Wie kann man im Schlaf abnehmen?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Viele von uns fragen sich, wie man ohne Sport abnehmen kann. Sie sollten wissen, dass Sie mithilfe von Schlaf Ihre Ziele erreichen können. Natürlich geht es nicht darum, „irgendwie“ zu schlafen, sondern es müssen ganz bestimmte Methoden eingehalten werden, damit es funktioniert. Wenn auch Sie davon träumen, nachts abzunehmen, empfehle ich Ihnen, diesen Artikel zu lesen.

Wie viele Kalorien kann man im Schlaf verlieren?

Es ist schwierig, genau zu messen, wie viele Kalorien wir verbrennen, wenn wir schlafen. Das hängt nämlich von der jeweiligen Person, ihrem Stoffwechsel, ihrer körperlichen Verfassung und ihrem Lebensstil ab. Laut der SleepFoundation verbrennt ein Mensch jedoch im Durchschnitt 50 Kalorien pro Stunde Schlaf. Dabei handelt es sich um die Energie, die für lebenswichtige Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung, Regulierung der Körpertemperatur und andere benötigt wird. Das Gehirn würde selbst im Schlaf fast 20 % dieser Kalorien verbrauchen, um ein Mindestmaß an Funktion zu gewährleisten. Grob gesagt: Wenn eine Person jede Nacht acht Stunden schläft, würde sie im Schlaf 400 Kalorien verlieren. Zur Erinnerung: Um ein Kilogramm Fett abzubauen, müsste man fast 9000 Kalorien verbrennen.

Wie der Prozess funktioniert

Die Frage, ob man im Schlaf Gewicht verlieren kann, wurde von Wissenschaftlern lange Zeit diskutiert. Es wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um zu beweisen, ob es tatsächlich möglich ist, während der Nacht abzunehmen oder nicht. Die Forscher stellten zunächst fest, dass „Vielschläfer“ weniger anfällig für Übergewicht waren als Menschen, die zu wenig Schlaf bekamen. Durch die Durchführung verschiedener Experimente ließ sich der Zusammenhang mithilfe von Hormonen erklären.

Bei Menschen mit Schlafmangel werden drei Haupthormone abnormal ausgeschüttet, nämlich Leptin, Ghrelin und Cortisol. Leptin ist das Sättigungshormon, Ghrelin ist das Hormon, das Ihnen signalisiert, dass Sie hungrig sind, und Cortisol ist das Stresshormon, das die Glukosesynthese reguliert und dafür sorgt, dass bei Bedarf Energie freigesetzt wird. Bei Schlafmangel sinkt der Leptinspiegel, wodurch Sie Ihr Sättigungsgefühl verlieren. Dagegen steigt die Ausschüttung von Ghrelin, was den Appetit anregt.

Schließlich führt eine gestörte Cortisolausschüttung zu einer gestörten Glukosesynthese, wodurch es zu einer vermehrten Speicherung im Körper in Form von Fett kommt. Stress führt auch dazu, dass der Körper fette und süße Lebensmittel essen möchte, um die Genusshormone Dopamin und Serotonin zu steigern. Analog dazu lässt ein guter Schlaf den Leptinspiegel ansteigen und senkt die Ausschüttung von Ghrelin und Cortisol, wodurch die Gewichtsabnahme angeregt wird, damit Sie im Schlaf schlanker werden können.

Wie stimuliert die Ernährung die Gewichtsabnahme im Schlaf?

Nur zu schlafen reicht nicht aus, um Ihren Gewichtsverlust im Schlaf zu fördern. Sie müssen nämlich einen wichtigen Punkt berücksichtigen, und das ist Ihre Ernährung. Hier erfahren Sie alles, was Sie über Ihre Mahlzeiten, Zeitpläne und Lebensmittel wissen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Vermeiden Sie es, die Essenszeiten zu variieren.

Ständig die Zeiten zu ändern, zu denen Sie essen, bringt Ihren Körper durcheinander. Um Ihren Körper zu harmonisieren und die Gewichtsabnahme im Schlaf zu fördern, sollten Sie darauf achten, Ihre Mahlzeiten zu festen Zeiten einzunehmen. Noch wichtiger ist, dass Sie das Abendessen etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. So haben Sie Zeit für die Verdauung und können ein großes nächtliches Fastenfenster nutzen.

Nehmen Sie eine mediterrane Diät an.

Die Mittelmeerdiät hilft, die Schlafqualität zu verbessern, indem sie das Risiko von Schlaflosigkeit verringert. Dabei handelt es sich um eine Ernährung mit frischem Gemüse und Obst, Geflügel, Fisch, Getreide, Samen und Sauermilchprodukten. Es ist bekannt, dass sie die Synthese von Melatonin und Serotonin fördert, wodurch Sie besser schlafen können. Die Mittelmeerdiät kann auch zur Gewichtsabnahme und zum Schlankmachen Ihrer Oberschenkel eingesetzt werden.

