[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Allergien, Unverträglichkeiten, chronische Krankheiten, Verdauungs- oder Darmprobleme – es gibt viele Gründe, die dazu führen, dass Sie bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen müssen. Wenn sich diese Gründe häufen, kann es sogar vorkommen, dass die Einschränkungen sehr groß werden. Das Essen wird dann zu einem echten Problem, das dazu führen kann, dass Sie die Küche verlassen oder immer das Gleiche essen. Wie können Sie im Alltag mit diesen Veränderungen in Ihrer Ernährung umgehen und dabei Ihre Gesundheit und Ihre Figur, aber auch die Geselligkeit und die Freude am Essen bewahren?
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Weiß ich, warum ich das nicht mehr esse?
Zunächst ist es wichtig, den Rahmen Ihrer Ernährungseinschränkungen genau zu definieren, damit sie Ihren aktuellen Bedürfnissen entsprechen.
Es kann nämlich sein, dass Sie im Laufe von Beratungen oder durch verschiedene Lektüre bestimmte Nahrungsmittel gestrichen haben und diese Diät beibehalten haben, ohne diese Einschränkung aktualisiert zu haben. In Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und/oder Ernährungsspezialisten sollten Sie sich die Zeit nehmen, um zu verstehen, warum Ihnen von einem bestimmten Nahrungsmittel abgeraten wird und in welcher Form.
Es ist auch wichtig zu wissen, welcher Teil oder welches Molekül der Nahrung betroffen ist. Das können die Proteine eines Lebensmittels sein (die oft Allergien auslösen), aber auch bestimmte Ballaststoffe, die für Ihren empfindlichen Darm zu hart sind, ein Zucker, den Sie nur schwer verdauen können, Garmethoden in Fett, die zu schmerzhaftem Sodbrennen führen…
Die Antworten (Enzymzufuhr, spezielles Kochen…) sind je nach Ursache unterschiedlich und bedeuten nicht zwangsläufig, dass Sie das Nahrungsmittel vollständig ausschließen müssen.
Ich esse weniger, nehme aber zu?
Eine Gewichtszunahme ist eine häufige Begleiterscheinung einer restriktiven Ernährung.
Zunächst einmal, weil die Frustration, die sie mit sich bringt, manchmal zu einer Kompensationslogik führt: Ich esse mehr süße Produkte, weil ich den Rest nicht vertragen kann. Dies kann z. B. bei Personen der Fall sein, die ihren Glutenkonsum einschränken. Hier kann die Gewichtszunahme eine Folge der Zunahme von Getreide mit hohem glykämischen Index wie Maisderivaten sein. Die gleichen Derivate sind auch in glutenfreien Industrieprodukten häufig zu finden, die sich oft durch einen hohen Zuckergehalt auszeichnen.
Ein weiterer Faktor ist die Reduzierung der Ballaststoffzufuhr, insbesondere bei empfindlichem Darm. Ballaststoffe regulieren den Hunger und den Blutzuckerspiegel. Wenn sie reduziert werden, steigen die Gelegenheiten für Hyperglykämie sowie die Speicherlogik (Umwandlung von Zucker in Fett) zum Zeitpunkt der Insulinreaktion.
Schließlich trägt auch eine unausgewogene Nahrungsaufnahme zur Gewichtszunahme bei. Ein Mangel an hochwertigen Fetten und Proteinen ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Wenn Sie Ihre gewohnten Anhaltspunkte verlieren und Ihre Bedürfnisse nicht mehr befriedigen können, gerät Ihre Ernährung aus dem Gleichgewicht und Sie neigen dazu, dicker zu werden. Die Lösungen sind dann in einer Ernährung zu suchen, die keine Mangelerscheinungen produziert, in einer Aufmerksamkeit für Ballaststoffe und in der Suche nach einer neuen, genussvollen Ernährung.
Was ist mit der Freude am Essen?
Die Aufrechterhaltung einer genussvollen Ernährung ist eine der Säulen einer ausgewogenen Ernährung. Wenn bestimmte Zutaten aus Ihren Schränken verschwinden, sind Ihre Partner die Aufmerksamkeit für die Sinne und die Suche nach Alternativen.
