[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Okinawa ist eine japanische Präfektur mit der weltweit höchsten Rate an Hundertjährigen. Auf 100.000 Einwohner kommen dort 400 bis 500 Menschen, die über 100 Jahre alt sind. Doch warum leben die Menschen in dieser Region so lange? In den folgenden Zeilen verrate ich Ihnen alles über die berühmte Okinawa-Diät oder Diät der ewigen Jugend.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Was ist der Ursprung der Okinawa-Diät?
Der Forscher Dan Buettner war der erste, der erwähnte, dass es bestimmte Orte auf der Welt gibt, an denen die Langlebigkeitsrate höher ist als im Rest der Welt. Er nannte sie „blaue Zonen“. Eine der fünf Regionen, auf die er hinwies, ist Okinawa, eine japanische Insel im Ostchinesischen Meer östlich von Taiwan. Seitdem wurden zahlreiche Untersuchungen unter der Bevölkerung durchgeführt, um herauszufinden, was das Geheimnis eines langen und gesunden Lebens ist. Einer der Faktoren, der am meisten untersucht wurde, ist ihre Ernährung.
Japan ist bereits ein Land mit einer hohen Lebenserwartung, aber in der Region Okinawa gibt es einen höheren Prozentsatz an Hundertjährigen, die sich auch einer sehr guten Gesundheit erfreuen. Die Okinawaner sind schlank, haben eine ungewöhnliche Energie, wirken jünger und haben eine niedrigere Krankheitsrate als der Rest des Landes.
In Okinawa sehen die Einwohner viel jünger aus, als sie sind. Es ist für sie ein Leichtes, 100 Jahre alt zu werden, wenn sie sehr gesund und aktiv sind. Sie leiden weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und es gibt eine geringere Krebsrate. Sie wissen nicht, was Diabetes ist.
Wie war also die Ernährung der Okinawaner?
Die Ernährung der Okinawaner bestand unter anderem aus Gemüse, Fisch (dreimal pro Woche), Algen, Sojabohnen, Reis, Obst, Vollkorngetreide, Tintenfisch und Kraken. Diese Japaner aßen eine violette Süßkartoffel, die reich an Antioxidantien ist, und Goya (Bittergurken). Dies sind gesunde Lebensmittel, die Sie nicht so leicht auf dem Markt finden können. Sie können sie aber durch ähnliche Produkte aus der Mittelmeerdiät ersetzen.
Die Okinawaner praktizieren Hara Hachi Bu, eine Methode, bei der man mit dem Essen aufhört, bevor man völlig satt ist. Sie aßen in kleinen Mengen, entspannt und ohne Eile. Die Okinawaner kauten ihre Nahrung gut, indem sie ständig auf ihren Körper hörten und den Moment genossen. Sie aßen keine Milchprodukte. Die Okinawaner aßen kein rotes Fleisch, sondern weißes Fleisch. Sie mieden verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
Als die Bewohner der Insel Okinawa ihre Ernährung verwestlichten, sank jedoch ihre Lebenserwartung. Die traditionelle Okinawa-Ernährung ist also diejenige, die diese Vorteile tatsächlich hervorbringt.
Was ist die Okinawa-Diät?
Die Okinawa-Diät zeichnet sich durch einen niedrigen Kalorien- und Fettgehalt aus. In ihrer traditionellen Form ist sie eine Diät auf der Grundlage von pflanzlichen Lebensmitteln, Soja sowie Derivaten dieser ölhaltigen Hülsenfrucht. Beachten Sie, dass Soja dem Körper sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe und hochwertige Fette bietet. Der tägliche Verzehr von Fleisch und Hülsenfrüchten lag bei 90 Gramm pro Tag, während die Okinawaner eine große Menge an Gemüse, insbesondere grünes und gelbes Gemüse, zu sich nahmen.
In ihrer gesündesten Form ist die Okinawa-Diät eine Diät ohne ultraverarbeitete Lebensmittel und daher arm an Zucker und gesättigten Fetten. Sie ist reich an komplexen Kohlenhydraten und hochkonzentriert an Phytonährstoffen. Diese Verbindungen haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Die Okinawa-Diät soll nicht als starker Fettverbrenner fungieren.
