[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Die 5:2-Diät bietet Ihnen einen recht abwechslungsreichen Wochenspeiseplan. Sie ist nicht zu starr, da sie fünf Tage mit normalen Mahlzeiten und zwei Tage mit Kalorienbeschränkung kombiniert. Schauen wir uns an, was es damit genau auf sich hat und was Experten über diese schlankere Version des intermittierenden Fastens sagen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Was ist die 5:2-Diät?
Das Prinzip dieser Diät ist ganz einfach: Fünf Tage lang normal essen und an zwei Tagen die Nahrungsaufnahme einschränken. Ja, an fünf Tagen in der Woche können Sie alles essen, was Sie wollen (sogar Desserts!). Aber an den anderen beiden Tagen müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme so reduzieren, als ob Sie nüchtern wären.
Einige Regeln, die Sie beachten sollten
Die 5:2-Diät hat einige Regeln, an die Sie sich halten müssen. Während der fünf Tage, an denen die Person frei essen darf, muss sie darauf achten, dass sie nicht mehr als 2000 Kalorien (Frauen) bzw. 2200 Kalorien (Männer) zu sich nimmt. An den zwei Fastentagen darf die Kalorienzufuhr jeden Tag nicht mehr als 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer betragen (d. h. 25 % der Zufuhr für die anderen fünf Tage).
Zwei nicht aufeinander folgende Fastentage
Ein weiterer Punkt, den man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass die Fastentage nicht fortlaufend sein sollten. Beispielsweise wählt die Person den Montag und Mittwoch, um ihre Nahrung auf 500 Kalorien pro Tag zu beschränken, während sie am Dienstag, Donnerstag, Freitag, Samstag und Sonntag bis zu 2000 Kalorien essen darf, einschließlich ihrer Lieblingsspeisen.
Nährstoffreiches Fasten trotz geringer Kalorienzahl.
Um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, sollte man außerdem darauf achten, dass die Fastentage kalorienarm, aber nicht nährstoffarm sind. Es geht nicht darum, den ganzen Tag ohne Essen zu verbringen. Was Sie tun sollten, ist, Lebensmittel mit weniger Kalorien, aber reich an Vitaminen, Proteinen und Mineralstoffen auszuwählen (wie Obst, Gemüse, Getreide und mageres Fleisch). Sie sollten auch sehr darauf achten, wie viel Flüssigkeit Sie trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
Wie wird die 5:2-Diät durchgeführt?
Anhänger der 5:2-Diät müssen verstehen, dass sie versuchen müssen, an Tagen ohne Kalorienbeschränkung eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.
Die festgelegte Kalorienzahl nicht überschreiten und sich für natürliche Produkte entscheiden.
Zunächst einmal sollte man an den Fastentagen die vorgegebene Kalorienzahl nicht überschreiten. Außerdem sollten Sie natürliche Produkte wählen und verarbeitete und industriell hergestellte Produkte meiden. Es ist also wichtig, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse auf den Speiseplan zu setzen.
Ok für Fisch, aber Vorsicht bei Fett, rotem Fleisch, Brot, Nudeln und kohlensäurehaltigen Getränken.
Außerdem sollten Sie versuchen, tierische Fette zu vermeiden, indem Sie natives Olivenöl extra als Gewürz verwenden und fettarme Milchprodukte bevorzugen. Was das Fleisch betrifft, so ist weißes Fleisch die richtige Wahl, während es bei Fisch keine besonderen Einschränkungen gibt. Auch rotes Fleisch kann gegessen werden, allerdings nicht in großen Mengen. Sie sollten die magersten Stücke bevorzugen. Ebenso ist es sehr wichtig, einen hohen Konsum von Nudeln, Brot und alkoholischen Getränken zu vermeiden.c
Achten Sie auf das Abendessen.