Bevorzugen Sie ein proteinreiches Frühstück.

Wenn Sie zum Frühstück 15 bis 20 g Eiweiß zu sich nehmen, kann Ihr Körper Ihre biologische Uhr leichter synchronisieren, sodass Sie abends besser schlafen können. Außerdem verspüren Sie ein Sättigungsgefühl, was Sie davon abhält, zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Besonders empfehlenswert sind Eier, Käse, Schinken und Nüsse.

Verzehren Sie Schokolade und Nüsse als Nachmittagssnack.

Als Snack am späten Nachmittag sollten Sie sich für hochwertige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Schokolade oder frisches Obst entscheiden. Kombinieren Sie sie mit magnesiumreichen Nüssen, die Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die die Ausschüttung von Serotonin fördert. Kohlenhydrate regen die Aufnahme von Tryptophan an, wodurch die Serotoninproduktion angekurbelt wird. Dieses Hormon hilft Ihnen, sich zu entspannen und besser einzuschlafen.

Essen Sie leichte Kost zum Abendessen.

Verzichten Sie beim Abendessen auf proteinreiche Lebensmittel. Einige der darin enthaltenen Aminosäuren können nämlich das Einschlafen stören. Ebenso sollten Sie keine fettreichen Lebensmittel mehr zu sich nehmen. Sie sind schwer verdaulich, wodurch sich die Verdauungszeit verlängert. Es ist daher ratsam, beim Abendessen leichte Kost zu sich zu nehmen. Bevorzugen Sie Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, die die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin fördern.

Schränken Sie den Kaffeekonsum ein.

Koffein ist ein Stimulans, das den Schlafzyklus beeinflusst. Es erhöht nämlich die Einschlaflatenz sowie die Leichtschlafphasen. Dadurch verringert sich die Dauer des Tiefschlafs, der für den Körper wichtigsten Phase. Trinken Sie keinen Kaffee mehr nach 15 Uhr und beschränken Sie die Einnahme auf maximal 3 Tassen pro Tag.

Beispiel für einen geeigneten Ernährungsplan zum Abnehmen über Nacht.

Ich werde Ihnen nun ein Modell für eine geeignete Diät vorstellen, wenn Sie versuchen, über Nacht abzunehmen. Es handelt sich um einen 14-tägigen Ernährungsplan.

Woche 1

Montag

• Mittagessen: geriebene Karotten mit Vinaigrette, 120 g Seelachsfilet mit Tomatensoße, dazu Spinat, ein Naturjoghurt ;
• Abendessen: 150-200 g Wildreis mit Lauchfondue, ein Bratapfel mit Zimt als Dessert.

Dienstag

• Mittagessen: Feldsalat mit Walnüssen und Walnussöl, 120 g gegrilltes Hacksteak mit grünen Bohnen, 2 Quadrate dunkle Schokolade mit mehr als 75 % Kakaoanteil ;
• Abendessen: 150-200 g Korallenlinsen-Dhal mit Karotten und Zwiebeln, 3 Feigen zum Nachtisch.

Mittwoch

• Mittagessen:Rote Bete mit Vinaigrette, 120 g Schweinefilet Mignon mit Selleriepüree, 30 g Mandeln ;
• Abendessen:150-200 g Quinoa mit Tomatensoße, dazu gebratene Zucchini, eine pochierte Birne als Nachtisch.

Donnerstag

• Mittagessen: Rotkohl mit Vinaigrette 120 g gegrilltes Lachssteak, Fenchel, Ziegenkäsefasel ;
• Abendessen: Eine Blumenkohlcremesuppe und 150-200 g halbkomplette Nudeln mit Pesto, eine Orange als Nachtisch.

Freitag

• Mittagessen: Chicorée mit Vinaigrette 120 g Putenschnitzel mit Pilzen, gedünsteter Rosenkohl, 2 Quadrate dunkle Schokolade mit mehr als 75 % Kakaoanteil ;
• Abendessen: 150-200 g Gourmet-Getreidemischung mit Ratatouille, ein Apfel als Nachtisch.

Samstag

• Mittagessen: Spargelspitzen mit Balsamico-Essig, 120 g gebratene Miesmuscheln mit Schalotten Julienne-Gemüse mit leichter Sahne, Schafsjoghurt ;
• Abendessen: 2 Buchweizenpfannkuchen mit Käse- und Gemüsebelag nach Wahl (Tomate, Lauchfondue, Ratatouille…), dazu grüner Salat mit Traubensaftvinaigrette.

