Mikronahrung : Funktionsweise, Menüs & Meinungen

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Die Mikronährstofftherapie ist eine neue medizinische Disziplin, die die konventionelle Medizin ergänzt. Sie befasst sich mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung, Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten. Immer häufiger werden Medienkampagnen durchgeführt, um die Bevölkerung zu ermutigen, die Qualität ihrer Ernährung zu verbessern. Das Interesse der Gesundheitsbehörden hat sich allmählich auf die Zusammensetzung der Lebensmittel auf unseren Tellern verlagert. Der Grund dafür ist, dass die beschleunigte Entwicklung des Marktes für „ultraverarbeitete“ Industrieprodukte dazu geführt hat, dass unsere Nahrung an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und essentielle Aminosäuren) verarmt ist. So weist die Allgemeinbevölkerung bei bestimmten Mikronährstoffen Defizite auf, da unsere Ernährung es uns nicht immer ermöglicht, unseren Nährstoffbedarf zu decken.

Was ist Mikronutrition und was sind ihre Grundsätze?

Die Mikronährstofftherapie ist ein integraler Bestandteil der Ernährungswissenschaft. Die Ernährung ist ein Zweig der Medizin, der sich mit der Kenntnis der Zusammensetzung von Nahrungsmitteln und ihrer Entwicklung im Körper befasst. Sie betrifft alle: sowohl Kranke als auch Menschen, die ihr Gesundheitskapital im Sinne der Prävention intakt halten wollen.

Was ist ein Mikronährstoff?

Es handelt sich um einen Nährstoff, der für den Körper in kleinen Mengen unerlässlich ist, um die Zellfunktion zu optimieren. Er kann vom Körper nicht synthetisiert werden und muss zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Es handelt sich um Vitamine, Mineralien, Metalle, Spurenelemente, Antioxidantien, essentielle Fettsäuren, Aminosäuren, Ballaststoffe und Probiotika. Ihr Mangel ist die Ursache für viele chronische Krankheiten.

Die Mikronährstofftherapie beruht auf einem personalisierten (oder individualisierten) Ansatz. Der Bedarf an Mikronährstoffen ist nämlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie hängen von individuellen konstitutionellen Faktoren, von Umweltfaktoren (Umweltverschmutzung, Tabak, Alkohol usw.), aber auch von besonderen physiologischen (z. B. Schwangerschaft) oder pathologischen Zuständen ab.

Sie untersucht daher die Auswirkungen von Mikronährstoffen auf die Gesundheit, bewertet Defizite, korrigiert und optimiert den Mikronährstoffstatus der Patienten.

Die Pluspunkte der Mikronährstofftherapie

Die Mikronutrition greift ein :

• in der Kardiologie bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ;
• in der Rheumatologie bei der Prävention und Behandlung degenerativer Erkrankungen;
• bei Erkrankungen des Verdauungstrakts (Reizdarmsyndrom, Malabsorption, entzündliche Erkrankungen, Leaky-Gut-Syndrom (durchlässiger Darm) ;
• bei Autoimmunerkrankungen (Diabetes, Dysthyreose);
• Zur Bekämpfung von freien Radikalen;
• Zur Behandlung von chronischen Erschöpfungszuständen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, diffusen Schmerzen, Immunschwäche und anderen Beschwerden.

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine mikronährstoffreiche Ernährung dazu beiträgt, das Risiko von Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall) und Entzündungen zu senken. Sie hilft bei der Bekämpfung von Osteoporose, Stoffwechselerkrankungen (Fettleibigkeit, Diabetes, Dyslipidämie) und degenerativen Erkrankungen. Eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, hilft auch gegen Alzheimer, Parkinson und andere Krankheiten).

Die Minuspunkte der Mikronährstoffe

Es ist schwer, auf den ersten Blick Nachteile der Mikronährstofftherapie zu finden. Es kommt auf die Kombination der Nahrungsmittel an, die Sie zu sich nehmen.

