[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Bisher habe ich Ihnen nichts Neues erzählt. Aber wussten Sie, dass auch die Verteilung dieser drei Makronährstoffe eine Rolle spielt?
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Es geht nicht nur darum, „von allem ein bisschen zu essen“, wie uns oft gesagt wird. Vielmehr geht es darum, Ihren Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, die er täglich benötigt.
Das richtige Gleichgewicht
Jeder der verschiedenen Makronährstoffe hat seine eigene Rolle in Ihrem Körper zu spielen. Sie sind daher nicht austauschbar. Eine Ernährung muss unbedingt ein Gleichgewicht zwischen ihnen enthalten. Ich empfehle Ihnen Folgendes:
- 40% Kohlenhydrate (Getreide, Obst, Gemüse und Zucker im Allgemeinen).
- 30% Fett (Butter, Öle, Ölsaaten …)
- 30% Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier…).
Diese drei Makronährstoffe sind essentiell. Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen. Ihre Ernährung ist daher das Schlüsselelement für eine gute Verteilung.
Proteinmangel – ein häufiger Fehler
Wenn ich meine Klientinnen und Klienten beim Fettabbau unterstütze, stelle ich oft fest, dass in ihrer Ernährung zu wenig Eiweiß enthalten ist. Das gilt vor allem für Frauen…
Stattdessen finde ich oft einen Überschuss an Lipiden (Fett) und Kohlenhydraten (Zucker) auf ihren Tellern. Für die meisten dieser Menschen sind Fertiggerichte, Kekse und Lebensmittel, die man zwischendurch nascht, die Ursache dafür. Diese Lebensmittel sind reich an Fett und Zucker und liefern viele zusätzliche Kalorien in ihrer Ernährung.
Das obige Verhältnis wird dann durch folgendes ersetzt:
- 45% Kohlenhydrate
- 45% Fett
- 10% Eiweiß
Auch wenn dies auf den ersten Blick kein Problem zu sein scheint, verursacht diese Verteilung dennoch ein erhebliches Ungleichgewicht.
Eiweiß VS Fett
In Bezug auf die Kalorien sind die verschiedenen Makronährstoffe nicht gleichwertig. Während Proteine und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro 1 Gramm liefern, sind es bei Fett 9 Kalorien.
Um es einfach auszudrücken:
- 100g Kohlenhydrate = 400 Kalorien
- 100g Eiweiß = 400 Kalorien
- 100g Fett = 900 Kalorien.
Sie werden also leicht verstehen, warum sich der Verzehr von Eiweiß oder Fett bei gleicher Menge nicht in gleicher Weise auf Ihre Körperzusammensetzung auswirkt. Eine fettreiche Ernährung führt eher dazu, dass Sie dicker werden.
Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht (und insbesondere Fett) zu verlieren, dann sollten Sie darüber nachdenken, den Inhalt Ihres Tellers wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Proteine müssen wieder ihren verdienten Platz auf dem Speiseplan einnehmen.
Die 3 Vorteile von Eiweiß
Hier sind drei gute Gründe, mehr Eiweiß zu essen.
- Eiweiß sättigt gut. Eine Mahlzeit mit Fisch, Fleisch oder Eiern wird Ihren Magen viel stärker füllen als eine fettreiche Mahlzeit. Da Hunger einer der Hauptgründe für den Abbruch einer Diät ist, kann das Essen von Eiweiß Ihnen helfen, diesen Nachteil zu vermeiden.
- Proteine sorgen dafür, dass Sie Ihre fettfreie Körpermasse (Muskeln) erhalten. Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Muskeln zu ernähren. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um Muskelabbau und einen Abfall des Stoffwechsels zu vermeiden. Als Sporttrainer und Sportfachmann kann ich Ihnen nur empfehlen, sich zusätzlich körperlich zu betätigen. So können Sie den Verlust an fettfreier Körpermasse eindämmen, indem Sie Ihre Muskeln stimulieren.
- Proteine liefern nur wenige Kalorien. Im Vergleich zu einer fettreichen Mahlzeit ist die Kalorienzufuhr durch Proteine also moderat. Wenn es Ihr Ziel ist, schlanker zu werden, ist dies wahrscheinlich einer der wichtigsten Vorteile.
Meine besten Proteinquellen
Es gibt eine Reihe von Proteinquellen, die ich Ihnen empfehlen kann. Hier ist eine unvollständige Liste.
- Fleisch (Geflügel, Rindfleisch…)
- Fisch
- Eier
- Käse
- Milchprodukte (griechischer Joghurt, Hüttenkäse, …)
- Die Linsen