[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Viele Frauen nehmen während der Schwangerschaft erheblich an Gewicht zu. Dieses Phänomen, von dem Männer definitiv nicht betroffen sind, ist in dieser Zeit völlig normal, aber es ist wichtig, der Gewichtszunahme Grenzen zu setzen und Maßnahmen zu ergreifen, wenn Sie übermäßig viel Gewicht auf die Waage bringen.
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Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Es ist möglich, während der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren und abzunehmen. Wenn Sie zu den Frauen gehören, die abnehmen möchten, ohne Ihre Gesundheit und die des Babys in Ihrem Bauch zu gefährden, finden Sie in diesem Überblick heraus, welche Ratschläge Sie befolgen sollten und was Sie alles wissen müssen.
Warum nehmen Frauen während der Schwangerschaft zu?
Gewichtszunahme – ein fast unvermeidlicher Schritt.
Die Schwangerschaft ist für Frauen eine besonders heikle Zeit, vor allem was ihr Gewicht und ihre Figur betrifft. Zunehmen ist fast systematisch, solange Sie Ihren kleinen Mann in sich tragen.
Aber haben Sie sich wirklich schon einmal gefragt, woher diese überflüssigen Pfunde kommen? Der erste Grund ist ganz einfach: Sie essen für zwei. Dieser kleine Mensch sieht zwar winzig aus, benötigt aber eine maximale Zufuhr an Kalorien und vor allem an Nährstoffen und Vitaminen, um sein Wachstum und seine Entwicklung zu gewährleisten.
Auch während der Schwangerschaft verändert sich der Körper und bereitet sich auf die Geburt des Babys vor. Im Durchschnitt nimmt während der gesamten Zeit das Volumen der Brüste um ein halbes Kilo zu, die Plazenta ist etwa 0,6 kg schwer, das Fruchtwasser wiegt 1 kg, es bilden sich automatisch Fettreserven, die etwa 3 kg wiegen, und nicht zu vergessen das Baby, das im Durchschnitt 3,5 kg wiegt.
All diese kleinen Überschüsse sammeln sich an und am Ende bringen Sie die Waage in Wallung, ohne wirklich zu verstehen, warum. Normalerweise beginnen Frauen ab dem vierten Schwangerschaftsmonat, an Gewicht zuzunehmen.
Ursachen, die sie nicht beeinflussen können
Es stimmt, dass dieses Phänomen nicht überall auftritt, und es gibt auch Frauen, die während der Schwangerschaft kaum zunehmen und nicht einmal eine Diät machen. Die meisten werden jedoch nicht davon verschont bleiben, aber es besteht kein Grund zur Panik.
Fast alle Frauen, die während der Schwangerschaft übergewichtig sind, werden nach der Geburt des Babys automatisch wieder schlanker. Wenn das Zunehmen obligatorisch ist, müssen Sie verstehen, dass es nicht allzu sehr Ihre Schuld ist, sondern mehrere Faktoren eine Rolle spielen.
Erstens regen die während der Schwangerschaft ausgeschütteten Hormone den Appetit der werdenden Mütter an, was sie zu Feinschmeckern macht. Sie bemerken selten, dass sie mehr Nahrung zu sich nehmen, und bemerken den Schaden erst vor der Waage oder dem Spiegel.
Zweitens treten auch Wassereinlagerungen und Ödeme an den Füßen oder Händen auf, was zu einer Gewichtszunahme im siebten Schwangerschaftsmonat führt.
Wie hoch ist die „normale“ Gewichtszunahme während der Schwangerschaft?
Nicht jede schwangere Frau nimmt auf die gleiche Weise zu. Im Durchschnitt liegt die Gewichtszunahme zwischen 9 und 13 kg, aber sehr viel schlankere Frauen können bis zu 20 kg zunehmen.
