Nüsse: Diese Früchte mit unbekannten Vorteilen!

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Das 2019 vorgestellte NSP 4 (Nationales Programm für Gesundheitsernährung) setzt auf Nüsse, indem es eine Handvoll pro Tag empfiehlt.

Was sind Nüsse?

Nüsse sind in der Regel Früchte, die einen ölhaltigen Samen enthalten, der in einer Schale eingeschlossen ist.

Die am häufigsten in unserer Ernährung vorkommenden Schalenfrüchte sind verschiedene Nüsse (Macadamia, Cashew, Paranuss…), Haselnüsse, Mandeln, Pistazien… Obwohl die Erdnuss botanisch gesehen keine Schalenfrucht ist, wird sie oft in diese Lebensmittelkategorie eingeordnet.

Die Tatsache, dass der Samen ölhaltig ist, führt zu der Fähigkeit, aus diesen Früchten Öl zu gewinnen.

Cholesterinsenkende Verbündete für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Die in diesen Früchten enthaltenen Fette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher ist es unerlässlich, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Zu diesen essentiellen Fettsäuren gehören auch die Omega-3-Fettsäuren, die in unserer Ernährung eher selten vorkommen und an denen es häufig mangelt. Walnüsse sind ein Nahrungsmittel, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Ein Esslöffel natives Walnussöl pro Tag (oder 2-3 Walnüsse) und Person, kombiniert mit einem fetten Fisch wie Makrele oder Sardine einmal pro Woche und dem regelmäßigen Verzehr von grünem Gemüse, deckt unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Einige Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

• Sie sind notwendig für die Entwicklung und Funktion der Netzhaut, des Gehirns und des Nervensystems.
• Sie helfen bei der Bekämpfung von Depressionen.
• Sie haben eine präventive Rolle für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit, insbesondere durch die Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels, der allgemein als „gutes Cholesterin“ bezeichnet wird, und durch die Verhinderung der Bildung von Blutgerinnseln.
• Sie spielen eine schützende Rolle für unsere Neuronen.

Verbündete gegen Heißhungerattacken

Der glykämische Index dieser Früchte ist niedrig. Das bedeutet, dass sie einen geringen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel haben und dass die in diesen Früchten enthaltenen Kohlenhydrate allmählich in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Sie haben daher die Fähigkeit, uns länger zu sättigen.

Außerdem sind diese Lebensmittel mit einem Anteil von 7 bis 12 g/100 g je nach Obst auch reich an Ballaststoffen. Dieser Reichtum trägt zu dieser sättigenden Wirkung bei. Um möglichst viele Ballaststoffe zu erhalten, sollten Sie die Früchte mit der dünnen Haut aufbewahren (z. B. braune Mandeln).

Ballaststoffe sind auch ein Verbündeter für einen geregelten Stuhlgang.

Eine gute Quelle für Magnesium, das wichtig für Ihre Stimmung und einen guten Schlaf ist.

Magnesium gilt als natürliches „Anti-Stress-Mittel“ und ist für die neuromuskuläre Übertragung von Nervenimpulsen und die Regulierung des Herzrhythmus unerlässlich. Außerdem sorgt es dafür, dass stimmungsregulierende Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin in den Neuronen richtig gespeichert werden. Daher wirkt sich ein Magnesiummangel auf unsere Stimmung und unseren Schlaf aus.

Außerdem erhöht Stress den Magnesiumbedarf.

Nüsse sind daher aufgrund ihres hohen Magnesiumgehalts gute Verbündete in stressigen Zeiten.

Sie sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, wie z. B. :

• Vitamin E, ein antioxidatives Vitamin, das unser Immunsystem stärkt und bei der Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilft.
• Vitamin B1, ein Vitamin, das in den Kohlenhydratstoffwechsel eingreift, an der normalen Funktion des Nerven- und Muskelsystems und der Herzfunktion beteiligt ist.
• Vitamin B9 (Folsäure), das an der Bildung von roten Blutkörperchen, der Proteinsynthese und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist. Eine gute Versorgung in der Schwangerschaft ist wichtig, da es eine harmonische Entwicklung des Babys ermöglicht.
• Eisen: Auch wenn die Eisenaufnahme bei tierischen Produkten am höchsten ist, kann die Zufuhr durch Nüsse ergänzt werden.
• Kalzium (vor allem Mandeln und Paranüsse): Nüsse können insbesondere für Personen interessant sein, die nur wenig Milchprodukte zu sich nehmen.
• Kalium, das eine Rolle bei der Muskeltätigkeit spielt, insbesondere im Bereich des Herzens.

Wann sollte man sie verzehren?

• Zum Frühstück als Ergänzung zum Müsli oder als Mandel- oder Haselnusspüree auf einem Stück Brot.
• Als Zwischenmahlzeit, zusammen mit einer Frucht oder einem Milchprodukt, damit Sie beim Abendessen weniger Hunger haben.
• Während der Mahlzeit: einige Beispiele:
  • Um einen Salat zu ergänzen. Wenn Sie also eine Vinaigrette aus Olivenöl herstellen und einige Walnüsse hinzufügen, erhalten Sie eine durchaus interessante Zufuhr an Fettsäuren.
  • In einem Dessert, indem Sie einige Haselnüsse zu einem Bratapfel oder Mandeln zu Aprikosen geben.
  • In einem Gericht mit ein paar Cashewnüssen zu Ihrem hellen Fleisch …
• Als Aperitif in Form von Haselnüssen, Erdnüssen oder ganzen Cashewkernen.

Bevorzugen Sie in jedem Fall ungesalzene Nüsse und orientieren Sie sich an einer Handvoll mit Schale oder einer hohlen Hand ohne Schale.

Bei Erdnüssen ist es besser, sie mit Schale zu kaufen und die leeren Schalen auf dem Tisch stehen zu lassen. So können Sie und Ihre Gäste weniger davon essen, weil es länger dauert, sie zu verzehren (bis die Schale entfernt ist) und weil Sie anhand der leeren Schalen besser erkennen können, wie viel Sie verzehrt haben. Außerdem wird es nicht möglich sein, eine ganze Handvoll davon zu essen! Das ist oft die Falle, wenn eine Schüssel mit Erdnüssen auf dem Tisch steht!

Achten Sie auf Allergien

Ob Erdnuss (Erdnuss), Mandel, Haselnuss, Pistazie oder alle Arten von Nüssen – bei diesen Lebensmitteln besteht ein hohes Allergierisiko.

Die Symptome dieser Allergie werden schnell ausgelöst und können in verschiedenen Formen auftreten:

• Hautreaktionen (Nesselsucht, Ekzeme…)
• Gastrointestinal (Durchfall, Erbrechen…)
• Respiratorisch (Asthma…)
• Anaphylaktischer Schock bei sehr schweren Formen.

Wenn Sie vermuten, an dieser Allergie zu leiden, ist es wichtig, einen Allergologen aufzusuchen, der einen Haut- und/oder Bluttest durchführen wird.