeit.
Das Vermeiden von Wasser während der Mahlzeit verhindert, dass sich der Magen verzieht und Sie sich daher nicht schon nach wenigen Bissen überfüllt fühlen. Außerdem verhindert es eine gute Absorption, indem es die Salzsäure im Magen (Verdauungssaft) verdünnt. Vermeiden Sie zu flüssige Mahlzeiten in Pulverform oder verdünnt, wobei zu beachten ist, dass Flüssigkeit die Kalorienzufuhr der Mahlzeit an sich verringert. Außer bei Schluckproblemen oder postoperativen Risiken ist es wichtig, eine flüssige Mahlzeit zuzubereiten und dabei ein Minimum an Substanz zu bewahren, indem man eine zu starke Verdünnung der Mahlzeit vermeidet.
Auch das Vermeiden einer zu trockenen Mahlzeit ist wichtig, um Schluckbeschwerden zu vermeiden, da es schwierig ist, eine zu trockene oder schwer zu kauende Mahlzeit zu schlucken. Es ist wichtig, während des Essens gut zu kauen, aber zu viel zu kauen ist kein gutes Zeichen, da es ein Zeichen dafür sein kann, dass das Essen nicht die richtige Konsistenz hat oder zu schwer zu schlucken ist.
Und natürlich sollten Sie zu salzige oder zu süße Speisen vermeiden. Wenn eine Mahlzeit zu viel Zucker oder Salz enthält, führt dies zu einem Wasserbedarf in Form von starkem Durst, um den Inhalt zu verdünnen. Wie oben erläutert, erhöht das Wasser durch die Verdünnung die Magenverengung und verringert so die Kalorienzufuhr der Mahlzeit, indem es das Sättigungsgefühl steigert.
Spielen Sie mit Vielfalt und appetitlichen Geschmäckern.
Sich beim Kochen etwas Gutes zu tun, ist wesentlich. Das Spiel mit Farben, Gerüchen, aber auch mit Texturen und Geschmäckern steigert die Lust am Essen und erhöht somit die Kalorienzufuhr. Wenn es Gerüche oder Geschmäcker gibt, die an die Kindheit, an schöne Erinnerungen oder Ähnliches erinnern, kann eine Optimierung der Nahrungsmittel dazu beitragen, dass die Mahlzeit angenehm und voller Süße ist. Dies ist wichtig, um eine leichte Unterernährung in den Griff zu bekommen, denn oftmals ist der Appetit vermindert, sodass die Mahlzeiten für viele Menschen schwierig und unangenehm erscheinen können.
Haben Sie eine Schwäche für Schokolade? Fügen Sie sie überall hinzu. Gewürze, Blumen, beruhigende Aromen oder Geschmäcker (Vanille, Orangenblüte, Zimt). Kochstile, ein älterer Mensch mit italienischen Wurzeln kann es genießen, den Geruch von Kräutern der Provence zu riechen, eine gut gewürzte Tomatensoße, den Geruch von heißem Olivenöl, das Kochen von Knoblauch usw. Spielen Sie auch mit originellen Gemüsesorten und Abwechslung, Obst im Salat, frischen Kräutern oder Gewürzen (Senf, Balsamico, …). Auch das Ausprobieren neuer Geschmacksrichtungen kann den Appetit steigern, entdecken Sie asiatische Geschmacksrichtungen, testen Sie ein gutes mexikanisches Gericht usw.
Die Verdauung optimieren
Nach dem Essen einen Spaziergang zu machen und eine liegende Position zu vermeiden, hilft, die Verdauung zu verbessern. In Ruhe zu essen und dabei entspannt zu bleiben und den Bauch zu lockern, hilft ebenfalls, die Verdauungsarbeit zu verbessern. Die Wahl fermentierter Lebensmittel verbessert die Qualität der Mikrobiota und optimiert somit die Verdauung. Darüber hinaus verbessern diese Lebensmittel auch die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen (laktofermentiertes Gemüse, Joghurt, Käse, …), indem sie Tannine oder andere Elemente, die die Aufnahme von Mineralien blockieren, neutralisieren.
Trotz allem auf Hunger und Sättigung hören.
Auch wenn sich das Gewicht wieder normalisiert hat, ist es wichtig, weiterhin auf die Signale des Körpers zu hören. Sich vollzustopfen oder zu zwingen, ist nicht für jeden ein angenehmer Moment. Wenn Sie sich also am Ende einer Mahlzeit bewusst sind, dass Sie satt sind, können Sie sich auch bewusst machen, was der Körper von Ihnen verlangt. Hunger ist auch sehr wichtig, vor allem, wenn er bei bestimmten Mahlzeiten immer vorhanden ist oder zu unerwarteten Zeiten auftritt. Wenn dies der Fall ist, wird er Ihnen helfen, die zu lange Jugend zu begrenzen. Häufig tritt bei einer Gewichtszunahme so etwas wie ein unstillbarer physiologischer Hunger auf, der manchen Menschen Angst macht. Die Kalorienzufuhr wird erhöht, bis der Körper wieder ein normales Gleichgewicht erreicht hat, und der Hunger wird sich stabilisieren oder abnehmen.