Je nach Ihrem anfänglichen Körperbau wird sich also das erhöhte „normale“ Gewicht ändern. Für eine schlanke Frau liegt die tolerierte Gewichtszunahme beispielsweise zwischen 12,5 und 18 kg, eine schlanke Frau darf zwischen 11,5 und 16 kg zunehmen, eine Frau, die vor der Schwangerschaft übergewichtig oder fettleibig war, sollte nicht mehr als 10 kg zunehmen.
Um zu wissen, in welche Kategorie Sie fallen, achten Sie auf Ihren BMI oder Body-Mass-Index. Dieser errechnet sich aus Ihrem Gewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern.
Unter 18 sind Sie schlank. Zwischen 18 und 25 liegen Sie im Bereich der Normalgröße. Darüber sind Sie übergewichtig, und wenn Sie 30 überschreiten, sind Sie fettleibig.
Welche Gruppen von schwangeren Frauen sollten über das Abnehmen nachdenken?
Während der Schwangerschaft sollten Sie auf keinen Fall beschließen, einfach so abzunehmen. Es geht um Ihre Gesundheit und die des Babys in Ihrem Bauch. Sie sollten sich auf jeden Fall von Ihrem Arzt und Gynäkologen beraten lassen, bevor Sie mit einer Abmagerungsdiät beginnen.
Wie bereits erwähnt, ist die Gewichtszunahme ein systematischer und normaler Schritt während der Schwangerschaft. Wenn sie jedoch zu stark wird, kann sie Ihrem Baby und der Geburt schaden. Es kann sein, dass das Baby zu früh kommt oder dass die Geburt per Kaiserschnitt erfolgen muss.
Um Ihre Gewichtszunahme zu überwachen, sollten Sie sich eine Personenwaage zulegen. Wenn Sie feststellen, dass Sie die 20 kg Gewichtszunahme gefährlich überschreiten, sollten Sie ernsthaft über eine Gewichtsabnahme nachdenken.
Was tun, wenn Sie während der Schwangerschaft abnehmen möchten?
Wenn Sie während der Schwangerschaft abnehmen möchten, ist es undenkbar, eine strenge Diät zu beginnen, die so aussieht, als ob Sie noch nicht schwanger wären. Ihr Körper muss die überflüssigen Pfunde allmählich verlieren, aber nicht abrupt, um dem Baby in Ihrem Bauch nicht zu schaden. Hier sind einige praktische Tipps, die Sie befolgen sollten.
Geben Sie der Qualität den Vorzug vor der Quantität.
Es stimmt, dass schwangere Frauen dazu neigen, alles und jedes zu essen, vor allem stopfende Lebensmittel. Dabei kommt es nicht darauf an, mehr zu essen, sondern besser zu essen.
Denn eine Ernährung, die zu kalorienreich und zu arm an Nährstoffen und Vitaminen ist, bringt Ihnen nur zusätzliche Pfunde und dem Baby fast nichts. Wenn Sie hingegen eine ausgewogene Ernährung bevorzugen, ist das sowohl für Sie als auch vor allem für Ihr Baby von Vorteil.
Wenn Sie es gewohnt waren, all den Fast-Food-Müll wie Pizza, Burger und Limonaden zu essen, sollten Sie sich auf gute, gesunde, zu Hause gekochte Gerichte mit einem ausgewogenen Verhältnis von Fleisch, Gemüse und Obst verlegen.
Da Sie abnehmen möchten, ist es unerlässlich, dass Sie Ihre Ernährung einschränken und nicht zu viel essen. Geben Sie Ihren Gelüsten nicht mehr nach, und wenn es ans Essen geht, bevorzugen Sie gesunde Lebensmittel und trinken Sie viel Wasser.
Abwechslung in der Ernährung
Ein Tipp, um auch während der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren, ist, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Häufige Menüwechsel verhindern nämlich, dass Sie sich schnell langweilen, und helfen Ihnen, die Motivation für eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, vor allem, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.
