[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Sie wollen ein Menü mit niedrigem igs zusammenstellen, haben aber keine Ideen? Hier finden Sie meine Menüs mit niedrigem glykämischen Index, die Ihnen hoffentlich eine echte Hilfe sein werden.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Beginnen wir damit, den glykämischen Index zu bestimmen. Der glykämische Index beschreibt die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel (den Zuckergehalt im Blut) zu erhöhen. Von nun an erfahren Sie alles, was Sie über Menüs mit niedrigem GI wissen müssen. Ich werde Ihnen auch einige Ideen für Menüs mit niedrigem GI geben.
Was ist ein Menü mit niedrigem GI?
Die GI-Diät (steht für glykämischer Index) beruht auf dem Grundwert der Lebensmittel. Jedes dieser Lebensmittel hat seinen GI und je nach Wert ist es mehr oder weniger relevant für eine optimale Funktion des Organismus je nach Bedarf.
Die GI-Diät ist im Wesentlichen eine Ernährungsumstellung, mit der man seine Gesundheit optimieren kann. Es wird dringend empfohlen, nicht auf Lebensmittel mit hohem GI zurückzugreifen. So wird kein Insulin ausgeschüttet, das Hormon, das für die Verteilung von Zucker im Körper verantwortlich ist, um die Zellen zu versorgen. Seine Funktion endet hier nicht, denn es versucht immer noch, den Zuckeranteil im Blut zu senken. Wenn also zu viel Zucker aufgenommen wird, wird der Überschuss ausgetauscht und in das Fettgewebe eingelagert … das nennt man Fetteinlagerung.
Es gibt Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel viel stärker ansteigen lassen als andere (bei ähnlichen Mengen): Das bedeutet, dass sie einen hohen glykämischen Index (GI) haben. Sie erzeugen einen Insulinüberschuss und optimieren somit die Gewichtszunahme.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) hingegen haben eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und führen zu einem niedrigen Insulinbedarf.
Ideen für einen dreitägigen Speiseplan mit niedrigem GI
Wählen Sie Lebensmittel mit einem GI unter 70. Wählen Sie täglich folgende Lebensmittel: Gemüse, Hülsenfrüchte, frisches und getrocknetes Obst, Nudeln, Basmatireis, Vollkornbrot mit Sauerteig, Olivenöl, Butter, Nüsse und Samen.
Tag 1: Tagesmenü mit niedrigem glykämischen Index.
Zum Frühstück: naturbelassene fermentierte Milch (wie Ribot-Milch), Vollkornbrot mit Mandelmus und Erdbeersalat mit Minze.
Zum Mittagessen: Blumenkohlsalat mit Vinaigrette und Chiasamen (mit vielen Vorteilen), Kabeljau-Rücken, Buchweizen, Spinat, Quark mit etwas Rosinen.
Und schließlich zum Abendessen: Endiviensalat mit Walnüssen, Omelett mit Pilzen und Schnittlauch und Banane.
Tag 2: Die Tagesmenüs mit niedrigem glykämischen Index.
Zum Frühstück: Rooibos (Tee aus einer Pflanze) ohne Zucker, Roggenbrot mit Frischkäse (in kleiner Menge) und Apfel.
Zum Mittagessen: grüner Spargel mit Vinaigrette und Mandelblättchen, Kalbsschnitzel, Vollkornreis, provenzalische Tomaten und Joghurt aus Schafsmilch.
Und schließlich zum Abendessen: Sardinenrillettes (zerdrückte Sardinen, Quark und Estragon), Dahl (Bezeichnung für ein indisches Gericht aus Hülsenfrüchten) aus Linsen und Basmatireis und Kiwi.
Tag 3: Tagesmenüs mit niedrigem glykämischen Index.
Zum Frühstück: Zichorientee, Mix aus Haferflocken, Mulberries (weiße Brombeeren), Himbeeren, Mandeln sowie Sojamilch.
Zum Mittagessen: Radieschen mit Salzkrokant, Hähnchenbrust, Einkorn, grüne Bohnen, Ananas-Carpaccio und gemahlene Leinsamen.
Und schließlich zum Abendessen: Misosuppe, Buchweizennudeln mit Erbsen und weißen Schinkenstreifen und Fasel (Frischkäse aus Rohmilch).
Wie beginnt man eine Diät mit niedrigem GI?
Ich werde Ihnen eine schrittweise Lösung vorstellen, die sich perfekt an Ihre Ernährungsumstellung anpassen lässt.
Machen Sie einen Überblick über Ihre Essgewohnheiten.
Über einen Zeitraum von einer oder zwei Wochen sollten Sie sich einen Überblick darüber verschaffen, was Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, ohne Zwischenmahlzeiten, Knabbereien und Getränke auszulassen. Das Ziel ist nicht, Ihnen Schuldgefühle zu machen, sondern Ihre gesamten Essgewohnheiten zu untersuchen.
Stellen Sie sich die richtigen Fragen, um zu analysieren, was Sie essen. Hier sind sie:
- Ernähren Sie sich ausgewogen?
- Welche Zutaten essen Sie (unter Berücksichtigung der Mengen)?
- Haben Sie manchmal Heißhungerattacken? Sind Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig? Wie sieht es mit Naschen aus?
- Achten Sie darauf, so genau wie möglich zu sein. Dies wird Ihnen helfen, die bestmöglichen Entscheidungen zu treffen.
