[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Lipide (oder Fette) sollten 30 bis 35 % unserer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Butter, Öl, Margarine… Fette sind überall auf unseren Tellern zu finden. Neben dem Geschmackserlebnis, das sie uns verschaffen, versorgen Fette unseren Körper dank der enthaltenen Lipide mit Energie. 1 Gramm Lipid = 9 Kilokalorien.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Diese Lipide spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Funktion der Membranen unserer Zellen und unseres Nervensystems. Sie sollten also nicht gestrichen werden!
Allerdings tragen bestimmte Fette, die im Übermaß verzehrt werden, zum Anstieg des Cholesterinspiegels in unserem Blut bei und sollten daher begrenzt werden!
Alles ist also eine Frage des Gleichgewichts!
Die verschiedenen Arten von Lipiden (oder Fetten).
Es gibt Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, Sterole wie Cholesterin und Triglyceride , die die Speicherform von Fett im Fettgewebe sind. Sie stammen aus Fleisch, Milchprodukten, Zucker oder auch aus verschiedenen Pflanzenölen.
Wo kommen sie in der Nahrung vor?
Tierische Fettsäuren sind sogenannte gesättigte Fettsäuren. Sie sind in rotem Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
Pflanzliche Fettsäuren sind sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen vor allem in Ölen wie Raps, Olivenöl oder Erdnussöl vor, aber auch in Fisch.
Was sind ihre Aufgaben?
Sie stellen eine Energiereserve dar, die unser Körper speichert und nur dann verwendet, wenn unser Bedarf steigt. Lipide versorgen uns mit :
- essentielle Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren (Wachstum und Entwicklung des Gehirns), 6 und 9, die unser Körper nicht selbst herstellen kann; man findet sie hauptsächlich in pflanzlichen Fetten. Sie spielen eine Rolle für das Gehirn, die Haut, die Haare, die Verdauung usw. Sie sind vor allem inRapsöl enthalten und helfen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken;
- Vitamin A (in Butter), das die Nachtsicht verbessert und zur Pflege der Haut beiträgt ;
- Vitamin E (in pflanzlichen Ölen und Margarinen), das die Zellen schützt und die Zellalterung begrenzt;
- gesättigte Fettsäuren aus tierischen Fetten, die im Übermaß vorhanden sind und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können.
Wie wählt man die richtigen Fette aus? Gekocht oder roh?
Fette sind für unseren Körper unentbehrlich, aber man muss wissen, wie man sie richtig verwendet. Butter oder Margarine auf unserem Toast, Öl in unseren Salaten, in unseren frittierten Speisen usw.
Es gibt einige Regeln, die Sie beachten sollten, um die Vorteile dieser Produkte zu erhalten und die Entstehung von gesundheitsschädlichen Verbindungen zu vermeiden.
Butter
Butter ist tierischen Ursprungs und sollte eher roh verwendet werden, da ihr Kochpunkt recht niedrig ist (120 °C gegenüber 160 °C bei Öl). Über diesen Garpunkt hinaus wird Butter sehr schnell schwarz und damit giftig. Wählen Sie weiche Butter (82 % Fettgehalt), sie ist am natürlichsten, da sie nur aus Milchrahm hergestellt wird!
Margarine: Vorsicht, Gefahr!
Zum Backen oder als Brotaufstrich scheint Margarine , die aus Pflanzen gewonnen wird, eine interessante Alternative zu sein. Sie verträgt hohe Temperaturen, aber Vorsicht: Um sie fest zu machen, verwenden die Hersteller einen Prozess namens Hydrierung , der aufgrund des klassischen industriellen Verfahrens gesundheitliche Auswirkungen hat, da er Moleküle entstehen lässt, die im ursprünglichen Produkt nicht vorhanden waren, die sogenannten Transfettsäuren, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können!
Alternative: Stellen Sie Ihre Margarine selbst her!
Pflanzliche Öle
Sie sind sehr gute Fettquellen und ein sehr guter Treibstoff für unseren Körper, aber nicht alle haben den gleichen Nährwert.
Walnussöl: Der Geschmack steht im Vordergrund!
Ernährungsphysiologischer Wert: Reich an Omega-3-Fettsäuren (ca. 10 %), Omega-9-Fettsäuren und Vitamin E.
Schwachpunkt: an Omega-6-Fettsäuren (55 %).
Kochen: Wird frisch verwendet, da es zerbrechlich und nicht hitzebeständig ist.
Beim Kochen wird sein Geschmack denaturiert und sein Nährwert verringert. Kühl und lichtgeschützt aufbewahren.
Verwendung: in Salaten (Feldsalat, Chicorée…), zum Würzen von warmem Gemüse oder Gemüsepüree, zum Aromatisieren von Kuchenteig anstelle von Butter (Muffins…).
Olivenöl: ideal zum Kochen.
Ernährungsphysiologischer Wert: enthält zwischen 75 und 80 % Omega-9-Fettsäuren, viel Vitamin E und Polyphenol, das je nach klimatischen Bedingungen und Olivensorten variiert.
Schwachpunkt: geringer Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Kochen: Dank des hohen Gehalts an hitzebeständiger Ölsäure (Omega-9) ist sie für alle Garvorgänge geeignet.
