Die Paleo-Diät: Wie sie funktioniert, Menüs & Meinungen

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Eine der bekanntesten und am meisten befolgten Diäten, die es heute gibt, ist die Paleo-Diät. Sie ist eine revolutionäre Methode, die auf dem basiert, was unsere Vorfahren in der Altsteinzeit gegessen haben, daher der Name dieser Diät. Folglich sind wir mit einer Ernährungsweise konfrontiert, die hauptsächlich auf dem Verzehr von Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse beruht, d. h. allem, was durch Jagd und Landwirtschaft gewonnen werden kann. In diesem Artikel nehme ich Sie mit auf eine Entdeckungsreise, was die Paleo-Diät ist und welche Vor- und Nachteile sie hat.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät oder Steinzeitdiät beruht auf folgender Annahme. Die genetische Natur des Menschen bringt es mit sich, dass er unter anderem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse und Obst isst. Die Paleo-Diät geht davon aus, dass die für den Menschen am besten geeigneten Nahrungsmittel diejenigen sind, die in der Altsteinzeit verfügbar waren.

Diese Diät lässt Lebensmittel wie Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte nicht zu. Diese Diät schlägt vor, Zucker und verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen zu meiden. Als gesund geltende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte sind nicht erlaubt.

Wie entstand die Paleo-Diät oder Höhlenmenschen-Diät?

Den Entwicklern der Paleo-Diät zufolge hatten die Vorfahren vor etwa 50.000 Jahren bereits eine omnivore Ernährung und lebten vom Jagen und Sammeln. Vor etwa 10.000 Jahren entdeckte der Großteil der Welt den Ackerbau. Die Welt ging damals vom Paläolithikum in das Neolithikum über.

Viehzucht und Ackerbau versorgten die Menschen mit einer konstanten und relativ zuverlässigen Nahrungsmittelversorgung, ohne die sich die Zivilisation nie hätte entwickeln können. Viele glauben, dass der Übergang von einer Ernährung, die auf Jagen und Sammeln beruhte (reich an wilden Früchten und Gemüse), zu einer landwirtschaftlichen Ernährung (reich an Getreide) zum Auftreten neuer moderner chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt hat.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum die Anhänger der Paleo-Diät sagen, dass wir zu einer Ernährung mit Fleisch und landwirtschaftlichen Produkten zurückkehren sollten, wie sie unsere Vorfahren praktiziert haben.

Paleo: die natürlichste Diät

Die Anhänger der Paleo-Diät vertreten die Ansicht, dass die menschliche Ernährung in der Altsteinzeit keine Mehle, Zucker oder Milchprodukte enthielt. Diese Nahrungsmittel wären erst viel später in die menschliche Ernährung aufgenommen worden. Sie wären somit in der Evolutionsgeschichte des Menschen sehr jung.

Diese Art der Ernährung beinhaltet große Mengen an tierischem Eiweiß. Dazu gehören auch Fettanteile und Gemüse, egal ob frisch oder tiefgefroren. Diese Diät streicht verpackte Produkte von der Einkaufsliste und wählt nur frische Lebensmittel. Sie empfiehlt außerdem, dass Fleisch nur von Tieren stammt, die mit Gras gefüttert wurden. Die Paleo-Diät will auch, dass Obst und Gemüse der Jahreszeit entsprechen und am besten aus biologischem Anbau stammen. Die gesamte Ernährung der Menschen sollte also so natürlich und weniger verarbeitet wie möglich sein.

Gesättigte Fette sind erlaubt. Tierisches Fett ist sogar gut, solange es von gesunden Tieren stammt. Früchte mit niedrigem Fruktosegehalt und einem hohen Anteil an Antioxidantien sind vorzuziehen. Das gilt auch für Samen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Walnüsse und Mandeln. Natives Olivenöl extra eignet sich sehr gut zum Würzen von Gemüse und Salaten.

Wie funktioniert die Diät?