Eine falsche Ernährung, die zum Beispiel zu viel Fleisch und Zucker enthält, führt zu einem Ungleichgewicht der Darmflora. Sie verursacht eine Vielzahl weiterer Unannehmlichkeiten wie Gewichtszunahme, Anämie und Magenverstimmung.

Spezielle Menüs und Rezepte aus der Mikronährstofftherapie.

Nach Ansicht vieler Experten wie Fleury S. (2017) besteht das Prinzip der Mikronährstofftherapie darin, den Ursprung dieser überflüssigen Kilogramm, die uns das Leben verderben, zu identifizieren, bevor man versucht, sie zu beseitigen. Tatsächlich stellen Forscher fest, dass die Moleküle (Vitamine, Mineralien, Fettsäuren…), aus denen unsere Nahrung besteht, einen direkten Einfluss auf unsere Körpermasse haben. Wenn Sie die Auswirkungen dieser Nährstoffe auf den Organismus verstehen, erhalten Sie den Schlüssel zu einer sicheren und dauerhaften Gewichtsabnahme. Die Mikronährstofftherapie geht also weit über eine restriktive Diät hinaus.

1. Sie sind oft aufgebläht, weil :

• Das Frühstücken bereitet Ihnen Kopfzerbrechen ;
• Sie verspüren (oft) Sodbrennen ;
• Am Abend haben Sie einen aufgeblähten Bauch ;
• Stress verursacht Ihnen schreckliche Bauchschmerzen ;
• Sie sind süchtig nach Milchprodukten.

Folgen: Ihre Darmflora ist durcheinander, was in manchen Fällen zu einer Gewichtszunahme führt.

Mikronährstoffmenü: Lösung zum Abnehmen

Frühstück	Kaffee ohne Zucker, 1 Fermentine (fermentierte Milch, die sehr reich an Probiotika ist) + 40g Körnerbrot + 5g Omega-3-Margarine.
Mittagessen	300g gekochtes grünes Gemüse + 1 Teelöffel Rapsöl + 150g weißes Fleisch (jeden zweiten Tag 50g Vollkornbrot oder zwei kleine Kartoffeln).
Snack	1 Sojajoghurt mit Früchten
Abendessen	300g gekochtes grünes Gemüse + ein Teelöffel Raps-Olivenöl + 90g Fisch, 1 Kompott ohne Zuckerzusatz.

Tipps

• Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu essen. Erst nach dieser Zeitspanne stellt sich ein Sättigungsgefühl ein.
• Entscheiden Sie sich für gekochtes Obst und Gemüse, bevorzugen Sie Lebensmittel, die Polyamine liefern (Pilze, Erbsen, Brokkoli…), vermeiden Sie Rohkost.
• Schränken Sie Ihren Konsum von Milchprodukten und Gluten (ein Protein, das in Weizen, Gerste, Hafer und Roggen vorkommt) etwas ein.

2. Sie sind eine unverbesserliche Naschkatze, weil :

• Sie lieben die Einsamkeit und können sich nicht in die Zukunft projizieren.
• Ihre Diäten enden unweigerlich mit köstlichem Gebäck und süßen Leckereien;
• Sie können dem Reiz eines kleinen Schokoriegels (am späten Nachmittag) nicht widerstehen;
• Sie müssen alle möglichen Tricks anwenden, um das morgendliche Tief zu vermeiden;
• Ihre Nächte sind geprägt von unpassenden Weckern und Ihre Nachmittage von improvisierten Nickerchen;
• Die kleinste Überlegung eines Kollegen lässt Sie aufspringen.

DieFolgen:

• Sie sind gereizt, überdreht und allzu oft Opfer von Heißhungerattacken, bei denen Sie dem Ruf der Schokolade nicht widerstehen können.
• Sie leiden wahrscheinlich an einem Mangel an Serotonin (eine Art natürliches Antidepressivum, das Ruhe und Sättigung fördert…).