Verwendung: Ratatouille, Pizza, Rohkostsalat, Kochen und Marinieren von Fleisch und Fisch …
Traubenkernöl
Ernährungsphysiologische Vorteile: Enthält vor allem Omega-6-Fettsäuren (70 %), Omega-9-Fettsäuren (20 %) und ein wenig Omega-3-Fettsäuren.
Reich an Vitamin E.
Kochen: Ist hitzebeständig und behält seinen Geschmack.
Verwendung: Das ideale Duftöl für Mayonnaisen und Marinaden; gemischt mit ölhaltigem Sonnenblumenöl kann es für Fondues verwendet werden…
Sonnenblumenöl: vielseitig einsetzbar.
Ernährungsphysiologischer Wert: Sehr reich an Vitamin E (1 Esslöffel = Hälfte unseres Tagesbedarfs), Omega-9-Fettsäuren (30 %).
Schwachstelle: zu reich an Omega-6-Fettsäuren (60 %).
Kochen: Sehr hitzestabil (vor allem in der Ölform), beim Frittieren und Backen.
Verwendung: Neutraler Geschmack, Soßen, Würzen, Gerichte, Nachtisch (Kuchen, Pfannkuchenteig…).
Rapsöl: ausgewogen
Ernährungsphysiologischer Wert: Reich an Omega-3-Fettsäuren (10 %) und ausgewogen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (Verhältnis 2,5).
Reich an Vitamin E. Bei Arthrose oder entzündlichen Problemen zu bevorzugen!
Zubereitung: In sanften Garprozessen (nicht über 160 °C).
Verwendung: Würzen, Salate, Kochen von geschmortem Fleisch, Fisch, in Schmortöpfen…
Sesamöl: Parfümiert.
Ernährungsphysiologische Vorteile: Ausgewogener Gehalt an Omega-9- und Omega-6-Fettsäuren (jeweils 40 %), reich an Vitamin E.
Enthält wenig Omega-3-Fettsäuren.
Kochen: Darf nicht hoch erhitzt werden, da es einen unangenehmen Geruch verströmt.
Verwendung: Ein leichter Röstgeschmack verleiht asiatischen Rezepten, Blattsalaten, Rohkost…Marinaden für Meeresfrüchte, Fisch und Fleisch.
Leinöl: ein Konzentrat an Omega-3-Fettsäuren.
Ernährungsphysiologische Vorteile: Es enthält den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren (60 %), ist daher zerbrechlich und sehr oxidierbar und muss kühl und dunkel gelagert werden. Erhitzen vermeiden und das Haltbarkeitsdatum beachten.
Kochen: Verträgt kein Kochen, da es zu reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Verwendung: Zum Würzen.
Erdnussöl: widerstandsfähig.
Ernährungsphysiologischer Wert: Reich an Omega-9-Fettsäuren.
Schwächen: Zu reich an Omega-6-Fettsäuren und wenig Omega-3-Fettsäuren.
Sehr allergen: Vermeiden Sie die Verwendung bei Kindern unter 3 Jahren und während der Schwangerschaft.
Kochen: Sehr stabil bei hohen Temperaturen, Frittieren.
Verwendung: Frittieren, Kochen von Fleisch.
In welchen Mengen sollte man sie essen, um gesund zu sein und zu bleiben?
Zum Kochen ist Öl (Oliven- oder Sonnenblumenöl) besser geeignet als Butter: 1/2 bis 1 Teelöffel pro Person.
Wenn Sie auf Ihre Figur achten, sollten Sie zu jeder Mahlzeit mindestens die folgenden Mengen zu sich nehmen: :
- 1-2 Esslöffel Pflanzenöl,
- einen Klecks frische Butter auf jedem Toast am Morgen oder auf Gemüse oder stärkehaltigen Speisen nach dem Kochen.
- oder 2-3 Esslöffel Crème fraîche 15-30 % Fettgehalt.
Für Salate rechnen Sie mit einem Teelöffel Öl pro Person und einem für die Salatschüssel (Olive, Raps, Sonnenblumen…variieren Sie!).
Frittiertes (Chips, Pommes frites, panierte Lebensmittel): Beschränken Sie es auf höchstens einmal pro Woche.
Wurstwaren und Käse: Achtung, reich an gesättigten Fettsäuren, auf ein Minimum beschränken!
- Wurstwaren dürfen nur ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Bevorzugen Sie weißen Schinken, Grisonfleisch, Speck, die magerer sind!!!! Sie enthalten viel Salz, das das Risiko für Bluthochdruck erhöht!
- 1 Portion Käse pro Tag, abwechselnd mit einem natürlichen Milchprodukt (klassischer Naturjoghurt, Petit Suisse, Quark aus halbentrahmter Milch…)!
Vermeiden Sie fettreduzierte Milchprodukte, es fehlt der Geschmack und Sie neigen dazu, mehr davon zu konsumieren!
Geschmackserlebnisse sind wichtig, denn eine Ernährung, die den Gaumen zufrieden stellt, führt dazu, dass Sie schneller satt werden! Es ist also gut für Ihre Gesundheit und Ihre Figur!
Zusammenfassend: Lipide sind für unser Funktionieren unerlässlich, aber nicht in jeder Form und Menge!