Wählen Sie Ihre Lebensmittel oder Zutaten aus.
Sehen Sie sich die Rangfolge der Lebensmittel nach GI und GC an, um die bestmöglichen Zutaten und/oder Lebensmittel auszuwählen. Etwas weiter unten nenne ich Ihnen Lebensmittel, die mit einem niedrigen GI ausgestattet sind. So können Sie Ihre Menüs auch mit den drei Menüvorschlägen zusammenstellen, die weiter oben vorgeschlagen werden.
Planen und organisieren Sie!
Der wichtigste Ratschlag, den ich Ihnen in diesem Zusammenhang geben kann, ist, Naschen und Knacken zu antizipieren. Je nach Ihrem Verhältnis zu Zucker kann das anfangs etwas schwierig sein. Um das Knacken zu vermeiden, empfehle ich Ihnen, Trockenfrüchte wie Mandeln oder Obst wie einen Apfel zu essen. Berücksichtigen Sie, dass auch ein Quadrat Schokolade (mit mindestens 70 % Kakaoanteil) durchaus möglich ist.
Achten Sie auch darauf, Ihre Mahlzeiten vorausschauend zu planen und Ihre Menüs vorzubereiten. Das spart nicht nur Zeit, sondern bietet auch die Möglichkeit, Ihre Teller ausgewogener zu gestalten und eine ideale Antwort auf Ihre Ernährungsbedürfnisse zu geben.
Welche Lebensmittel haben einen niedrigen GI?
Zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI, die ich Ihnen empfehle, gehören wenig raffinierte Getreide und Getreideprodukte, frisches Obst und Gemüse, Nüsse (wie Walnüsse und Haselnüsse) und Hülsenfrüchte. Beachten Sie, dass Lebensmittel mit einem niedrigen GI auch Fett enthalten können, wie z. B. Nüsse oder Öl, die selbst bei einem niedrigen GI extrem kalorienreich sind. Seien Sie also vorsichtig mit diesen!
Grünes Gemüse
Die meisten grünen Gemüsesorten besitzen einen glykämischen Index von 15. Hier eine Liste: Chicorée, Brokkoli, Kohl, Fenchel, Spinat, Zucchini, Lauch und Zuckerbohnen (essbare Hülsenerbsen mit flachen Hülsen und dünnen Hülsenwänden). Avocados haben sogar einen niedrigen GI von 10, während Fisolen einen Index von 25 und grüne Bohnen einen etwas höheren Wert von 30 aufweisen.
Ölsaaten
Mit einem niedrigen glykämischen Index von etwa 15 stehen Mandeln in der Poleposition der Ölsaaten. Danach folgen Walnüsse, Cashewnüsse und Pinienkerne. Danach folgen Haselnüsse und Pistazien mit einem GI von 20. Dieser Index ist identisch mit dem von Mandel- und Haselnusspüree.
Obst, aber nicht alles
Früchte, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, haben einen kontrastreichen glykämischen Index, der von ihrem Fruktosegehalt abhängt. Fruchtzucker ist ein natürlicher Zucker, der immer noch ein Zucker ist!
Zu den Früchten mit dem niedrigsten glykämischen Index gehört Rhabarber mit einem GI von 15, ebenso wie schwarze Johannisbeeren und Stachelbeeren. Zitronen haben einen GI von 20, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Brombeeren und Heidelbeeren haben einen GI von 25. Äpfel und Birnen haben einen durchschnittlichen Index von 38.
Eine Liste von Lebensmitteln mit einem relativ niedrigen GI (unter 35) finden Sie hier: Knoblauch, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Rote Bete, Brokkoli, zuckerfreier Kakao, dunkle Schokolade mit 70 % Kakao, Tomatensoße, Gerstenmehl, Quark, die meisten frischen Früchte, Chiasamen, Sesamsamen, die meisten frischen Gemüsesorten, Senf, Kokosnuss, Oliven, Gerste, Quinoa, Tofu, Fadennudeln (Weizen/Soja), Kaffee, Tee oder zuckerfreier Kräutertee.
Wie berechnet man den glykämischen Index eines Lebensmittels?
Der glykämische Index ist eine Berechnung, die auf der Kurve des Kohlenhydratanteils im Blut basiert, die nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels getestet wird. Diese Kurve wird dann mit der Kurve von Lebensmitteln verglichen, die als „Referenz“ bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um Glukose oder Weißbrot. Diese haben jeweils einen glykämischen Index von 100. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel. Deshalb kann sich der glykämische Index von Person zu Person ändern.
Um den GI eines Nahrungsmittels zu bestimmen, wird freiwilligen Personen Glukose verabreicht und der Blutzuckerspiegel jede halbe Stunde zwei bis drei Stunden lang gemessen. Anschließend wird die Aktion noch einmal mit dem zu testenden Nahrungsmittel durchgeführt. Dann wird ein Vergleich mit den beiden Blutzuckerkurven durchgeführt. Der glykämische Index ergibt sich aus der Division der Flächen unter den Kurven.
Eine Person wird gebeten, fünfzig Gramm mit Wasser verdünnte Glukose zu schlucken, die als Referenzindex dient (GI von Glukose = 100), und dann das Testlebensmittel mit fünfzig Gramm Kohlenhydraten zu schlucken. Auf diese Weise erhält man den glykämischen Index des Lebensmittels. Schließlich müssen die Anteile der getesteten Lebensmittel das gleiche Gewicht an Kohlenhydraten haben.