Wie können Sie die Vorteile der Okinawa-Diät nutzen?
Wenn Sie die Vorteile der Okinawa-Diät nutzen möchten, können Sie sie angehen, indem Sie die folgenden Tipps in die Praxis umsetzen:
- Vermeiden Sie so weit wie möglich den Verzehr von verarbeiteten und ultraverarbeiteten Lebensmitteln. Diese Speisen sind in der traditionellen Ernährung auf der Insel Okinawa aufgrund ihrer geografischen Lage nicht enthalten.
- Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Fleisch, Eier und Milchprodukte im Allgemeinen werden in dieser japanischen Diät fast gar nicht verzehrt.
- Essen Sie hauptsächlich Gemüse, das den größten Teil der Energie in dieser Diät liefert.
- Bevorzugen Sie Getreide gegenüber Hülsenfrüchten, da Getreide wie Reis, Weizen und Hirse einen großen Teil der traditionellen Ernährung der Japaner auf Okinawa ausmachen.
- Beziehen Sie auch Sojabohnen und deren Derivate wie Tofu, Edamame oder Miso mit ein. Sie sind zum großen Teil eine Proteinquelle in der okinawanischen Ernährung.
- Beschränken Sie Hülsenfrüchte generell.
- Bauen Sie ein Minimum (weniger als eine Tagesportion) an Schweinefleisch, Fisch und Schalentieren ein, sowie Gewürze, Kräuter und Zubereitungen, die diese enthalten, wie Dashi-Brühe.
Was sollte man während der Okinawa-Diät essen?
Die Okinawa-Kultur betrachtet das Essen als Medizin und verwendet typische Praktiken der traditionellen chinesischen Medizin. Dazu gehören aromatische Kräuter und Gewürze mit anerkannten gesundheitlichen Vorteilen.
Der okinawanische Lebensstil legt Wert auf tägliche körperliche Aktivität und gesunde Praktiken im Zusammenhang mit der Ernährung wie Meditation. Diese Diät zielt darauf ab, die Gewichtsabnahme zu fördern, auch wenn Sie energiereiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Gemüse macht 60% der verzehrten Lebensmittel aus (Süßkartoffeln, Bambuswurzeln, Algen, Rettich, Kohl, Karotten, Kürbis oder grüne Papaya). Getreide macht 33% aus (Hirse, Reis, Weizen und Nudeln oder verschiedene Arten von Nudeln). Sojaprodukte wie Tofu machen 5 % der Lebensmittel aus, die während der Okinawa-Diät verzehrt werden. Fleisch, Fisch und Schalentiere machen 2 % des Verzehrs aus. Jasmintee wird häufig konsumiert, ebenso wie Gewürze wie Kurkuma.
Welche Lebensmittel sind bei der Okinawa-Diät verboten?
Aufgrund der Abgeschiedenheit der Insel und ihrer Geografie war eine große Menge an Lebensmitteln für die Bevölkerung nicht leicht zugänglich. Die traditionelle Ernährung auf Okinawa ist im Vergleich zur modernen westlichen Ernährung recht restriktiv. Wenn Sie diese Diät befolgen möchten, müssen Sie daher den Verzehr der folgenden Lebensmittel einschränken:
- Rindfleisch, Hühnerfleisch oder verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Speck, Salami, Hotdogs, Würstchen oder Aufschnitt.
- Tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte (Milch, Käse, Butter oder Joghurt).
- Verarbeitete Produkte aus raffiniertem Zucker, Frühstückszerealien, Snacks und verarbeitete Lebensmittel.
- Die meisten Hülsenfrüchte außer Sojabohnen, Obst, Samen oder Nüsse.
- Die Okinawa-Diät schränkt mehrere Lebensmittelgruppen wie Fleisch, Milchprodukte, Nüsse oder Samen ein.
