[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Diese Frage höre ich in meinem Alltag als freiberufliche Ernährungsberaterin sehr oft! Es ist nämlich nicht immer leicht zu wissen, welche Lebensmittel man beim Einkaufen auswählen soll, damit man genügend Vorräte für die ganze Woche hat, um ausgewogen und abwechslungsreich zu essen, ohne jeden Tag zwei Stunden mit Kochen zu verbringen!
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Seien Sie versichert, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nicht unbedingt viel Zeit in der Küche erfordert, sondern nur ein wenig Organisation!
Zur Erinnerung:
- Ausgewogen essen bedeutet, „jeden Tag Lebensmittel aus jeder Lebensmittelkategorie zu sich zu nehmen“: Stärke, Obst, Gemüse, Milchprodukte usw.
- Abwechslungsreich essen bedeutet, innerhalb jeder Lebensmittelkategorie unterschiedliche Lebensmittel zu essen: Wenn Sie zu jeder Mahlzeit einen Apfel essen, bringen Sie zwar jedes Mal eine Frucht mit (das trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei), aber Sie sorgen nicht für Abwechslung. Wechseln Sie bei jeder Mahlzeit das Obst (Kiwis, Orangen, Äpfel, Bananen…), um Abwechslung in Ihr Obst zu bringen!
Hier sind nun die ersten Schlüssel, um zu lernen, wie Sie Ihren Wochenspeiseplan organisieren können:
Schritt1: Projizieren Sie sich auf Ihre kommende Woche, damit Sie Ihre Einkäufe erledigen können.
Um Ihre Menüs zu erstellen, müssen Sie zunächst die Art der Mahlzeiten festlegen, die Sie in Ihrer Woche haben werden, sowie die Anzahl der Personen, mit denen Sie bei jeder Mahlzeit rechnen müssen:
- Wie viele Mahlzeiten werden Sie zu Hause zubereiten?
- Wie viele Personen werden am Tisch sitzen?
- Haben Sie ein Familien-/Freundeessen geplant?
- Müssen Sie am Arbeitsplatz Mahlzeiten für das Mittagessen zubereiten?
- Haben Sie an einem bestimmten Tag in der Woche besondere Arbeitszeiten?
- Werden Sie Sport treiben?
- Haben Sie besondere Wünsche?
All dies sind Fragen, die Ihnen helfen werden, Ihre Menüs besser vorauszuplanen und die benötigten Mengen für Ihre Woche zu planen.
Schritt2: Erstellen Sie eine Liste mit allen Lebensmitteln, die Sie kennen und die Sie leicht kochen können.
Das mag zunächst mühsam erscheinen, aber wenn Sie diese Arbeit erst einmal erledigt haben, wird sie Ihnen viel Zeit ersparen! Sie können mit den Lebensmitteln der aktuellen Saison beginnen und die Lebensmittel, die Sie leicht kochen können, nach Kategorien auflisten. Diese Liste können Sie mit jeder Jahreszeit und den Lebensmitteln, die Sie entdecken, erweitern. Nehmen wir den aktuellen Monat (Februar) als Beispiel, um dies zu verdeutlichen:
Hauptkategorien: VPO1, Stärke, Gemüse, Milchprodukte, Obst.
Jahreszeit:Winter
Lebensmittel, die ich nach Kategorien kenne:
- VPO: Rindfleisch (Steak, Entrecôte, Braten…), Eier (hartgekocht, Spiegelei, gekocht, Omelett…), Schinken (weiß, Landschinken, Braten…), Lachs (Rouladen, Filet, Rücken, geräuchert…), Lamm (Keule, Kotelett…).
