[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Ein regelmäßig überhöhter Zuckerkonsum kann zu zahlreichen Krankheiten wie Diabetes führen. Es gibt nur wenige Zutaten in der Nahrung, die so schädlich sind wie Zucker. Die Einstellung des Zuckerkonsums oder zumindest die Reduzierung der Zuckermenge ist von entscheidender Bedeutung. Allerdings ist dies auch etwas, das sehr schwer zu erreichen ist, denn Zucker ist eine suchterzeugende Substanz. Wenn Sie diese Sucht beiseite schieben wollen, können Ihnen die folgenden Tipps helfen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Welche verschiedenen Arten von Zucker sollten Sie vermeiden?
Verfallen Sie nicht in Panik und werfen Sie nicht alles, was in Ihrer Küche zuckerhaltig ist, weg. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Unterschied zwischen zugesetztem und natürlichem Zucker zu verstehen.
Obst, Gemüse und naturbelassene Milchprodukte enthalten natürlichen Zucker, der Sie nicht allzu sehr beunruhigen sollte. Weil Obst und Gemüse andere Nährstoffe enthalten, die die Verdauung verlangsamen, wie Ballaststoffe und gesunde Fette, verarbeitet Ihr Körper diesen Zucker nicht so schnell wie den Zucker in einem Keks oder einem Schokoriegel. Mit anderen Worten: Der Zucker in Äpfeln und Paprika wird nicht so sehr zu Gewichtszunahme und Diabetes beitragen wie eine Limonade.
Die Weltgesundheitsorganisation definiert „zugesetzten Zucker“ als alle Zuckerarten, die während der Verarbeitung in die Lebensmittel eingearbeitet werden. Dazu gehören Sirupe, Honig sowie Zucker, der in Fruchtsäften oder Gemüsekonzentraten zugesetzt wird.
Denken Sie jedoch daran: Die offizielle Empfehlung lautet, den zugesetzten Zucker zu reduzieren, nicht den gesamten Zucker.
Lernen Sie, Zucker auf den Etiketten zu erkennen.
Da Sie nun wissen, auf welche Zutaten Sie achten müssen, sollten Sie es nicht dabei belassen. Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Bezeichnungen für zugesetzten Zucker, darunter:
- Rohrzucker,
- Rübenzucker,
- Zuckerrohrsaft,
- Fruchtsaftkonzentrate,
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt,
- Melasse,
- Agavensirup,
- brauner Zucker,
- Sirup aus braunem Reis,
- Ahornsirup
- Saccharose, Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose oder jedes Wort, das auf „-ose“ endet.
Wenn mehrere Zuckerformen auf dem Etikett erscheinen, überlegen Sie es sich zweimal, bevor Sie das Produkt kaufen. Manchmal verwenden die Hersteller mehrere Zuckerformen auf dem Etikett, um zu verhindern, dass eine einzige Quelle im Übermaß erscheint. Sehen Sie sich in diesem Fall das Nährwertschild an, um die Gesamtmenge an Zucker zu sehen.
Stoppt den Zucker, indem ihr Limonaden abschafft.
Die Abschaffung von Limonaden aus den Lebensmitteln ist nach Ansicht vieler Ernährungswissenschaftler die erste und wirksamste Maßnahme, um den Zuckerkonsum zu reduzieren. Diesen Fachleuten zufolge führt das Trinken einer Dose Limonade pro Tag dazu, dass am Ende des Monats ein Kilogramm Zucker aufgenommen wird.
Auch Säfte aus der Dose sollten vermieden werden. Trotz ihres Namens enthalten sie mehr Konservierungsstoffe, Zucker und Farbstoffe als frische Säfte. Um Ihren Durst zu stillen, gibt es nichts Besseres als Wasser, verdünnte natürliche Säfte oder isotonische Getränke.
Wie kann ich Obst essen, um mit dem Süßkram aufzuhören?
Obwohl sie nicht so attraktiv sind wie ein Erdbeerkuchen oder ein Schokoriegel, sind Früchte laut Ernährungswissenschaftlern immer noch die beste Nachtischoption im Alltag. Ananas und Papaya zum Beispiel sind Quellen von Enzymen wie Bromelain bzw. Papain. Sie sind am besten für Menschen mit Verdauungsproblemen geeignet, da sie den Prozess erleichtern. Generell gilt: Wählen Sie die Früchte, die Ihnen am besten schmecken, und fügen Sie natürlich keinen Zucker hinzu.
Stoppen Sie den Zucker, indem Sie verarbeitete Lebensmittel meiden.