Bei der paläolithischen Diät werden ausschließlich natürliche Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs verzehrt, da sie die Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Es gibt keinen vorgegebenen Zeitraum, in dem die Diät eingehalten werden muss, da es sich um eine natürliche und gesunde Diät handelt. Vor Beginn der Steinzeitdiät ist es jedoch wichtig, einen Ernährungswissenschaftler zu konsultieren, damit der allgemeine Gesundheitszustand überprüft werden kann. Da es sich um eine proteinreiche Diät handelt, ist sie für Menschen mit Nierenproblemen oder Osteoporose möglicherweise nicht geeignet.

Die in dieser Diät enthaltenen Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Sie kann das Risiko chronischer Krankheiten senken, da sie die Ablagerung von Fett in den Gefäßen verhindert und die Regulierung des Blutzuckerspiegels fördert. Sie ist nämlich reich an Ballaststoffen. Darüber hinaus kann diese Diät auch den Prozess des Muskelaufbaus und der Gewichtsabnahme unterstützen, da Proteine und Ballaststoffe die Stoffwechselaktivität erhöhen und ein stärkeres Sättigungsgefühl fördern. Sie fungieren als die besten Appetitzügler und verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten naschen.

Paleo-Diät: Kontraindikationen

Die Kontraindikationen der Paleo-Diät sind im Wesentlichen die gleichen wie bei anderen eiweißreichen Diäten, bei denen wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate fast vollständig weggelassen werden. Sie sind daher nicht ausgewogen und vermitteln keine korrekte Ernährungserziehung. Langfristig werden die Nieren und die Leber geschädigt, da sie zu viele Stoffe aus dem Stoffwechsel tierischer Proteine, insbesondere Harnsäure, ausscheiden müssen.

Unbedingt zu vermeiden, wenn Sie bereits an Nieren- und/oder Leberproblemen leiden. Es können auch Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen sowie ein Anstieg des Cholesterins und der Triglyceride auftreten.

Unterschied zwischen der Paleo-Diät und der kalorienreduzierten Diät.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie bei der Paleo-Diät alle Arten von kohlenhydratreichen Getreidesorten vermeiden müssen. Sie sollten zum Beispiel Reis, Weizen, Mais und Hafer meiden. Bei einer kalorienreduzierten Diät können diese Getreidearten in kleinen Mengen einige Male pro Woche verzehrt werden.

Außerdem erlaubt die kalorienreduzierte Diät den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, solange sie nicht reich an Zucker, Mehl und anderen Kohlenhydraten sind. Bei der Paläolithischen Diät ist es jedoch ideal, den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel auf ein Minimum zu reduzieren.

Lebensmittel, die vermieden werden sollen

Die folgenden Lebensmittel sind in der Paläolithischen Diät nicht enthalten. Wenn Sie diese Diät befolgen, sollten Sie diese Lebensmittel am besten meiden:

• Getreide und getreidehaltige Lebensmittel: Reis, Weizen, Hafer, Gerste, Quinoa und Mais ;
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erdnüsse, Sojabohnen und alle Produkte wie Tofu, Erbsen und Linsen ;
• Zucker und alle Lebensmittel oder Zubereitungen, die Zucker enthalten, wie z. B. Kekse, Kuchen, pasteurisierte Säfte und kohlensäurehaltige Getränke ;
• Milch und Milcherzeugnisse wie Käse, Joghurt, Dickcreme, Kondensmilch, Butter und Eiscreme ;
• Verarbeitete und verpackteLebensmittel;
• Fettes Fleisch wie Speck, Bologna, Würstchen, Puten- und Hühnerhaut, Schinken, Pepperoni, Salami und Dosenfleisch ;
• Salz und Lebensmittel, dieSalz enthalten.

Die Pluspunkte der Paleo-Diät

Anhänger der Paleo-Diät behaupten, dass diese Ernährungsform die folgenden gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.

• Bei der Paleo-Diät bleibt das Energiegleichgewicht den ganzen Tag über erhalten;
• Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und angemessen;
• Sie verbessert die Haut und die Zähne;
• Für Sportler ist das Training effektiver und leichter durchführbar;
• Sie reduziert Allergien;
• Die Paleo-Diät wirkt wie ein starker Fettverbrenner. Sie verbrennen angesammeltes Fett, wodurch Sie Gewicht verlieren und langfristig Fettleibigkeit vorbeugen;
• Die Kombination von Fleisch und Fisch mit Gemüse und Früchten ist befriedigend genug, um Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren müssen, nicht hungrig zu machen;
• Die Paleo-Diät fördert die Erholung und einen guten Schlaf.

