[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Sie kennen sicher die mittlerweile berühmte Empfehlung „5 Obst und Gemüse pro Tag“, aber wissen Sie auch, warum?
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Nun, zum Teil, weil Obst und Gemüse unsere Hauptzufuhr an Ballaststoffen ermöglichen, die wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung sind. Aber wozu dienen sie?
Fokus auf diese Nährstoffe, deren Rolle oft verkannt und vernachlässigt wird.
Was sind Ballaststoffe?
Es handelt sich um Kohlenhydrate in Pflanzen, die im Dünndarm nicht verdaut werden und mindestens eine der folgenden Eigenschaften haben:
- Erhöhung der Stuhlproduktion
- Anregung der Fermentation im Dickdarm
- Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei Nüchternheit
- Senkung des Blutzucker- und/oder Insulinspiegels nach den Mahlzeiten.
Ballaststoffe gibt es in 2 Formen:
- Lösliche Ballaststoffe: Wie der Name schon sagt, haben sie die Eigenschaft, wasserlöslich zu sein. Wenn sie also mit Wasser in Berührung kommen, werden sie zähflüssig und erleichtern das Abgleiten von Rückständen. Dadurch verlangsamen sie die Aufnahme von Nährstoffen wie Fetten und Kohlenhydraten.
Da sie sanft zum Darm sind, können sie das Risiko von Durchfall verringern.
Aber denken Sie daran! Um wirken zu können, brauchen diese Ballaststoffe Wasser, also achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Mindestens 1L5/Tag, über den ganzen Tag verteilt!
Wo sind sie zu finden? In Obst wie Äpfeln, Birnen, Zitrusfrüchten, Erdbeeren… und Gemüse wie Karotten, grünen Bohnen… und auch in Hülsenfrüchten, Haferkleie, Psyllium, Leinsamen und Chiasamen.
- Unlösliche Ballaststoffe: Sie nehmen Wasser auf und erhöhen das Volumen des Stuhls. Dadurch werden die Darmkontraktionen angeregt.
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass Ballaststoffe das Risiko für Verdauungs- und Darmkrebs senken können, indem sie die Ausscheidung von krebserregenden Stoffen erhöhen.
Wo sind sie zu finden? In den Schalen von Obst, Gemüse und ölhaltigen Früchten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse…), in Vollkorn- und Halbvollkorngetreide, Leinsamen, Trockenfrüchten wie Pflaumen, Feigen, Datteln, Hülsenfrüchten…
Wie hoch ist unser Bedarf?
Die empfohlene Ballaststoffzufuhr beträgt 25-30 g/Tag ab dem Alter von 10 Jahren. Lebensjahr. Ab dem 70. Lebensjahr sinken sie auf 20-25 g/Tag.
Obwohl diese Empfehlungen nicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden, wird empfohlen, beide Arten von Ballaststoffen gleichzeitig zu verzehren. Manchmal sind sie sogar in ein und demselben Lebensmittel enthalten, wie z. B. bei Äpfeln oder ölhaltigen Früchten.
Wie kann man diese Menge erreichen?
- Durch regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse, wobei der Richtwert von 5 faustgroßen Stücken Obst und Gemüse pro Tag zugrunde gelegt werden sollte. Sie können sowohl roh als auch gekocht, frisch, tiefgefroren oder in Konserven verzehrt werden.
- Bevorzugen Sie Vollkorn- und Halbvollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot etc.
- Indem Sie ölhaltige Früchte wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse usw. in Ihre Ernährung einbeziehen und die Schale aufbewahren. Es wird empfohlen, eine Handvoll davon pro Tag zu essen.
- Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten (Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen…). Sie werden mindestens 2 Mal pro Woche empfohlen.
Unverzichtbare Bestandteile für einen regelmäßigen Stuhlgang.
Ob lösliche oder unlösliche Ballaststoffe, beide sind für einen ausgeglichenen Transit notwendig:
- Indem sie sich mit Wasser aufblähen, verleihen die löslichen Ballaststoffe unserem Stuhl eine zähflüssige Textur und sorgen dafür, dass er gehaltvoller wird. Wenn Sie unter Durchfall leiden, sind es diese Ballaststoffe, die eher zu bevorzugen sind. Zum Beispiel durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Äpfeln, Karotten, Kartoffeln… Psyllium ist ebenfalls reich an löslichen Ballaststoffen und hat diese Fähigkeit.
- Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen unseres Stuhls, seinen Wassergehalt und seine Plastizität. Sie helfen bei der Bekämpfung von Verstopfung. Sie sind vor allem in Vollkorngetreide, Hafer- oder Weizenkleie, Leinsamen usw. enthalten. Damit diese Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können, müssen sie jedoch ausreichend mit Wasser versorgt werden.
Verbündete für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Verschiedenen Studien zufolge ist der Nutzen in Bezug auf das Herz-Kreislauf- oder Koronarrisiko umso größer, je höher die Ballaststoffaufnahme ist.
Da Ballaststoffe nicht im Darm verdaut werden, können sie die Aufnahme von Fett einschränken und so den Cholesterinspiegel im Blut senken, insbesondere das LDL-Cholesterin, das gemeinhin als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet wird, da es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, wenn wir zu viel davon haben.
Ein guter Regulator für den Blutzuckerspiegel.
In ähnlicher Weise sorgen Ballaststoffe dafür, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von einfachen Kohlenhydraten, im Darm eingeschränkt wird. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit weniger stark an und es kommt nicht zu Blutzuckerspitzen. Wenn diese Spitzen stark und wiederholt auftreten, besteht ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Wenn Sie etwas Süßes wie Gebäck, Eis oder Cremedessert essen möchten, sollten Sie es daher lieber während der Mahlzeit (z. B. als Dessert) als allein am Nachmittag zu sich nehmen. Durch die Ballaststoffe in Ihrer Mahlzeit verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, mit der diese Zuckerarten aufgenommen werden. Es ist daher wichtig, dass jede Mahlzeit einen Anteil an Obst und Gemüse enthält. Dieser Effekt wird noch weiter verlangsamt, wenn Sie Vollkorn- oder Halbvollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln usw.) essen.
Ein Verbündeter gegen Heißhungerattacken
Lösliche Ballaststoffe, die sich mit Wasser vollsaugen, verlangsamen die Verdauung. Sie fördern daher unser Sättigungsgefühl, d. h. einen Zustand des „Nicht-Hungers“.
Die Nahrung unserer Darmflora
Unsere Darmflora oder Mikrobiota besteht aus Milliarden von Bakterien, die für das Gleichgewicht unseres Körpers unerlässlich sind. Sie ist es, die den Abbau und die Fermentation von Ballaststoffen in unserem Dickdarm ermöglicht, damit diese richtig verdaut werden können.
Außerdem müssen diese Bakterien, wie jeder lebende Organismus, Nahrung aufnehmen. Da Ballaststoffe im Dünndarm nicht verdaut werden, haben sie für unsere Mikrobiota eine präbiotische Funktion. Das bedeutet, dass sie das Wachstum von Bakterien fördern, die dann ihre gesundheitsfördernden Funktionen effizienter ausüben können.
Aber Vorsicht: Wenn Ballaststoffe im Übermaß aufgenommen werden, können sie zu einer Übergärung führen, die sich in Form von Blähungen, Bauchschmerzen usw. bemerkbar machen kann.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ballaststoffe viele Vorteile haben, die sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen. Denken Sie also daran, sie auf Ihren Teller zu bringen!