Der salzige Geschmack von verarbeiteten Lebensmitteln wie Würstchen verbirgt die exorbitante Menge an Zucker, die sie enthalten. Das attraktive, glänzende Aussehen ist oft QCdû mit Zucker, der eine Art Sirup um sie herum bildet. Experten zufolge dient Zucker auch in großem Umfang als Konservierungsmittel für Lebensmittel. Um gesünder zu erscheinen, werben einige Produkte damit, frei von Konservierungsstoffen zu sein, obwohl sie Zucker als Konservierungsstoff verwenden. Lesen Sie also die Etiketten aufmerksam durch und lassen Sie sich nicht von der Werbung täuschen.
Stoppen Sie den Zuckerkonsum, indem Sie zuckerfreie Kaffees und Tees trinken.
Manche Menschen mögen Süßigkeiten nicht besonders, können aber einer guten Tasse Kaffee mit Zucker nicht widerstehen. Am Ende des Tages kann all der Zucker, der zu Kaffee, Tee und anderen Getränken hinzugefügt wird, jedoch zu einer echten Gefahr für die Gesundheit führen. In diesem Fall sollten Sie Ihren Getränkekonsum reduzieren oder versuchen, sich an den ursprünglichen Geschmack zu gewöhnen. Unser Gaumen passt sich an bestimmte Geschmacksrichtungen an und neigt dazu, alles, was anders ist, abzulehnen. Erziehen Sie sich also um, damit Sie den wahren Geschmack der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, kennenlernen.
Mit der Zeit werden Sie anfangen, sie zu genießen. Ein Trick besteht darin, den Zuckerzusatz nach und nach zu reduzieren, um sich an den Geschmack zu gewöhnen. Wenn Sie drei Teelöffel zum Süßen des Kaffees verwenden, halbieren Sie sie und so weiter, bis die Mindestmenge erreicht ist.
Essen Sie zuckerfreie Kaugummis.
Wenn selbst das Essen von Obst nach dem Mittagessen das Verlangen nach etwas Süßem nicht abtöten kann, versuchen Sie es mit zuckerfreiem Kaugummi. Der Geschmack und das Kauen täuschen schließlich bei vielen Menschen das Verlangen.
Das Kauen von Kaugummi auf nüchternen Magen ist nicht empfehlenswert. Dies führt zur Produktion von Magensäure im Magen. Wenn dieser leer ist, kann dies eine Gastritis auslösen.
Stoppen Sie den Zuckerkonsum, indem Sie weniger Fastfood essen.
Selbst wenn man industrialisierte Optionen meidet, ist es nicht immer möglich, in einem Fastfood-Restaurant eine wirklich gesunde Mahlzeit zu bekommen. An manchen Orten kann sogar der Salat aufgrund der Saucen, die er enthält, Zucker enthalten.
Außerdem haben die Snacks selten natürliche Würzmittel. Zu allem Überfluss ist das Getränk, das zum Essen gereicht wird, meist Dosensaft oder Limonade, die sehr zuckerhaltig ist.
Wie kann man mit dem Zucker aufhören, wenn man vorrangig zu Hause isst?
Selbst wenn Sie in Restaurants essen, die ihre Speisen vor Ort zubereiten, können Sie nicht wissen, welche Lebensmittel Zucker enthalten und wie viel davon. Geben Sie also immer dem Essen in Ihrem eigenen Zuhause den Vorzug, wo Sie mehr Kontrolle haben können, vor allem beim Kochen. Denken Sie daran, natürliche Gewürze zu verwenden, und suchen Sie nach Produkten, die so natürlich wie möglich sind.
Essen Sie alle drei Stunden.
Damit der Insulinspiegel stabil bleibt und keine Heißhungerattacken ausgelöst werden, sollten Sie alle drei bis vier Stunden etwas essen. Drei Hauptgerichte, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind (Fisch, Huhn, Ei mit Gemüse oder brauner Reis) und zwei Snacks wie frisches Obst, Nüsse und Joghurt. Beginnen Sie den Tag mit einem ballaststoff- und proteinreichen Frühstück (fettarme Milch mit Haferflocken und einer Frucht).
Trinken Sie grünen Tee und backen Sie Ihre eigenen Backwaren.
Neben seinen antioxidativen Eigenschaften hilft grüner Tee auch bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Daher ist er neben der Vorbeugung von Diabetes auch sehr hilfreich bei der Bekämpfung von mäßiger Angst. Wenn Sie ein Koch sind, können Sie Ihre Lieblingskuchen zubereiten, indem Sie raffiniertes Mehl und Zucker durch gesündere und weniger süchtig machende Optionen ersetzen. Verwenden Sie Vollkorn- oder Hafermehl anstelle von raffiniertem Weißmehl. Verwenden Sie Stevia, einen natürlichen Süßstoff, anstelle von Zucker. Verwenden Sie Olivenöl statt Butter.