Wenn Sie keine Eier, kein Weizenmehl oder keine von der Industrie verwendete Hefe (die z. B. Phosphate enthält) mehr verwenden dürfen, gibt es oft eine Lösung, um diese Zutaten zu ersetzen. Technische Tricks, die man beim Stöbern im Internet finden kann, aber auch, indem man sich die Frage nach der Funktion der Zutat im Rezept stellt: Ist es ein Bindemittel, etwas, das für Knusprigkeit sorgt, einen Schaum erzeugt, eine cremige Seite verleiht?
Ändern Sie die Zutat anhand eines vorgegebenen Rezepts, indem Sie die Proportionen beibehalten und dann je nach Ergebnis anpassen. Die Idee ist, sich diese Logik schrittweise anzueignen, indem man sich die Rezepte vor Augen führt und sich die richtigen Fragen stellt: Beginnen Sie mit der Frage nach der Textur und der Haltbarkeit und überlegen Sie dann, was Sie hinzufügen können, um einen guten Geschmack zu erzielen.
Beim Geschmack sollten Sie daran denken, dass es das Gleichgewicht zwischen den fünf Geschmacksrichtungen ist, die ein Gericht strukturieren und uns schmecken lassen: sauer, bitter, süß, salzig und das berühmte, von den Japanern definierte umami. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas „fehlt“, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese fünf Elemente, um das geschmackliche Gleichgewicht wiederzufinden: Fehlt ein Hauch von Säure, Bitterkeit, Zucker usw.?
Auf diese Weise werden Sie sich Ihre ganz persönlichen Fetischrezepte zusammenstellen. Diese Rezepte sind vor allem in geselligen Runden sehr hilfreich, um nicht das Gefühl zu haben, dass Sie sich selbst etwas vorenthalten. Wichtig ist, dass Sie ein- bis zweimal pro Woche an dieser genussvollen Ernährung festhalten, die am besten funktioniert, wenn Sie langsam und mit allen Sinnen essen; Momente, die Ihnen dabei helfen, auch in der übrigen Zeit Einschränkungen zu akzeptieren.
Die Schlankheitskur beibehalten
Ein weiterer Partner bei der Gewichtsregulierung im Alltag sind Ballaststoffe. Bei bestimmten Unverträglichkeiten oder Überempfindlichkeiten werden viele ballaststoffreiche Lebensmittel weggelassen, insbesondere unlösliche Ballaststoffe, die die Darmschleimhaut angreifen können. In diesem Fall kann es hilfreich sein, eine Liste mit Lebensmitteln zu erstellen, die reich an weichen und löslichen Ballaststoffen sind, die für Sie geeignet sind, und darauf zu achten, dass Sie diese täglich essen: Zucchini, Endivie, Kopfsalat, Feldsalat, verschiedene Salate, junge Spinatsprossen, gekochte Karotten, Champignons, Auberginen ohne Schale.
Einige gekeimte Samen können ebenfalls gut vertragen werden. Auch Obst ohne Schale, roh oder gekocht, kann ein- bis zweimal am Tag die Zufuhr ergänzen. Bei der Zubereitung sind schonende Garmethoden, wie z. B. Dämpfen, oder die Verwendung eines Entsafters ebenfalls interessant. Bei einigen Samen, Getreideflocken oder Mehl ist das Einweichen (12 bis 48 Stunden) ebenfalls ein gutes Mittel, um die Verträglichkeit zu erhöhen.
Um das Gleichgewicht auf dem Teller und auf der Waage zu halten, sollte man auch auf die Zufuhr von Proteinen und hochwertigen Fetten achten. Diese wirken sich nämlich stark auf das Sättigungsgefühl aus und es ist wichtig, sie gleich zu Beginn des Tages bedarfsgerecht zuzuführen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Ein Ernährungsexperte kann Ihnen dann Anhaltspunkte geben: Menge, Quelle, ideale Zubereitungsart usw. Dieser Kontakt kann Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen, denn das Wichtigste bei einer restriktiven Ernährung ist es, aus der Isolation herauszukommen.
Gesundheitsexperten, therapeutische Schulungen, aber auch Patientenorganisationen und Foren helfen Ihnen dabei, den sozialen Bruch zu vermeiden, den eine große Veränderung Ihrer Essgewohnheiten häufig mit sich bringt.
Eine gute Gemeinschaft, in der Sie Rezepte und Erfahrungen mit Gleichgesinnten austauschen können, ist ein gutes Mittel, um Ihr Verhältnis zum Essen zu verbessern und es nicht zu einer Obsession werden zu lassen.