Die Pluspunkte der Okinawa-Diät
Angesichts der hohen Nährstoffkonzentration der Okinawa-Diät und der geringen Kalorienzufuhr wiesen die Bewohner dieser japanischen Insel geringe Raten an Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs auf.
Bestimmte Inhaltsstoffe wie Flavonoide und Antioxidantien sind in der Lage, den oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. So können sie helfen, Zelldegeneration und DNA-Schäden vorzubeugen, wie eine in der Zeitschrift des American College of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt.
Bei all dem kann die Okinawa-Diät nicht nur das kardiovaskuläre Risiko und die negativen Auswirkungen des Älterwerdens verringern. Die Diät führt zu einer Verbesserung der Lebensqualität und trägt auch zur Verlängerung der Lebenserwartung bei.
Die Minuspunkte
Das Hauptproblem bei dieser Diät ist, dass sie einige sehr gesunde und notwendige Lebensmittelgruppen vermeidet. Das macht es schwierig, die Diät einzuhalten. Beispielsweise enthält sie nur sehr wenig Obst, Nüsse, Samen oder Milchderivate.
Ein weiterer umstrittener Aspekt ist die hohe Menge an Natrium, die diese Diät liefert. Sie liefert im Durchschnitt mehr als 3,2 Gramm pro Tag. Dies kann bei Menschen mit Bluthochdruck kontraproduktiv sein. Man darf nicht vergessen, dass die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Höchstmenge für Bluthochdruckpatienten bei 1,5 Gramm und für die übrige Bevölkerung bei 2,3 Gramm liegt.
Wirksamkeit der Okinawa-Diät
Sie können mit dieser Art von Diät Gewicht verlieren. Dies ist der Fall, wenn Sie verschiedene Produkte mit sehr hohem Kaloriengehalt wie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel weglassen und das Konzept hara hachi bu übernehmen. Die Okinawa-Diät ist jedoch im Gegensatz zu anderen Diäten nicht speziell für die Gewichtsabnahme konzipiert. Dagegen erweist sie sich als sehr nützlich bei der Bekämpfung bestimmter Verdauungsstörungen.
Dauer
Die Okinawa-Diät zielt darauf ab, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern. Im Gegensatz zu sehr restriktiven Diäten wird sie nicht über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt. Wenn Sie die Okinawa-Diät einmal ausprobiert haben, wird sie Ihnen ein Leben lang erhalten bleiben.
Spezielle Menüs und Rezepte für die Okinawa-Diät
| Typischer Tag | Frühstück | Snack | Mittagessen | Snack | Abendessen |
| Montag | 2 Scheiben Brot mit Leinsamen oder Sonnenblumenkernen, 1 Sojajoghurt, 1 Birne, 1 Tasse grüner Tee. | Saft aus Apfel, Karotte und Ingwer | 50 g Vollkornreis belegt mit Zucchini, gemischter Salat mit Tomaten und Gurken, 1 Scheibe Vollkornbrot, grüner Tee. | ein Sojajoghurt | Gemüsesuppe, Omelett mit 2 Eiern, 1 Scheibe Vollkornbrot, grüner Tee |
| Dienstag | Getreide oder Müsli (Hafer, Reis oder Quinoa) und 3 Nüsse, Sojamilch (oder Reis), ein Apfel, grüner Tee | ein Joghurt mit einem Teelöffel Honig | Salat aus Karotten, Radieschen und Gurken mit Sesam- und Sojasauce; gedämpfter Lachs und 30 g brauner Reis; 1 Orange; grüner Tee | Obstsalat mit Zitronensaft | 1 Salzkartoffel, 1 Scheibe Schweinebraten und Linsen, grüner Tee |