Sonntag

• Mittagessen:Schwarzer Rettich als Snack, 120 g Roastbeef mit gebratenem Brokkoli, 2 Quadrate dunkle Schokolade mit mehr als 75 % Kakaoanteil ;
• Abendessen: 150-200 g Bulgur mit Couscous-Gemüse, Apfelkompott mit Vanille als Dessert.

Woche 2

Montag

• Mittagessen: Geriebener Weißkohl mit Vinaigrette, 120 g gebratener Kabeljau mit Erbsen und Karotten, 30 g Haselnüsse ;
• Abendessen: 2 Bruschetta-Schnitten Ziegenfrischkäse-Tomaten-Olivenöl mit Rucola-Salat, eine Birne als Nachtisch.

Dienstag

• Mittagessen:eine Avocado mit Vinaigrette, 120 g Kalbsschnitzel in Rahmsauce mit Pilzpfanne, ein Bifidus-Joghurt ;
• Abendessen:150-200 g Vollkornspaghetti mit gehackten Tomaten, eine Banane zum Nachtisch.

Mittwoch

• Mittagessen: eine Rote Bete mit Vinaigrette, 120 g gebratener Tofu mit asiatischem Gemüse aus dem Wok, 2 Quadrate dunkle Schokolade mit mehr als 75 % Kakaoanteil ;
• Abendessen: als Vorspeise eine Kürbiscremesuppe,150-200 g Brokkoli-Risotto, 1⁄2 Pomelo.

Donnerstag

• Mittagessen: Lauch mit Vinaigrette, 120 g Schweinebraten mit Butternutpüree, Fasel ;
• Abendessen: Blumenkohlcremesuppe, 200 g Spalterbsen, Karotten und Zwiebeln mit Curry, ein Apfel als Nachtisch.

Freitag

• Mittagessen: geriebener Rotkohl mit Vinaigrette, 120 g in Öl eingelegte Sardinen mit gebratenen Zucchini, 30 g Mandeln ;
• Abendessen: 150-200 g Quinoa mit einer Gemüsepfanne, Weintrauben als Nachtisch.

Samstag

• Mittagessen:Sellerie mit Remoulade, 120 g Hacksteak mit grünen Bohnen, Naturjoghurt ;
• Abendessen:150-200 g Grießbrei mit Auberginen, eine pochierte Birne mit 1 Quadrat geschmolzener dunkler Schokolade als Nachtisch.

Sonntag

• Mittagessen: Chicorée mit Walnüssen und Vinaigrette, 120 g Schellfischfilet mit Lauchfondue, 2 Quadrate dunkle Schokolade mit mehr als 75 % Kakaoanteil ;
• Abendessen: eine hausgemachte Suppe aus verschiedenen Gemüsesorten, 150-200 g Linsen mit Kokosmilch, Mango als Nachtisch.

Weitere Tipps, um die Gewichtsabnahme im Schlaf zu fördern.

Es gibt noch weitere zusätzliche Tipps und Tricks, die Sie befolgen können, um Ihre Chancen auf eine Gewichtsabnahme über Nacht zu maximieren. Hier sind einige davon.

Schlafen Sie in völliger Dunkelheit.

Völlige Dunkelheit regt die Ausschüttung von Melatonin an. Dieses Hormon sorgt dafür, dass Sie leichter in den Schlaf finden und hilft Ihnen dabei, Ihre superflüssigen Pfunde im Schlaf zu verbrennen. Schalten Sie alle Lichtquellen in Ihrem Schlafzimmer so gut wie möglich aus und bringen Sie dicke Vorhänge an, um das Licht von außen zu begrenzen.

Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer ab.

Ein kühleres Schlafzimmer sorgt dafür, dass Sie in der Nacht mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie Ihren Thermostat auf 19 °C einstellen, bauen Sie 7 % mehr Kalorien ab. Der Körper unternimmt nämlich zusätzliche Anstrengungen, um die Innentemperatur auf 37 °C zu halten, wodurch die Energieverbrennung angeregt wird und Sie im Schlaf schlanker werden können.

Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.

Fernseh-, Computer- und Telefonbildschirme haben einen schlechten Einfluss auf Ihren Schlaf. Das ausgestrahlte blaue Licht bringt nämlich die Melatoninproduktion durcheinander und stört den Stoffwechsel. Sie sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf einen Bildschirm schauen und die Zeit, die Sie abends vor Ihren Bildschirmen verbringen, reduzieren.

Versorgen Sie sich angemessen mit Flüssigkeit.

Nehmen Sie regelmäßig Flüssigkeit zu sich, indem Sie Ihr Tageskontingent von morgens bis abends verteilen. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen eine große Menge Wasser zu trinken. Es besteht die Gefahr, dass Sie während der Nacht mehrmals aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. Zur Erinnerung: Bei normalen Aktivitäten sollten Sie zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie Sport treiben, kann sich der Bedarf erhöhen.