Man könnte meinen, dass es ganz natürlich ist, an Nicht-Fasten-Tagen reichlich zu Abend zu essen, um sich für das Opfer des Vortags zu belohnen. In Wirklichkeit ist dies jedoch nicht der Fall. Schon nach kurzer Zeit werden die Fastentage Sie zu einer korrekteren Ernährung erziehen, indem sie deutlich machen, wann Sie wirklich hungrig sind und wie viel Nahrung für die vollständige Versorgung des Körpers wirklich notwendig ist.
Nur zwei Tage Kalorienreduktion
Darüber hinaus ist es entscheidend, dass die Kalorienreduktion nur an zwei Tagen pro Woche stattfindet. Wenn Sie also wirklich abnehmen wollen, dürfen diese Fastentage nicht sofort an freien Tagen ausgeglichen werden, sonst werden Sie keine Ergebnisse sehen. Eine gute Lösung ist es, alle Mahlzeiten nach einem täglichen Zeitplan zu planen, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Grenze der Fastentage nicht überschreiten.
Wie kann man das Hungergefühl bremsen?
Es gibt einfache, aber wirksame Tricks, um den Hunger zu stillen. Einer davon ist, viel Wasser zu trinken, um den Magen voll zu halten. Außerdem lässt sich der Appetit leichter zügeln, wenn man die richtigen Lebensmittel auswählt. Beispielsweise regen eiweißreiche, aber nicht zu kalorienreiche Produkte das Gehirn dazu an, das Hormon PYY zu produzieren. Dies fördert das Sättigungsgefühl. Obst und Gemüse wiederum enthalten viel Wasser, Luft und Ballaststoffe, die den Darm dazu anregen, Sättigungssignale zu produzieren, und so helfen, den Hunger zu kontrollieren. Äpfel z. B. enthalten 25 % Luft und ein weiteres Sättigungshormon, GLP-1.
Am besten nutzen Sie diese Eigenschaften, wenn Sie Ihre Mahlzeit mit etwas Herzhaftem wie einem Salat beginnen und dann ein proteinreiches Gericht essen. Auf diese Weise beenden Sie Ihr Essen früher und sind vollkommen zufrieden. Eier (die viel Eiweiß enthalten) sind z. B. eine gute Wahl für das Frühstück, denn sie garantieren, dass Sie frühstücken können, ohne dass Sie am Vormittag noch Snacks brauchen. Und abends, für diejenigen, die nicht schlafen können, ohne sich etwas in den Magen zu legen, ist die beste Wahl immer noch die Walnuss, die immer noch sehr protein- und ballaststoffreich ist.
Was sollte man während der 5:2-Diät essen?
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper an den Fastentagen satt halten, indem Sie Lebensmittel essen, die reich an nahrhaften Nährstoffen wie Ballaststoffen und Eiweiß sind.
Gemüse und Ballaststoffe
Für Menschen, die gerade erst mit der 5:2-Diät beginnen, kann es helfen, mehr Gemüse zu essen, damit sie sich satter fühlen. Gemüse ist im Vergleich zu tierischen Produkten und Getreide sehr kalorienarm, was bedeutet, dass eine kleine Mahlzeit mehr Gemüse enthalten kann. Dunkles Blattgemüse und Salate können eine hervorragende Möglichkeit sein, einer Mahlzeit mehr Volumen zu verleihen und den Menschen dabei zu helfen, sich satter zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu essen. Ein anderes Beispiel ist die Verwendung eines Spiralschneiders, um Zucchini oder Karotten in Nudeln zu verwandeln und so eine kalorienarme Grundlage für eine Soße als Beilage zu schaffen.
Eiweiß
Eiweiß ist wichtig, um an Fastentagen satt zu bleiben. Es fungiert als die mächtigen Appetitzügler. Die Menschen sollten sich auf magere Proteinquellen ohne zu viel Fett konzentrieren. Fügen Sie an Fastentagen kleine Portionen mageres Eiweiß hinzu, z. B. Weißfisch, Eier, Bohnen, Erbsen, Linsen oder Tofu. Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen überschüssiges Öl und Fett vermeiden können, indem sie diese Lebensmittel kochen, grillen oder braten, anstatt sie zu frittieren.