- Stärke: Reis (kreolisch, Pilaf), Nudeln (gratiniert, mit Butter, Tomatensoße, pur…), Kartoffeln (gedämpft, gebraten, aus dem Ofen, Pommes frites…), Hülsenfrüchte (Spalterbsen, Linsen, Hülsenbohnen…)
- Gemüse: Chicorée (roh, geschmort, Béchamel..), Kohl (gedünstet, Suppe, überbacken…), Karotten (gerieben, geschmort, gebraten, Suppe…), Lauch (salzige Tarte, Suppe, in Vinaigrette…)
- Milchprodukte: Joghurt, Quark, Käse (Comté, Camembert, Blauschimmelkäse, Ziegencrotins, geriebener Emmentaler…)
- Obst: roh, gekocht als Kompott (Kiwi, Clementine, Orange, Grapefruit, Banane…).
Wenn Sie Ihre Liste erstellt haben, ist die meiste Arbeit getan!
Schritt3: Erstellen Sie Ihre Menüs anhand Ihrer Liste.
Jetzt ist endlich die Zeit gekommen, Ihre Speisepläne zu erstellen!
Zeichnen Sie eine Tabelle, um Ihre Woche und Ihre Mahlzeiten darzustellen. Tragen Sie dort alle Besonderheiten ein, die Sie bei Ihren Überlegungen leiten werden: Ihre sportlichen Aktivitäten, Mahlzeiten, die Sie bei der Arbeit einnehmen, Essen mit Freunden usw.
Anmerkung 1: Der erste Fehler, der häufig gemacht wird, wenn man eine ausgewogene und abwechslungsreiche Menüwoche erstellen möchte, ist, dass man zu viel Abwechslung in seine Mahlzeiten bringen will! Dadurch hat man am Ende eine viel zu große Menge an Produkten im Haus und verbringt jeden Tag phänomenal viel Zeit mit Kochen!
Anmerkung 2: Der zweite Fehler besteht darin, seine Menüs Tag für Tag zu überdenken … Das ist der beste Weg, um den Überblick zu verlieren und keine Ideen mehr zu haben.
Nehmen wir noch einmal unser Beispiel für einen Speiseplan mitten im Februar. Der Einfachheit halber gehen wir von einem 3-Tages-Menü aus und konzentrieren uns auf Mittag- und Abendessen :
- Wählen Sie Ihre OPVs: 1 Portion pro Tag ist ausreichend, wenn Sie nicht intensiv Sport treiben. Denken Sie daran, Ihre Reste einzuplanen und sie im Laufe der Woche zu verwerten.
- Wählen Sie Ihre stärkehaltigen Lebensmittel: Sie können die begleitenden Soßen angeben, wenn Sie möchten.
- Wählen Sie Ihr gekochtes und rohes Gemüse: Denken Sie daran, bereits zubereitetes Gemüse für neue Zubereitungen wiederzuverwenden.
- Wählen Sie Ihre Milchprodukte und Ihr Obst aus.
Wenn Ihnen die Ideen fehlen, kann Ihnen Ihre zuvor erstellte Lebensmittelliste helfen! Sie wird Sie aus jeder Schreibblockade befreien!
Wie Sie an diesem Beispiel sehen können, sind die Menüs vielfältig in der Präsentation und in der Auswahl der Lebensmittel. Dennoch sind es einfache, schnelle Mahlzeiten, die leicht zuzubereiten, aufzubewahren und zur Arbeit mitzunehmen sind. Abwechslungsreich zu essen bedeutet nicht, bei jeder Mahlzeit anders zu essen. Wählen Sie bestimmte Lebensmittel für eine Woche aus und ändern Sie sie in der nächsten Woche!
Sie haben jetzt alle Schlüssel, um Ihre Menüs ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten! Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Lebensmittellisten entsprechend den Jahreszeiten zusammenstellen!
Denken Sie daran, dass das Erstellen von Speiseplänen ein Beruf ist (der Beruf des Ernährungsberaters) und es daher normal ist, dass es Ihnen anfangs etwas schwierig erscheint… Aber mit ein wenig Übung werden Sie es bestimmt schaffen!
1VPO: Fleisch, Fisch, Eier