[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Hülsenfrüchte werden vom PNNS (Programme National Nutrition Santé) mindestens zweimal pro Woche empfohlen, gehören aber nicht zu den Lieblingsgerichten der Franzosen: Weniger als 15 % der Erwachsenen geben an, sie zu essen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Lassen Sie uns also einen Blick auf diese Lebensmittel werfen, die zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile bieten.
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind getrocknete Bohnen wie Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Spalterbsen, Saubohnen und andere.
Sie werden in Form von Suppe, Püree oder als Bestandteil eines Gerichts gegessen, wobei die Samen mitverzehrt werden. Sie können sowohl kalt in einem Salat als auch warm verzehrt werden.
Eine weitere Quelle für stärkehaltige Lebensmittel
Hülsenfrüchte sind reich an Stärke und eine gute Möglichkeit, unsere Stärkezufuhr zu variieren und vom üblichen Reis, den Nudeln oder auch den Kartoffeln abzuweichen.
Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index. Der glykämische Index gibt die Fähigkeit eines Nahrungsmittels an, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was bedeutet, dass Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel nur wenig erhöhen. Ein Vorteil, der sich zum Beispiel für Diabetiker als interessant erweist. Es bedeutet auch, dass sie bei einer geringeren Menge als ein Nahrungsmittel mit mittlerem oder niedrigem glykämischen Index sättigen und länger sättigen.
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind
Hülsenfrüchte bestehen sowohl aus löslichen als auch aus unlöslichen Ballaststoffen.
Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, vergrößern das Stuhlvolumen und regen die Darmkontraktionen an, wodurch der Stuhl besser in den Dickdarm gelangen kann. Sie sorgen für eine schnellere Passage und sind Verbündete gegen Verstopfung.
Lösliche Ballaststoffe bilden während der Verdauung eine Art Gel und ermöglichen so, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Fette, Cholesterin oder auch Kohlenhydrate zu verringern oder zu verlangsamen. Dadurch haben diese Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index. Indem sie die Aufnahme von Fetten und Cholesterin verringern, haben sie auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Pflanzliche Proteinquelle, ein Verbündeter für eine vegetarische Ernährung.
Im Durchschnitt enthalten Hülsenfrüchte 8 g Protein pro 100 g.
Sie enthalten jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren. Daher müssen sie mit einer Getreide- (Reis, Nudeln, Buchweizen…) oder Maiszufuhr während derselben Mahlzeit kombiniert werden.
Außerdem werden aufgrund des Ballaststoffgehalts nur 60-70 % des pflanzlichen Proteins aufgenommen, während 90 % des tierischen Proteins absorbiert werden. Es ist daher ratsam, bei derselben Mahlzeit auch eine Zufuhr von Milchprodukten (Soße auf Milch- oder Joghurtbasis, Käse…) zu integrieren, die die Zufuhr ergänzen.
Ein Präbiotikum für unsere Darmflora
Diese beiden Zuckerarten, die aus Galaktanen und Fruktanen bestehen, werden von unserem Dünndarm kaum aufgenommen. Sie gelangen daher in unseren Dickdarm und wirken als Nahrung für unsere Darmflora, damit diese in einem guten Gleichgewicht bleibt und gut funktioniert.
Das erklärt auch, warum manche Menschen sehr empfindlich auf diese Nahrungsmittel reagieren und Blähungen und Völlegefühl bekommen, wenn sie sie zu sich nehmen.
Wenn das bei Ihnen der Fall ist, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die Verdauung von Hülsenfrüchten verbessern können:
- Weichen Sie sie vor dem Kochen mehrere Stunden in Wasser ein.
- Wenn Sie sie in Dosen verzehren, schütten Sie das Anmachwasser weg und spülen Sie die Hülsenfrüchte gut ab.
- Geben Sie etwas Backpulver in das Kochwasser.
- Sie in Form von Püree verzehren
- Kreuzkümmel oder Ingwer verwenden, die ihre Verdauung verbessern.
- Bevorzugen Sie den Verzehr von Linsen oder Spalterbsen, die leichter verdaulich sind als andere.
Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralien sind.
Hülsenfrüchte sind reich an :
- An Kalium
- In Magnesium: Magnesiummangel ist häufig bei zu raffinierter Ernährung, wiederholtem Stress oder auch bei intensiven Trainingsphasen von Sportlern.
- Eisen: Auch wenn das Eisen aus pflanzlichen Produkten weniger gut absorbiert wird als das aus tierischen Produkten, kann es eine interessante Ergänzung darstellen, insbesondere für Vegetarier.
- In Zink
- In Vitaminen der B-Gruppe.
Ein Verbündeter für die Umwelt und unseren Geldbeutel.
Der Anbau von Hülsenfrüchten erfordert keine Stickstoffzufuhr, da sie die Fähigkeit haben, atmosphärischen Stickstoff zu binden. Dadurch werden weniger Düngemittel für die Kulturen benötigt, was den Stickstoffverbrauch insgesamt senkt und somit die Emission von Treibhausgasen verringert.
Ein weiterer guter Punkt für die Biodiversität ist, dass sie Bienen anziehen und anderen wild lebenden Arten als Rückzugsort dienen.
Außerdem sparen sie im Vergleich zur Viehzucht extrem viel Energie ein. Die Fläche, die für die Produktion der gleichen Menge an tierischem Eiweiß benötigt wird, ist zehnmal größer als für die Produktion von pflanzlichem Eiweiß. Hülsenfrüchte benötigen außerdem selbst bei Trockenheit weniger Wasser als andere Pflanzen.
Und schließlich ist die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten viel billiger als der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an tierischem Eiweiß wie Eiern, Fisch oder Fleisch.
Rezept-Idee
Taboulé aus Brokkoli und Kichererbsen
Eine Idee für eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten, die sowohl warm als auch kalt verzehrt werden kann.
Zubereitungszeit: 10 Min. /Kochzeit: 15 Min. /Anzahl Portionen: 4
Zutaten
265 g Grieß, 800 g Brokkoli, 400 g Kichererbsen aus der Dose, 1 Zitrone, 4 Esslöffel Olivenöl, 15 Backpflaumen, Salz, Pfeffer.
Zubereitung des Rezepts
- Den Brokkoli waschen und dann in Stücke schneiden.
- Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, den Brokkoli 4 Minuten lang al dente kochen.
- In einem anderen Topf den Grieß nach den Zubereitungshinweisen auf der Packung kochen.
- Die Pflaumen in Stücke schneiden.
- Wenn der Brokkoli und der Grieß gar sind, abgießen und abtropfen lassen. Die Kichererbsen in einem Topf oder in der Mikrowelle erwärmen.
- Den Grieß in eine Schüssel geben und mit einer Gabel auflockern. Olivenöl und Zitronensaft zugeben. Alles miteinander verrühren.
- Kichererbsen, Pflaumen und Brokkoli dazugeben. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Sie können Gewürze und Kräuter Ihrer Wahl hinzufügen (Petersilie, Kräuter der Provence, Minze…).