Die Nachteile der Paleo-Diät

Trotz der vielen Vorteile der Paleo-Diät gibt es auch einige Nachteile für die Gesundheit. Zu den Minuspunkten der Paleo-Diät gehören die folgenden:

Herzprobleme.

Diese Diät basiert auf Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiß wie Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Eiern oder Fisch. Sie kann zu einem Anstieg des schlechten LDL-Cholesterins führen, das gute HDL-Cholesterin senken und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Probleme mit den Nieren

Bei so viel Eiweiß müssen die Nieren härter arbeiten und mehr Harnstoff über den Blutkreislauf ausscheiden.

Müdigkeit

Wenn Getreide, stärkehaltige Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte weggelassen werden, können manche Menschen Müdigkeit, Reizbarkeit oder Zittern verspüren. Diese Symptome können drei bis vier Wochen lang anhalten.

Mangel an Vitamin D

Dieser Mangel an Vitamin D tritt kurzfristig auf, kann aber durch Nahrungsergänzungsmittel oder Sonnenbestrahlung ausgeglichen werden.

Hypothyreose

Bei manchen Menschen, die auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen, können langfristig Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion auftreten, da der Körper durch den starken Gewichtsverlust die Schilddrüsenfunktion reduziert, um Energie zu sparen.

Heißhunger

Ein Merkmal dieser Diät ist, dass Sie zu zahlreichen Heißhungerattacken neigen, insbesondere auf Süßigkeiten, da jede Art von Zucker vollständig weggelassen wird.

Ketose

Dies ist ein Prozess, der auftritt, wenn diese Diät bei Menschen mit geringem Körperfettanteil durchgeführt wird. Er kann zu Mundgeruch, Schwindel oder sogar Schlaflosigkeit führen.

Jojo-Effekt

Wie bei vielen anderen Diäten sind Sie auch bei der Paleo-Diät nicht vor dem Jojo-Effekt gefeit. Sobald Sie zu Ihren Essgewohnheiten vor der Paleo-Diät zurückkehren, neigen Sie dazu, die verlorenen Kilogramm schnell wieder zuzunehmen.

Ist die Paleo-Diät wirksam?

Die Wirksamkeit der Paleo-Diät muss nicht mehr bewiesen werden. Diese Diät, bei der Sie wieder lernen, richtig zu essen, führt tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme. Und wenn Sie sich gut daran halten, nehmen Sie die verlorenen Kilos nicht wieder zu.

Dauer der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät hat zwar ihre Prinzipien, ist aber nicht einschränkend oder frustrierend. Sie ist nicht kompliziert zu befolgen und Sie können sich lange genug von Paleo ernähren! Allerdings hat jeder Mensch seine eigenen Ziele für den Gewichtsverlust. Wenn Ihre erreicht sind, können Sie sich dafür entscheiden, die Diät zu beenden, wenn Sie Lust dazu haben. Beachten Sie, dass Experten davon abraten, die Paleo-Diät länger als 31 Tage hintereinander zu befolgen.

Spezielle Menüs und Rezepte für die Paleo-Diät

Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein Menü der Paleo-Diät über drei Tage :

	Tag 1	Tag 2	Tag 3
Frühstück	Zuckerfreier Kaffee + 2 Rühreier mit Tomatenwürfeln und Zwiebeln + 1 Apfel.	Ungesüßter Kaffee mit natürlicher Mandelmilch + Omelett mit Spinat + 2 Scheiben Avocado + 1 Orange	Ungesüßter Kaffee mit natürlicher Kokosmilch + Obstsalat
Snack am Morgen	1 Handvoll Trockenfrüchte	30 g Kokosnussfruchtfleisch	Avocado-Smoothie mit natürlicher Mandelmilch + 1 Esslöffel Chiasamen.
Mittagessen	150 g Fleisch + Mangold + Tomate + geriebene Karotten und Rote Bete + 1 Spritzer Öl + 1 Mandarine	150 g Lachs mit in Olivenöl gebratenem Spargel + 1 Birne	Zucchininudeln mit 150 Gramm Rinderhackfleisch mit natürlicher Tomatensoße + roher Salat, gewürzt mit Olivenöl + 1/2 Tasse gehackte Erdbeeren.
Nachmittagssnack	1 gebratene Banane mit 1 TL Chiasamen	Karotten- und Selleriesticks mit selbstgemachter Guacamole	1 hartgekochtes Ei + 2 mittelgroße Pfirsiche
Abendessen	gegrillter Fisch mit Gemüse der Saison	Gemüsesuppe mit einer Auswahl an Aufschnitt	Schnitzel mit Gemüse

