Ein glücklicher Darm

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Es reicht nicht aus, gut, ausgewogen, biologisch oder qualitativ hochwertig und saisonal zu essen….sondern man muss auch eine gute Verdauung haben. Eine gute Gesundheit geht immer mit einem glücklichen Darm einher.

Alle Phasen der Verdauung sind wichtig.

Je besser der erste Teil der Verdauung funktioniert, desto effektiver ist die Aufnahme durch den Dünndarm und desto geringer ist die Fermentation durch Bakterien.

Zuerst das Kauen mit den Zähnen und dem Speichel, dann ein Rühren mit den Muskeln, dann Salzsäure (HCL) und Magenenzyme, dann ein Kneten mit den Muskeln mit Hilfe und Enzymen der Bauchspeicheldrüse und der Galle, usw.

Man kann es nicht oft genug wiederholen: kauen, kauen, kauen! Durch das Zerkleinern der Nahrung beim Kauen können die Speichelenzyme ihre Wirkung entfalten. Die Verdauung beginnt im Mund. Das entlastet den weiter unten liegenden Darm umso mehr.

Der Magen übernimmt die Aufgabe mit einem Milieu, das sauer genug sein muss, um die Proteine zu verdauen. Alle Sekrete der Magenschleimhaut sind daran beteiligt.

Je niedriger der ph-Wert, desto schneller verlässt die Nahrung den Magen und gelangt in den Darm, wo sie weiter abgebaut wird.

Der Speisebrei gelangt dann in den Zwölffingerdarm, wo er mithilfe von Gallen- und Bauchspeicheldrüsensekret den ph-Wert anhebt und das Milieu alkalisch macht. Dank der Enzyme, die die Verdauung katalysieren, wird der Chymus auf seinem Weg in den Darm immer weiter abgebaut.

Was passiert, wenn das Gleichgewicht gestört ist?

Ein schlechter Eiweißabbau aufgrund einer unzureichenden Salzsäureproduktion im Magen kann zu Beschwerden wie Reflux, Blähungen, Sodbrennen, Mundgeruch, Übelkeit, Erbrechen und vielen anderen führen.

Der Magen hat aber auch die Aufgabe, die Nahrung zu entgiften, wenn er nicht sauer genug ist, können Candida, Helicobacter pylori und andere Bakterien überleben.

Ein Mangel an Vitaminen oder Spurenelementen kann auf eine schlechte Absorption im Magen zurückzuführen sein.

Eine Schilddrüsenunterfunktion kann die Produktion von HCL oder Pepsin durch den Magen destabilisieren.

Bei einem Mangel an Verdauungsenzymen kann es zu Beschwerden wie Blähungen oder Flatulenzen, blassem und weichem Stuhl, schlechter Verdauung, aber auch schlechter Wundheilung, Hauterkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Osteoporose, aber auch Müdigkeit, Depressionen, kalten Extremitäten und natürlich Nahrungsmittelunverträglichkeiten kommen.

Der Nutzen von Rohkost

Aus diesem Grund empfehle ich, eine Mahlzeit mit Rohkost (rohes Obst oder Gemüse) zu beginnen, zum einen wegen der darin enthaltenen Vitamine (Vitamin C wird bei 40 °C zerstört), zum anderen wegen der Ballaststoffe, die zu einer guten Verdauung beitragen und deren Abbau die guten Bakterien unserer Darmflora ernährt. Ballaststoffe tragen auch zum Abbau von schlechtem Cholesterin bei und sind bei Diabetes hilfreich.

Vor allem aber enthalten Rohkost und andere rohe Lebensmittel Enzyme, die unsere Verdauung anregen. Auch andere Lebensmittel enthalten Enzyme, z. B. gekeimte Samen, Ananas, Papaya, Honig, gekeimtes Getreide, Nüsse, Rohmilchkäse (nicht pasteurisiert), Kefir und Kombucha.

Wir verfügen über ein endogenes Kapital an Stoffwechselenzymen, das mit zunehmendem Alter und ab 20 Jahren abnimmt. Es liegt also an uns, dieses Kapital nicht zu früh zu verbrauchen, indem wir täglich enzymreiche Nahrungsmittel zu uns nehmen.

Die Produktion von Enzymen kann durch verschiedene Umstände beeinträchtigt werden, z. B. durch bestimmte chronische Krankheiten, Verdauungsstörungen oder eine unausgewogene Ernährung.

Menschen, die nie rohe Lebensmittel essen, altern vorzeitig und verschleißen ihren Körper, ganz zu schweigen von der Gefahr, dass verschiedene Krankheiten auftreten.

Malabsorption aufgrund einer entzündlichen Schleimhaut.