Früchte
Während die meisten Früchte reich an natürlichen Zuckern sind, können dunkle Beeren wie Brombeeren und Blaubeeren das süße Verlangen stillen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
Suppe
Suppen eignen sich hervorragend für Fastentage, da das Wasser und die Gewürze, die durch die Brühe hinzugefügt werden, dazu beitragen können, dass Sie sich satter fühlen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Wasser
Wasser ist jeden Tag lebenswichtig, aber an Fastentagen kann es helfen, die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu verlängern und Sie vor Hunger zu bewahren.
Kaffee oder Tee
Naturbelassener, ungesüßter Kaffee und Tee sind an Fastentagen akzeptabel. Manche Menschen finden jedoch, dass Kaffee oder Tee ihr Verdauungssystem anregen, was sie hungrig macht. Kräutertee ist eine weitere Option und eine gute Möglichkeit, die Wasseraufnahme zu erhöhen.
Vorteile: Die Pluspunkte der 5:2-Diät.
Die Diät ist sehr flexibel und Sie entscheiden, an welchen Tagen Sie fasten und wie Sie Ihre Kalorienzufuhr verteilen möchten. Die Diät ist nicht restriktiv und es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die beiden Fastentage ermutigen Sie, Ihre Mahlzeiten so zu planen, dass Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen. Sie müssen auf nichts verzichten, da Sie an fünf Tagen in der Woche Ihre Lieblingsspeisen essen können . Die 5:2-Diät ist daher relativ einfach zu befolgen.
Nachteile: Die Minuspunkte
Sich an eine niedrige Kaloriengrenze zu halten, erlaubt nicht viel Essen über den ganzen Tag verteilt. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie an den Nicht-Fastentagen essen, um den Nahrungsmangel an den Fastentagen auszugleichen, was die Fastentage nutzlos macht. Fünf Tage lang normal zu essen, ist möglicherweise nicht effektiv, wenn Ihre Ernährung bereits recht karg ist. Es wird schwierig sein, an Fastentagen Sport zu treiben, da Ihr Körper nur mit 500 Kalorien arbeitet.
Ist die 5:2-Diät für jeden sicher?
Die 5:2-Diät kann für manche Menschen, die eine weniger restriktive Diät suchen, eine nützliche Alternative sein. Sie ist jedoch nicht für alle Menschen geeignet. Menschen, die zu Unterzuckerung neigen, und solche, die sich bei Hunger leicht schwindelig oder müde fühlen, sollten diese Diät vermeiden. Auch schwangere oder stillende Frauen sollten das Fasten vermeiden. Kinder und Jugendliche sollten das Fasten vermeiden, es sei denn, es wird unter der direkten Aufsicht eines Arztes durchgeführt.
Wer an einer chronischen Krankheit wie Diabetes leidet, sollte einen Arzt konsultieren, bevor er eine Diät ausprobiert, die auch Fasten beinhaltet. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie sich an die Fastentage gewöhnt haben. Hungergefühle oder Ohnmachtsanfälle können häufiger auftreten, wenn Sie mit einer 5:2-Diät beginnen.
Wirksamkeit der 5:2-Diät
Die 5:2-Diät ist eine intermittierende Energieeinschränkung. Sie ist in Bezug auf Gewichtsverlust, Insulinempfindlichkeit und andere Gesundheitsbiomarker genauso wirksam wie eine tägliche oder kontinuierliche Energieeinschränkung (herkömmliche Diäten). Die 5:2-Diät ist also eine gleichwertige Alternative zu herkömmlichen Diäten, wenn es um Gewichtsverlust und die Verringerung des Krankheitsrisikos geht. Dies ist zumindest das Ergebnis einer wissenschaftlichen Studie unter der Leitung von Dr. Michelle N. Harvie.
