[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Mehr denn je geht es heute darum, sein Immunsystem zu stärken, und noch besser ist es, dies über den Teller zu tun!
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Man muss wissen, dass die Funktion des Immunsystems durch mehrere Faktoren beeinflusst werden kann, wie z. B.: Stress, Rauchen, Schlaf, Alter, körperliche Betätigung usw.
Um es effizient und leistungsfähig zu machen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu setzen.
Aber auch auf eine leicht verdauliche Ernährung, die eine gute Darmfunktion fördert und die Verdauungsorgane wie Magen, Darm, Leber und Bauchspeicheldrüse schont. Um dem Ungleichgewicht der Darmflora entgegenzuwirken, empfehle ich Ihnen, industriell hergestellte Wurstwaren, schlecht verarbeitetes Brot aus verschiedenen Mehlsorten, Sirupe und Limonaden sowie zu viel Fett und fettige Lebensmittel zu meiden.
Sie haben verstanden, dass Sie Ihre Mikrobiota verwöhnen müssen! Indem Sie ihr Präbiotika zuführen: Diese in unserer Nahrung enthaltenen Verbindungen (Ballaststoffe) dienen der Darmmikrobiota als Nahrung und ermöglichen die Vermehrung der Bifidobakterien, die unser Verdauungssystem bevölkern.
Präbiotika sind in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Knoblauch, Spargel, Zwiebeln, Lauch, Chia- und Leinsamen enthalten. Denken Sie auch an Probiotika, d. h. lebende Mikroorganismen, die auch als gute Bakterien bezeichnet werden. Diese fördern die Verdauung, regulieren den Stuhlgang und stimulieren unser Immunsystem. Zu den Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, gehören Joghurt und fermentierte Milch, Kefir, aber auch rohes Sauerkraut.
Man kann es nicht oft genug sagen: Eine Ernährung, die reich an rohem und gekochtem Obst und Gemüse ist, ist wichtig, weil sie reich an Vitaminen und Mineralien ist. Außerdem haben Obst und Gemüse eine schützende Wirkung, die hauptsächlich auf ihre phytochemischen Verbindungen, auch Antioxidantien genannt, zurückzuführen ist. Sie schützen die DNA der Zellen vor Angriffen durch freie Radikale, die auch zu Krebs führen können!
Proteine zu jeder Mahlzeit
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und ermöglichen auch die Synthese von Verbindungen, die für die Verteidigung des Körpers im Falle einer Invasion von pathogenen Mikroorganismen wichtig sind!
Wir sollten daher Proteine wie Hülsenfrüchte (mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren), Fisch, Geflügel, Eier und Ölsaaten bevorzugen.
Nehmen Sie gutes Fett zu sich.
Ohne zu viel zu konsumieren, sollten Sie die Zufuhr von guten Fetten auf etwa 30 % der Kalorienzufuhr begrenzen. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden Sie in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Erdnüssen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die berühmten Omega-3-Fettsäuren, die unser schlechtes LDL-Cholesterin senken können, finden Sie in fettem Fisch, Hering, Sardinen, Chia- und Leinsamen.
Vergessen Sie nicht das Eisen!
Dieses Spurenelement ist die Grundlage unseres Hämoglobins, das Sauerstoff transportiert, und ist für ein gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Bei einem Eisenmangel fehlen uns die roten Blutkörperchen und wir werden müder oder sogar anämisch! Eisenreiche Lebensmittel sind Blutwurst, Innereien, Leber rotes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier.
Zink
Auch Zink ist ein Verbündeter unseres Immunsystems, da es bei der Wundheilung hilft, zur Proteinsynthese beiträgt und die Entwicklung von Antikörpern fördert. Da unser Körper Zink weder produzieren noch speichern kann, müssen wir täglich zwischen 8 und 12 mg Zink zu uns nehmen. Man findet es in rotem Fleisch, aber auch in Kürbiskernen, Kichererbsen.
Kupfer
Dieses essentielle Spurenelement ist nützlich für die Makrophagen, die Zellen, die aus den weißen Blutkörperchen hervorgehen, die die eigentlichen Abwehrkräfte des Immunsystems sind und unsere Mikroben bekämpfen. Unser Bedarf liegt bei 2 mg pro Tag für einen Mann und 1,5 mg für eine Frau. Man findet es in Hering, Kalbsleber, Hefe, Mehrkornbrot, Haselnüssen, 70%iger dunkler Schokolade und gekochten Garnelen.
Selen
Es hat antioxidative Eigenschaften, trägt zur Aufrechterhaltung des Immunsystems bei und wirkt entgiftend auf den Körper. Unser Bedarf liegt bei 501 µg pro Tag und 60 µg für einen Mann. Es kommt hauptsächlich in Nüssen, Fleisch, Innereien, Meeresfrüchten, Fisch, Vollkorngetreide, bestimmten Obst- und Gemüsesorten (Tomaten, Birnen, Orangen, gekochter Lauch, gekochte Rüben, gekochte Zwiebeln, Kreuzblütler usw.) usw. vor.
Vitamin D
Dieses Vitamin wird das Immunsystem beeinflussen, aber auch regulieren, es wird die Produktion von Antikörpern anregen, es wird nicht nur Krankheitserreger über Makrophagen zerstören, sondern auch als Regulator bei entzündungshemmenden Reaktionen fungieren, indem es das Auftreten von Autoimmunerkrankungen einschränkt. In Frankreich liegt die empfohlene Tagesdosis bei 10 µg bzw. 400 IE. Sie sollten wissen, dass Vitamin-D-reiche Lebensmittel ausschließlich tierischen Ursprungs sind, wie Lebertran, Kabeljauleber (roh), rohe Sardinen und geräucherter Hering.
Vitamin A
Es ist das Stimulans des Immunsystems, ohne das die Zellen nicht wachsen und sich nicht differenzieren können. Der Bedarf liegt bei 600 bis 800 µg pro Tag. Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Eiern, Milch, Käse, Innereien, Leber usw. enthalten.
Vitamin C oder Ascorbinsäure
Es trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei, indem es T-Lymphozyten herstellt, die befallene Zellen zerstören. Es bekämpft auch die Oxidation und schützt somit vor der Zellalterung.
Unser Körper kann es jedoch weder synthetisieren noch speichern, daher muss es regelmäßig aufgenommen werden. Es wird empfohlen, 110 mg pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie rauchen sogar bis zu 120 mg. Am besten verzehren Sie Rohkost oder rohes Obst, aber auch aromatische Kräuter, schwarze Johannisbeeren, frische Petersilie, Grünkohl, Paprika, Brokkoli, Kiwi, rote Früchte und Zitrusfrüchte enthalten eine nicht zu vernachlässigende Menge.
Kurz gesagt: Der Schatz liegt auf dem Teller und je abwechslungsreicher Sie essen, desto reicher werden Sie werden!