[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Die Epidemie des Coronavirus Covid-19 zwingt uns derzeit dazu, in geschlossenen Räumen zu leben. Dies bedeutet eine tiefgreifende Veränderung unserer Gewohnheiten, wobei einige von uns gezwungen sind, Telearbeit zu leisten, der Stress aufgrund aktueller Ereignisse zunimmt oder Langeweile durch plötzliche Inaktivität hervorgerufen wird, die zum Naschen oder zu einer anderen Ernährungsweise ermutigt.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Chloé UZEL PONCEBLANC, Diätassistentin und Ernährungsberaterin in Lyon, die in dieser besonderen Zeit ihre Patienten per Telekonsultation betreut, teilt mit Ihnen ihre Ratschläge, um Ihren Alltag so ausgewogen wie möglich zu gestalten.
#1 Von allem etwas essen.
Es ist unerlässlich, sich abwechslungsreich zu ernähren, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und seine Energie zu bewahren. Folgende Lebensmittel sollten Sie bevorzugen:
- Frisches Gemüse und Obst der Saison (Zufuhr von Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen), das Sie sich von einem lokalen Erzeuger oder über die Website eines Händlers liefern lassen können. Vergessen Sie auch nicht, tiefgefrorenes Obst und Gemüse zu verzehren, das durch das Einfrieren alle seine Nährstoffe behält.
- Vollkornstärke(Vollkornreis, Vollkornnudeln…), um eine gute Versorgung mit Ballaststoffen zu gewährleisten, um den Transit zu verbessern, der aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität verlangsamt ist, und eine Versorgung mit Magnesium, um gegen Stress anzukämpfen.
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen usw.), um eine gute Versorgung mit Eisen und pflanzlichen Proteinen zu gewährleisten.
- Pflanzliche Fette in Höhe von einem Esslöffel Öl pro Person und Mahlzeit, um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren (Omega 3 und 6) zu gewährleisten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
- Fleisch, Fisch und Eier, die Sie aus der Dose nehmen können (Makrelen, Sardinen), um eine gute Versorgung mit tierischem Eiweiß zu haben und Ihre Muskelmasse aufgrund des Bewegungsmangels zu erhalten.
- Trinken Sie mindestens 1,5 l Wasser pro Tag und reduzieren Sie den Konsum von Limonaden und Sirupen.
#2 Behalten Sie richtige Mahlzeiten bei, um nicht zu naschen.
Zum Frühstück empfehle ich Ihnen Vollkorn- oder Körnerbrot mit Butter, Frischkäse oder sehr wenig Marmelade. Ziel ist es, Ballaststoffe, langsame Zucker, Proteine und Fette aufzunehmen und dabei den Anteil an einfachen Zuckern zu begrenzen.
Beim Mittagessen sollte Ihr Teller ausgewogen sein: ein Drittel Eiweiß, ein Drittel stärkehaltige Lebensmittel, vorzugsweise Vollkornprodukte, und ein Drittel rohes und/oder gekochtes Gemüse mit einem Milchprodukt und/oder Obst, je nach Ihrem Appetit. Das Prinzip ist eine ausreichende Energiezufuhr, damit Sie am Nachmittag nicht so schnell wieder hungrig werden und die Anzahl der Snacks begrenzt ist.
Behalten Sie beim Abendessen das gleiche Prinzip bei, schränken Sie Stärkebeilagen jedoch stark ein und nehmen Sie eine leichtere Mahlzeit zu sich.
#3 Kochen
Sie haben mehr Zeit? Dann kochen Sie, sei es, um die Langeweile zu vertreiben, einen Moment mit der Familie zu teilen oder um sich selbst zu verwöhnen. Es ist ganz einfach, herzhafte Kuchen, Quiches oder Gratins zuzubereiten, die einfach zuzubereitende, ausgewogene Menüs sind, die sich mehrere Tage halten. Ideal für die ganze Familie.
#4 Körperliche Aktivität
Es ist an der Zeit, zu Hause täglich körperlich aktiv zu werden, damit Sie Ihre Muskelmasse nicht verlieren, Ihr geistiges Gleichgewicht bewahren und den angestauten Stress abbauen. Nutzen Sie die Zeit in der Abgeschiedenheit, um sich auf spielerische Weise um sich selbst zu kümmern. Ich empfehle Ihnen, in Ihrem eigenen Rhythmus Übungen zur Stärkung der Muskeln (z. B. Kniebeugen, Muskelaufbau oder Bauchmuskeln), Cardio-Übungen, wenn Sie das Glück haben, z. B. einen Heimtrainer zu besitzen, oder Yoga zu praktizieren, um alle Spannungen aus Ihrem Organismus abzubauen.
#5 Respektieren Sie Ihr Essgefühl.
Schließlich ist das Wichtigste in dieser Zeit des Einschlusses, dass Sie Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl so weit wie möglich respektieren, um auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Körper zu hören.
Es ist wichtig, dass Sie sich vor jeder Mahlzeit fragen, ob Sie ein Hungergefühl haben oder einfach nur essen möchten. Sie müssen lernen, sich auf die „körperlichen“ Zeichen zu konzentrieren, die Sie spüren, wenn Sie Hunger haben, z. B. in Ihrem Magen. Wenn es sich um ein „einfaches“ Verlangen nach Essen handelt, speichert der Körper mehr von dem, was Sie essen. Auch während des Essens ist es wichtig, langsam und bewusst zu essen, damit das Gehirn die Informationen besser aufnehmen kann und Sie das Sättigungsgefühl besser spüren. Vermeiden Sie es zum Beispiel, Ihre Mahlzeiten einzunehmen und dabei fernzusehen.
Es ist übrigens sehr wichtig, mit dem Essen aufzuhören, wenn sich das Sättigungsgefühl eingestellt hat.
Achten Sie gut auf sich und Ihre Familie.