Mikronährstoffmenü: Lösung für eine schlanke Linie

Frühstück	Ein Kaffee oder ein Tee ohne Zucker + ein Ei + 40g Vollkornbrot + 5g Margarine, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Mittagessen	300g rohes oder gekochtes grünes Gemüse + ein Esslöffel Raps-Olivenöl + 150g weißes Fleisch (Geflügel, mageres Schweinefleisch…) oder 130g rotes Fleisch (1 oder 2 Mal pro Woche).
Snack	2 Petit-Suisse mit 20% Fettgehalt + eine Frucht der Saison.
Abendessen	300g rohes oder gekochtes grünes Gemüse + ein Löffel Raps-Olivenöl + 90g Fisch + 5 Löffel Linsen, Reis oder Nudeln (jeden zweiten Tag) + ein Naturjoghurt.

Tipps

Nehmen Sie Ihren Magen in die Hand! Stimulieren Sie die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin, um motiviert zu bleiben und sich Frustrationen zu ersparen. Und nicht zu vergessen Serotonin, um Schmerzgefühle zu vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Tryptophan sind, helfen Ihnen, den Süßhunger am späten Nachmittag zu überwinden.

3. Sie sind gierig, weil :

• Ihre überflüssigen Pfunde sitzen direkt in Ihrem Bauch;
• Sie lieben Pommes frites, süße/salzige Donuts und Ähnliches;
• Es liegt Ihnen fern, sich „sportlich zu betätigen“;
• Einige Ihrer Familienmitglieder leiden an Diabetes;
• Wenn Sie mit dem Sport aufhören, werden Ihre Schokoladentafeln zu Brotaufstrich;

Folgen

Sie werden Ihren Bauch trotz intensiver Bauchmuskelübungen nicht los (sicherlich aufgrund einer Insulinresistenz); Ein zu hoher Zuckerkonsum verstärkt die Einlagerung von Fettsäuren und verhindert deren Abbau.

Mikronährstoffmenü: Lösung zum Abnehmen

Frühstück	Ein Kaffee oder ein Tee ohne Zucker + 2 Scheiben Geflügelschinken + 40g Vollkornbrot + 5g Margarine mit hohem Omega-3-Gehalt.
Mittagessen	300g rohes oder gekochtes grünes Gemüse (jeden zweiten Tag) + ein Löffel Raps-Olivenöl + 170g Fleisch, Fisch, Schalentiere, Muscheln… oder 2 Eier (nicht mehr als 6 pro Woche).
Snack	Naturjoghurt aus Soja + eine Frucht der Saison.
Abendessen	200g rohes oder gekochtes grünes Gemüse + ein Esslöffel Raps-Olivenöl + 90g weißes Fleisch.

Tipps

• Verbannen Sie Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden und andere Leckereien zwischen den Mahlzeiten ;
• Wählen Sie komplexe Zuckerarten wie Vollkorngetreide, Linsen oder Spalterbsen, um Müdigkeitsgefühlen entgegenzuwirken und das Sättigungsgefühl zu steigern;
• Denken Sie an unverdauliche Ballaststoffe: Äpfel, Vollkornbrot, Reis…. (sie verlangsamen den Zuckerfluss im Blut).
• Lernen Sie vor allem, Ihr Verlangen nach Süßem zu kontrollieren, um die Insulinspitzen zu zähmen und den „Hängebauch“ verschwinden zu lassen.

Neben der richtigen Auswahl der Lebensmittel beinhaltet die Mikronährstofftherapie auch den richtigen Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Produkten zum schnellen Abnehmen wie die besten Fatburner.

4. Sie sind eine kleine Natur, denn:

• Sie haben trockene Haut und brüchige Fingernägel;
• Ihre Augenlider hüpfen oft und Sie leiden unter wiederholten Krämpfen;
• Sie können Ihre Ringe morgens nicht anziehen, weil Ihre Finger so geschwollen sind, und Ihre Knöchel sind doppelt so groß, wenn Sie abends nach Hause kommen;
• Obst und Gemüse sind nicht Ihre besten Freunde (sehr wenig Interesse) ;
• Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, haben Sie beschlossen, nur noch fettarme Produkte zu essen.