Es ist manchmal schwierig, sich seinen Gelüsten zu stellen, vor allem der gewohnten schlechten Ernährung. Nehmen Sie sich daher die Zeit, Ihre hochwertigen Gerichte sorgfältig zuzubereiten, damit Ihre Geschmacksknospen jedes Mal, wenn es Zeit zum Essen ist, davon schwärmen.
Schließlich sollten Sie den Nachtisch nicht vergessen, der natürlich aus frischem Obst und nicht aus einem Stück Kuchen bestehen sollte. Es wird Ihren Magen vollständig sättigen und Ihrem Körper und dem Baby in Ihrem Bauch einen Überschuss an Vitaminen und Nährstoffen liefern.
Beschränken Sie bestimmte Nahrungsmittel.
Auch wenn es Ihr Ziel ist, während der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren, ist es nicht sinnvoll, bestimmte Nahrungsmittel dauerhaft von Ihrem Speiseplan zu verbannen.
Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken, um nicht noch mehr Übergewicht und mögliche Gesundheitsprobleme zu verursachen. So sollten Sie z. B. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Kuchen, Marmelade und Süßigkeiten möglichst wenig essen, aber nicht ausschließen.
Solche Lebensmittel können nämlich sehr schnell zu einer schweren Hypoglykämie führen, wenn sie gegessen werden. Wenn Sie hungrig sind und sie zu sich nehmen, wird die Insulinproduktion angekurbelt, was in den Stunden nach dem Verzehr zu Heißhunger führt, was wiederum zu Naschen führt.
Bevorzugen Sie zum Beispiel zum Frühstück Müsli mit wenig Zucker oder Vollkornbrot sowie Haferflocken. So sind Sie den ganzen Vormittag über satt und verspüren keinen Heißhunger auf Snacks.
Sie können sich dennoch eine kleine Laune pro Woche erlauben, ohne es zu übertreiben. Damit Sie es nicht übertreiben, sollten Sie diese Leckereien nicht essen, wenn Sie hungrig sind, sondern zuerst etwas anderes zu sich nehmen, was Ihren Konsum dann einschränkt.
Wählen Sie den richtigen Sport
Viele Frauen glauben, dass Sport dem Baby schadet. Das Gegenteil ist der Fall: Bewegung ist sowohl für die werdende Mutter als auch für das Wachstum des Babys von Vorteil, außer natürlich, wenn der Arzt es verbietet.
Allerdings ist nicht jede Sportart geeignet, und es ist wichtig, die körperliche Aktivität, die Sie ausüben werden, nach Intensität, Schwierigkeit der Ausführung und Dauer der einzelnen Trainingseinheiten zu bestimmen. Es gibt Sportarten, die für schwangere Frauen perfekt geeignet sind.
Sie können z. B. spazieren gehen, was besonders empfehlenswert ist, um die vaginale Entbindung zu erleichtern. Wenn Sie schwimmen können, sollten Sie sich ins Wasser stürzen und Schwimmen oder Wassergymnastik machen. Dabei geht es nicht darum, sich durch das Zurücklegen von Bahnen abzumühen, sondern darum, sich mäßig im Wasser zu bewegen. Allein die Bewegung im Wasser ist schon eine körperliche Betätigung.
Auch Yoga wird empfohlen und steckt voller Tugenden, vor allem, wenn Sie im Alltag gestresst sind. Diese Aktivität kombiniert Sport mit geringer Intensität und Entspannung.
Welche Sportart Sie auch immer betreiben, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo, ohne sich dabei umzubringen. Setzen Sie sich nicht nur das Ziel, Gewicht zu verlieren, sondern haben Sie vor allem Spaß. Das ist einer der Momente, in denen Sie den Stress und die kleinen Pannen, die mit der Schwangerschaft verbunden sind, vergessen können. Lassen Sie sich nach Möglichkeit von einem Sporttrainer oder einem Angehörigen unterstützen, der Ihnen bei Problemen hilft.