Gut zu wissen

Die Mengen auf dem Speiseplan variieren je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Daher ist es wichtig, dass Sie einen Ernährungsberater oder eine andere Gesundheitsfachkraft aufsuchen. Dieser wird Sie gründlich untersuchen und Ihnen einen Ernährungsplan erstellen, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Es ist wichtig, daran zu denken, dass man vor Beginn jeder Diät mit dem Arzt und dem Ernährungsberater sprechen muss, um den Gesundheitszustand zu beurteilen und spezielle Ratschläge für jeden Fall zu erhalten. Darüber hinaus sind das Trinken von viel Wasser und regelmäßige körperliche Betätigung Einstellungen, die ebenfalls beim Abnehmen helfen und Krankheiten vorbeugen.

Meinungen von Angehörigen der Gesundheitsberufe zur Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist sehr beliebt und umstritten. Sie ist wenig oder nicht ausgewogen und bietet wenig Abwechslung. Aus diesem Grund neigen die Patienten trotz des anfänglich guten Gewichtsverlusts aufgrund der extremen Reduzierung von Kohlenhydraten und der sättigenden Wirkung von Fleisch dazu, das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Diese Diät ist auch teuer, und wenn Sie sie wirklich beginnen wollen, brauchen Sie einen ausgezeichneten Gesundheitszustand. Die Paleo-Diät sollte nicht länger als einen Monat durchgeführt werden und Pfusch sollte vermieden werden.

Da die Paleo-Diät übermäßig reich an Eiweiß ist, kann sie typische Nebenwirkungen einer eiweißreichen Diät haben. Der Mangel an Milch und Milchprodukten könnte zu einem Kalziummangel führen. Es ist besser, sich für andere Alternativen zu entscheiden. Beispielsweise sind die Mittelmeerdiät oder die Dash-Diät sicherer und haben nachweislich gesundheitliche Vorteile.

Meinungen von Nutzern über die Paleo-Diät

Jean, ein Anhänger der Paleo-Diät, versichert, dass diese Diät hyper-nutritiv ist und dazu beiträgt, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen. Er fügt hinzu, dass die Paleo-Diät auch hypotoxisch ist, da sie die toxische Belastung des Körpers durch die Nahrung reduziert. Seiner Meinung nach vermeidet eine Paleo-Ernährung den Verzehr von Pestiziden, Fungiziden und anderen Obesogenen. Er argumentiert weiter, dass die Paleo-Diät Entzündungen reduziert.

Ein anderer Anhänger namens Eric sagt: „Ich lebe nach Paleo und esse seit vier Jahren zu 80 bis 90 Prozent nach Paleo. Ich empfehle diese Lebensweise, weil ich nicht nur mehrere Krankheiten, darunter eine schwere, geheilt habe, sondern auch mit fast 50 Jahren wieder gesünder geworden bin.“

Mohamed behauptet, dass die Ernährung des Höhlenmenschen die beste sei. Er hatte seit über fünf Jahren Verdauungsprobleme und Siedleranfälle. Er sagt, er habe den Namen einiger Schmerzmittel vergessen, seit er die Paleo-Diät im Zuge einer Crossfit-Ausbildung der Stufe 1 befolgt.

Dany berichtet über die Wirksamkeit der Paleo-Diät bei der Gewichtsabnahme. „Vor ein paar Monaten habe ich mir ein Ziel gesetzt, 10 kg abzunehmen, und indem ich unsere Ernährungsweise geändert habe, hat mein Mann, ohne danach zu suchen, ebenfalls 10Kg abgenommen“.