Folgen:

Sie laufen in Zeitlupe (Sie brauchen nicht weniger zu essen, sondern versorgen Ihren Körper einfach mit dem, was er braucht).

Sie verbrennen aufgrund eines niedrigen Blutdrucks nur sehr wenige Kalorien. Dieser Blutdruckabfall kann auf einen Mangel an Eisen, Jod, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein. Und ein niedriger Blutdruck kann seinerseits zu einer Gewichtszunahme führen.

Mikronährstoffmenü: Lösung zum Abnehmen

Frühstück	Ein Tee oder Kaffee ohne Zucker + 7 Esslöffel Quark mit 20% Fett + 40g Vollkornbrot + 5g Butter oder Margarine, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Mittagessen	5 Löffel Reis, Nudeln oder Quinoa + 300g gekochtes und/oder rohes grünes Gemüse + 1 Teelöffel olivgrünes Rapsöl + 170g Fisch + 1 Obst der Saison.
Snack	1 Naturjoghurt + 2 getrocknete Aprikosen + 2 Walnüsse.
Abendessen	200g gekochtes und/oder rohes grünes Gemüse + ein Teelöffel olivgrünes Rapsöl + 90g weißes Fleisch + 1 Naturjoghurt aus Soja.

Tipps

• Ernähren Sie sich gesund! Erkennen Sie Ihre Mangelerscheinungen und füllen Sie sie aus, damit die betroffenen Stoffwechselvorgänge auf natürliche Weise wieder reibungslos funktionieren;
• Nicht alle Fette sind schlecht. Ein Teller sollte zwischen 30 % und 35 % Kalorien auf Fettbasis enthalten. Würzen Sie Ihre Gerichte also ruhig mit rohem Öl (mindestens 2 Esslöffel pro Tag);
• Füllen Sie Ihre Magnesium- und Kaliumreserven durch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wieder auf;
• Nutzen Sie die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, die im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren den Fettabbau fördern;
• Verzehren Sie in Maßen frisches Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

5. Sind Sie schwanger oder stillen Sie?

Hier finden Sie die verschiedenen Mahlzeiten, aus denen sich Ihr Tag zusammensetzen kann. Sie versorgen Ihr Baby mit allen Mikronährstoffen, die es für seine Entwicklung und Gesundheit benötigt.

Frühstück	Ein Getreideprodukt (vorzugsweise Vollkornprodukte ): Brot, Zwieback + Butter und/oder Marmelade, Honig oder Müsli (Müsli, Haferflocken …); – Ein Milchprodukt: 1 Glas Milch, 1 Portion Käse (30 g), 1 Joghurt, 1 Portion Quark (3-4 Esslöffel); – 1 Glas Milch, 1 Portion Käse (30 g), 1 Joghurt, 1 Portion Quark (3-4 Esslöffel); Eine Portion Obst; Ein Getränk (Wasser, Tee, Kräutertee, Kaffee, Fruchtsaft).
Mittagessen	Eine Portion Gemüse (Rohkostsalate oder gekochtes Gemüse). Mit einem Schuss Pflanzenöl (Raps, Olive, Walnuss…) würzen. Eine Portion Fleisch oder Fisch (nach empfohlenen Arten), oder 2 Eier (immer weniger als die Beilage) ; Ein Milchprodukt: 1 Portion Käse, 1 Joghurt, 1 Portion Quark ; Eine Portion stärkehaltige Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln) oder Hülsenfrüchte ; Eine Portion Obst; Wasser nach Belieben.
Zwischenmahlzeit – Heißhunger	Ein Milchprodukt: 1 Glas Milch, 1 Portion Käse, 1 Joghurt, 1 Portion Quark ; Ein Getreideprodukt (1 Vollkornkeks, Vollkorntoast…). Eine Portion Obst; Eine Portion Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse…), d. h. ca. 30 g.
Abendessen	Eine Portion Gemüse (Rohkostsalate oder gekochtes Gemüse). Mit einem Schuss Pflanzenöl (Raps, Olive, Walnuss…) würzen. Eine Portion Fleisch oder Fisch (nach empfohlenen Arten), oder 2 Eier (immer weniger als die Beilage) ; Ein Milchprodukt: 1 Portion Käse, 1 Joghurt, 1 Portion Quark ; Eine Portion stärkehaltige Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln) oder Hülsenfrüchte ; Eine Portion Obst; Wasser nach Belieben.