Musterbeispiel für eine angemessene Ernährung während der Schwangerschaft
Wenn Sie abnehmen möchten, ohne während der Schwangerschaft unter einer eingeschränkten Ernährung zu leiden, finden Sie hier einen typischen Tagesablauf, der Ihnen eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen garantiert, ohne dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen oder Mangelerscheinungen bekommen.
Nehmen Sie zum Frühstück ein übliches Heißgetränk, ein Milchprodukt, zwei Scheiben Vollkornbrot oder Müsli mit wenig Zucker und ein Stück Obst zu sich. Verwenden Sie Honig zum Süßen, aber keinen Würfelzucker.
Als Morgensnack können Sie etwas Keks oder Milchprodukte zu sich nehmen.
Zum Mittagessen essen Sie Fleisch oder Fisch, etwas Rohkost und 2 Scheiben Brot oder eine Portion stärkehaltiger Nahrungsmittel. Nehmen Sie zum Nachtisch eine Frucht.
Ihr Nachmittagssnack kann aus einem mageren Milchprodukt oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Nussbutter bestehen.
Wählen Sie zum Abendessen eine gute Gemüsesuppe mit Geflügel oder Eiern.
Schlankmachende Lebensmittel für Diäten, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
Wenn Sie relativ stark übergewichtig sind, sind Sie manchmal versucht, eine Schlankheitsdiät zu machen oder starke Fettverbrennungsprodukte zu konsumieren.
Während Ihrer Schwangerschaft ist von diesen Alternativen jedoch dringend abzuraten. Denn diese Methoden sind mehr oder weniger drakonisch und können die Gesundheit des Babys beeinträchtigen.
Hier sind die Lebensmittel, die Sie während Ihrer Abnehmphase vermeiden sollten.
Fettarme Produkte
Ob Joghurt oder Light-Limonade, von dieser Art von Produkten wird werdenden Müttern abgeraten. Denn diese veränderten Produkte können zu Nährstoffmängeln führen, wenn Sie sie auf Dauer konsumieren. Wenn Sie starke Appetitzügler konsumieren möchten, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt sprechen.
Süßstoffe
Süßstoffe haben zwar wenig Kalorien, sind aber überwiegend chemisch. Dies kann für den Fötus sehr gefährlich sein. Unbedingt zu vermeiden sind Süßstoffe, die Aspartam enthalten, das Phenylalanin aufweist. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die für viele Babys giftig ist, vor allem für solche, die an der Erbkrankheit Phenylketonurie leiden.
Produkte mit hohem Eiweißgehalt
Alles, was voller Eiweiß ist, insbesondere Riegel und Dosen, sind während der Schwangerschaft stark zu vermeiden. Diese Produkte sind zwar ein hervorragender Mahlzeitenersatz mit wenig Kalorien, aber sie können die Mindestmenge an Nährstoffen, die eine schwangere Frau und ihr Baby benötigen, nicht ausgleichen.
Außerdem wird Ihr Kaloriengehalt zu weit unter den Mindestwert sinken, der für eine schwangere Frau akzeptabel ist. Die Folge sind Müdigkeit, Stress und Muskelabbau.
Fazit
Abnehmen während der Schwangerschaft ist durchaus möglich. Sie sollten jedoch vernünftig bleiben und dem Körper Zeit geben, die Pfunde zu verlieren. Vermeiden Sie es, ihn in irgendeiner Weise zu belasten (strenge Diät, intensive körperliche Betätigung usw.), und denken Sie daran, dass Ihr Körper nach der Entbindung allmählich wieder zu seinem früheren Zustand zurückfinden wird, wenn Sie sich nur ein wenig anstrengen, was Ihrem Baby nicht mehr schadet. Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, lesen Sie weiter in unserem Artikel über das Abnehmen nach der Schwangerschaft.