Die meisten Nährstoffe und Vitamine werden über den Dünndarm aufgenommen. Auch hier kann es aufgrund eines Mangels an Enzymen, die weiter oben abgesondert werden, zu einer Fehlresorption kommen.

Malabsorptionen treten auch bei Menschen mit Veränderungen der Darmschleimhaut (Hyperpermeabilität des Darms) auf, z. B. bei IBD: HCV, Crohn, die chronisch-entzündliche Darmerkrankungen sind, oder bei Zöliakie, bei der die Patienten Gluten vollständig ausschließen müssen (nicht zu verwechseln mit Glutenunverträglichkeit).

Nahrungsmittel kombinieren, um Blähungen zu reduzieren

Eine schlechte Verdauung kann auch durch ungünstige Kombinationen von Nahrungsmitteln verursacht werden. Wenn du zum Beispiel zu Blähungen neigst, solltest du nicht zu viel Obst oder süße Nachspeisen am Ende einer Mahlzeit essen oder viel Getreide mit Fleisch essen.

Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Tofu, Walnüsse, Haselnüsse… ) werden hauptsächlich im Magen verdaut.

Zucker und Kohlenhydrate(Brot, Getreide, Nudeln, Reis, Süßspeisen usw.) werden im Darm verdaut.

Wird beispielsweise ein Dessert nach einem Fleischgericht gegessen, entsteht ein Konkurrenzkampf, sodass der Zucker warten muss, bis er an der Reihe ist, und in der Zwischenzeit im Magen fermentiert, was zu Sodbrennen oder Blähungen führt.

Außerdem müssen die Magensäfte sauer genug sein, um die Proteine zu verdauen.

Wenn man dazu Stärke isst, wird die Verdauung gestoppt, bevor sie im Darm endet.

Ein übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß: Wurstwaren, fettes Fleisch, Käse zu jeder Mahlzeit fördert die Fäulnis oder die Vermehrung von Bakterien.

Ballaststoffe ja , aber nicht zu viel! Tipps, um sie leichter verdaulich zu machen

Wenn Sie einen empfindlichen Darm haben, sollten Sie nicht zu viele unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen.

Es ist zwar gut, Vollkornbrot oder -nudeln zu essen, weil man dadurch mehr Mineralstoffe erhält, aber bei manchen Menschen kann das zu aggressiv wirken und zu Verdauungsstörungen führen. Einige Ballaststoffe, die im Übermaß verzehrt werden, können den Darm reizen und Symptome wie Durchfall, Schmerzen und Blähungen verschlimmern.

In diesem Fall sollten Sie für die Zeit des Anfalls eher Halbvollkornprodukte oder Weißmehlprodukte wählen.

Lösliche Ballaststoffe sind weicher und bilden eine Art Gel. Außerdem fördern sie die Rückresorption von Wasser und Natrium im Dickdarm. Das Ergebnis ist ein besseres Sättigungsgefühl, ein weicherer Stuhlgang und somit eine Verbesserung der Verstopfung.

Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, sind erlaubt, sollten aber bei Beschwerden eingeschränkt werden.

Ein Trick, um bestimmte Nahrungsmittel besser zu verwerten, ist das Einweichen und noch besser das Keimen.

Man kann Hülsenfrüchte einweichen, aber auch Ölsamen: Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse….. Und Trockenfrüchte: Pflaumen, Weintrauben, Feigen, Datteln, Aprikosen…um die Enzyme zu wecken.

Begrenzen Sie Kartoffeln mit Schale, Vollkorngetreide, all bran, Weizenkleie.

Von Zeit zu Zeit kann Psyllium mit viel Wasser hilfreich sein, Algen, Schleimstoffe.

Für einige Zeit sollten Sie auch sogenannte fermentierbare Nahrungsmittel wie Kohlfamilien (Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl), Rüben, Topinambur, Pilze einschränken.

Wenn der Darm empfindlich ist, sollten Sie Rohkost einschränken, aber rohe Gemüsesäfte trinken (außer Zitrusfrüchte, die zu sauer sind), um zumindest die Vitamine zu erhalten (was ich bei IBD empfehle).

Es werden 20 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag für ein gutes Gleichgewicht empfohlen.

Der Darm als zweites Gehirn

Heute weiß man, dass der Darm stark mit dem Gehirn verbunden ist. Daher können alle Störungen im Darm Auswirkungen auf unseren körperlichen Zustand haben (indem sie zu Müdigkeit führen), aber auch auf unseren emotionalen und mentalen Zustand. Heute weiß jeder, dass der Darm das Stimmungshormon Serotonin produziert!

Und umgekehrt! Chronischer Stress begünstigt einen übermäßig durchlässigen Darm.

Bleiben wir also Zen und denken wir daran, unseren Darm zu verwöhnen!