Gut zu wissen: Zum Abendessen müssen Sie nicht unbedingt Fleisch, Fisch oder Eier essen. Es kommt auf die Portion an, die Sie zum Mittagessen verzehrt haben, und darauf, worauf Sie Lust haben. Es wird empfohlen, nicht mehr als 150 g dieser Lebensmittel pro Tag zu verzehren.

Meinungen von Verbrauchern

Mikronutrition ist ein medizinisch orientierter Ansatz zur Ernährung. Da sie von Fachleuten (Diätassistenten, Ernährungswissenschaftlern, Mikronährstoffspezialisten, Chirurgen) sensibilisiert wurde, entdecken die Verbraucher sie oft mit Optimismus, ja sogar Begeisterung. Die Tatsache ist ganz einfach: Eine sorgfältig ausgewählte und/oder selbst zusammengestellte Ernährung kann nur gut tun! Außerdem sind sie im Allgemeinen zufrieden, da die Ergebnisse überzeugend sind.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich effektiver Appetitzügler, ziehen es die Verbraucher vor, vorher den Rat eines Arztes einzuholen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Strukturen wie die ANSM, UFC Que choisir oder 60 Millionen Verbraucher Kritik oder Vorbehalte gegenüber der Nahrungsergänzung äußern.

Meinungen von Fachleuten

Die WHO erkennt die Mikronahrung noch nicht an. In der Wissenschaft und im Bildungswesen macht sie jedoch schnelle Fortschritte. Dr. Chois vom Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM) fasst die Praxis wie folgt zusammen: „Bessere Auswahl der Nahrungsmittel und maßgeschneiderte Ergänzung“. Wie er befürworten auch die Fachleute die Mikronährstofftherapie. Sie geben sogar Ratschläge wie die folgenden.

• Bei der Mikronährstofftherapie muss man nicht hungern, um wieder schlank zu werden. Hören Sie einfach auf Ihren Körper (kennen Sie seine Bedürfnisse), essen Sie ausgewogen;
• Die mediterrane Ernährung wird empfohlen: indem Sie Brot, Bio-Vollkorngetreide und fünfmal Obst und Gemüse pro Tag bevorzugen;
• Speiseöle variieren, indem Sie Raps-, Walnuss-, Leindotter- und Olivenöl verwenden ;
• Mehr fetten Fisch essen (Sardellen, Sardinen, Makrelen, Lachs) ;
• Langsam und bewusst essen, sich Zeit zum Kauen nehmen (20 Kaubewegungen pro Bissen) ;
• Salz und Zucker reduzieren ;
• Verbannen Sie sitzende Verhaltensweisen. Die Wiederherstellung des Ernährungsgleichgewichts und die Nahrungsergänzung können zur Behandlung der neuen Zivilisationskrankheiten (die mit unserem derzeitigen Lebensstil zusammenhängen) beitragen.

Quellen:

• Justine Zoughbi. (2019). Mikronutrition bei schwangeren und stillenden Frauen. Unter der Leitung von F. Marre-Fournier, Doktorarbeit |Universität Limoges, 140p.
• Schlienger J-L. (2014). Diätetik in der gängigen medizinischen Praxis. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson; 407p.
• Salem I, RamSeR a, ISham N et al. (2018). The gut microbiome as a major regulator of the gut-skin axis. Front microbiol; 9:1459.
• Guerieau B. (2010). Les secrets de la micronutrition (Die Geheimnisse der Mikronährstoffe). Ed Albin Michel.