| Mittwoch | 2 Reiswaffeln, 1 Sojajoghurt, grüner Tee | Apfelsaft, Karotten und Ingwerwurzel | Gemüse nach Wahl (Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Karotten, rote Paprika) und gedünstetes Lachsfilet, 1 Scheibe Vollkornbrot, grüner Tee. | ein Sojajoghurt | gemischte Gemüsesuppe, Paprikapfanne und Vollkornreis, 1 Scheibe Vollkornbrot, ein Viertel frische Ananas, grüner Tee. |
| Donnerstag | Fruchtsmoothie, 2 Puffreiswaffeln, grüner Tee | ein Joghurt mit einem Teelöffel Honig | gemischter Salat (mit Vollkornreis, Tomaten, Gurken), eine Scheibe Vollkornbrot, Kabeljau mit Curry, grüner Tee | Obstsalat mit Zitronensaft | Hülsenfrüchtesuppe, eine Scheibe gegrillte Hähnchenbrust, gemischter Salat, eine Scheibe Vollkornbrot, grüner Tee. |
| Freitag | Getreide oder Müsli (Hafer, Quinoa oder Buchweizen) und 3 Nüsse, pflanzliche Milch oder Sojamilch, 1 Apfel, grüner Tee | Apfelsaft, Karotten und Ingwerwurzel. | Gemischter Salat (mit Reis, geriebenen Karotten, Gurke, grünem Salat, Radieschen), 1 Scheibe Vollkornbrot, grüner Tee. | ein Sojajoghurt | Tofupfanne mit Sesam, gedämpfter Kabeljau, 1 Scheibe Vollkornbrot, grüner Tee |
| Samstag | Getreide oder Müsli (Hafer, Quinoa oder Buchweizen) und 3 Nüsse, pflanzliche Milch oder Sojamilch, 1 Apfel, grüner Tee | ein Joghurt mit 1 Teelöffel Honig | Salat aus Vollkornreis und geriebenen Karotten, Kabeljau mit Curry, 1 Scheibe Vollkornbrot, grüner Tee. | Obstsalat mit Zitronensaft | Kartoffelomelett und Quinoa, eine Scheibe Vollkornbrot, ein Viertel Ananas, grüner Tee. |
| Sonntag | 2 Scheiben Brot mit Leinsamen oder Sonnenblumenkernen, 1 Sojajoghurt, eine halbe Grapefruit. | Saft aus Apfel, Karotte und Ingwer | Wolfsbarsch aus dem Ofen mit Fenchelsamen, Vollkornreis, grüner Tee | ein Sojajoghurt | Tomate und Selleriesalat, Pilaw-Reis, eine Scheibe Vollkornbrot, ein Sojajoghurt, grüner Tee |
Meinungen von Gesundheitsexperten zur Okinawa-Diät
Diese Art von Diät kann schwierig zu befolgen sein, wenn Sie nicht auf Okinawa leben und keinen leichten Zugang zu speziellen Lebensmitteln aus dieser Region haben. Abgesehen davon können Sie von einigen Grundsätzen der Ernährung der Bewohner der Insel Okinawa viel lernen. Eine stärkere Betonung von Vollwertkost, pflanzlichen Produkten und Gerichten kann viele gesundheitliche Vorteile haben. Die Einschränkung von raffinierten verarbeiteten Lebensmitteln und stark zuckerhaltigen Produkten sowie maßvolles Essen sind allesamt wichtige Strategien, die Sie in Ihren Lebensstil integrieren sollten. Dr. Jean-Michel Cohen sagt Folgendes: „Wenn Sie über 100 Jahre alt werden wollen, dann wählen Sie eine Diät im Stil von Okinawa (wenn Sie japanisch veranlagt sind), ansonsten nehmen Sie die Mittelmeerdiät. Für meinen Teil ist es mediterran“.
Meinungen von Nutzern
Oka, eine junge Anhängerin, gesteht, dass sie die Okinawa-Diät ausprobiert hat und ein Fan davon geworden ist. Roxane, eine andere Anhängerin, findet die Diät insgesamt gut, da sie abwechslungsreich und ausgewogen ist. Für Jphil ist die Okinawa-Diät mehr als eine Diät. Es handelt sich um eine Lebensweise. Er findet auch, dass die Prinzipien der Okinawa-Diät den Empfehlungen des National Health Nutrition Plan ähneln. Dies sagt er insbesondere in Bezug auf die fünf Obst- und Gemüsesorten, die pro Tag verzehrt werden sollen.