Dauer
Die 5:2-Diät oder 2-Tage-Diät dauert so lange, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben. Danach wechseln Sie zur 1-Tages-Diät. Bei der 1-Tage-Fastenkur wird anstelle von zwei Tagen nur ein Tag gefastet. Der Gewichtsverlust ist hierbei nicht von Bedeutung, sondern das Ziel ist es, das Idealgewicht zu halten.
Spezielle Menüs und Rezepte für die 5:2-Diät
| Typischer Tag | Frühstück | Mittagessen | Snack | Abendessen |
| Montag 500 Kcal | Gekochte Schinkenrolle + 1 Birne + 1 Pfirsich. | Kräutertee mit Stevia | Suppe mit Gemüse | Hähnchenspieß mit Zitrone + Gurkensoße + 1 Joghurt |
| Dienstag 2000 Kcal | Milchkaffee mit Lorbeerkeks | Polenta aus dem Nest + Soße + Käse + Apfelmus | Rührei mit Milch | Fisch mit Rucolasalat + 1 Birne + Handvoll Walnüsse |
| Mittwoch 2000Kcal | Sandwich mit Joghurt + Brot + Käse + 1 Tomate + 1 Ei | Nudeln mit Soßenkompott + 1 Pfirsich | Tee mit Milch + 2 Kleiekekse + 100 g Käse + 50 g gemahlene Samen. | Gebackenes Huhn + gefüllte Kartoffeln + 2 Eier + Käse |
| Donnerstag 500Kcal | Gefüllte Eier mit Thunfisch + 1 Banane | Saft aus Fruchtkompott | Wasser mit Zitrone | Auberginenpastete mit Käse und Tomaten |
| Freitag 2000 Kcal | Hausgemachter Müsliriegel in Scheiben | Soja-Burger + Rote-Bete-Salat + Ananas | Bananen-Smoothie mit Honig und einer Handvoll Nüsse | Gefülltes Schwein mit Schinken + Karotte + hartgekochtes Ei |
| Samstag 2000 Kcal | Joghurt mit Müsli und Früchten | Zucchinikuchen + Caprese-Salat + 1 Orange | Griechischer Joghurt mit Vanillegeschmack | Hausgemachter Milanesa + Haferflocken + gemischtes Püree + Flan. |
| Sonntag 2000 Kcal | Schokolade mit Popcorn | Kürbisgnocchi + weiße Soße + Kiwi | Bananenkompott mit Honigmüsli | Fischpudding mit Mangold + Obstsalat |
Was ist die Meinung von Ernährungswissenschaftlern zur 5:2-Diät?
Die 5:2-Diät ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern und effektiv Gewicht zu verlieren. Das intermittierende Fasten wirkt wie eine effektive Fettverbrennung. Das neu erreichte Gewicht ist wesentlich leichter zu halten als bei der herkömmlichen Kalorienrestriktion. Wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern wollen, ist die 5:2-Diät sicherlich eine vernünftige Wahl.
Wie bei anderen Diäten auch, sollten Diabetiker, Schwangere und Stillende vor der Einführung einer restriktiven Diät ärztlichen Rat einholen. Außerdem kann diese Art von Diät für Kinder und Jugendliche gefährlich sein. Bei ihnen kann es zu Nährstoffmangel kommen, der ihr Wachstum beeinträchtigen kann. Außerdem können sie schlechte Essgewohnheiten entwickeln.
Meinungen von Verbrauchern
Die 5:2-Diät und verwandte Diäten sind leichter zu befolgen als herkömmliche Diäten, die lediglich auf einer Kalorienbeschränkung beruhen. Einer der Vorteile dieser Diät ist, dass keine Lebensmittelgruppe ausgeschlossen wird. Obwohl der empfundene Hunger viele Menschen entmutigt, fördert das Fasten wirksam die Gewichtsabnahme.
Viele Menschen sehen in dieser Diät eine Lebensweise, die ihnen helfen kann, langfristig schlank zu bleiben. Intermittierendes Fasten kann die Gehirnfunktion verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Krebs senken. Es kann auch den Cholesterinspiegel und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels verbessern.