[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Wenn es um Ernährung und Eiweißpulver geht, ist ein Trendthema schnell in aller Munde. In der Tat haben pflanzliche Eiweißpulver ihre Anhänger gefunden, sowohl bei Sportlern als auch bei Feinschmeckern, die gesunde und schmackhafte Backwaren lieben. Pflanzliche Eiweißpulver eignen sich für alle, die einen gesunden Lebensstil pflegen und sich wohlfühlen möchten. Sie sind auch ideal für Fitnessbegeisterte, Vegetarier und Veganer.
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Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
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Was ist pflanzliches Eiweißpulver?
Sie kennen Eiweißpulver aus Milch, Molke (oder „Whey“) und Kasein. Im Gegensatz dazu sind pflanzliche Eiweißpulver bei Sportlern oder Liebhabern der eiweißreichen Küche weniger bekannt. Früher wurden Eiweißpulver vor allem für die Sporternährung hergestellt, heute sind sie für alle Menschen geeignet, vor allem für pflanzliche Quellen wie Soja, Erbsen oder Hanf.
Die Entwicklung von Filtrationsverfahren ermöglicht es uns, Proteinpulver aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu gewinnen. Erbsen, Reis, Soja oder Hanf sind die bekanntesten, aber auch Lupinen oder Kürbisse sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht von einigem Interesse. Was die Nährwertqualität dieser Proteine angeht, so werden sie oft als minderwertiger als Proteine aus Milch eingestuft, insbesondere wenn sie mit Molke verglichen werden.
Sind pflanzliche Proteine von gleicher Qualität wie tierische Proteine?
Dieses Argument, das oft kritisiert wurde, weil es eine geringere Nährwertqualität als z. B. Milchprotein oder rotes Fleisch hat, ist heute nicht mehr haltbar. Vor 30 oder 40 Jahren war das einzige pflanzliche Proteinpulver, das angeboten wurde, Sojaprotein. Sojaproteinpulver wurde von der Lebensmittelindustrie in großen Mengen hergestellt und war trotz seiner eher durchschnittlichen Herstellungsqualität leicht zu produzieren. Da es geschmacklich wenig attraktiv war, zog dieses Protein nicht die Massen an. Glücklicherweise hat die Nachfrage der Öffentlichkeit nach einer gesünderen Ernährung das Angebot an pflanzlichen Proteinen diversifiziert.
Qualitativ gesehen hat Soja tatsächlich einen hohen Nährwert, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Andere pflanzliche Quellen, wie z. B. Erbsen, stehen der Sojabohne jedoch in nichts nach – ganz im Gegenteil. Auch Reis oder Hanf haben einen klaren ernährungsphysiologischen Reiz, vor allem für Veganer, Sportler oder Menschen mit sitzender Lebensweise. Reis- oder Hanfprotein fehlt es vielleicht an Lysin oder Methionin, aber das hindert sie nicht daran, zur täglichen Eiweißzufuhr des Menschen beizutragen.
Andererseits tendieren Mischungen aus pflanzlichen Proteinen dazu, diesen Nachteil auf Null zu reduzieren, indem sie ihren relativen Mangel an Aminosäuren aus jedem Protein gegenseitig ausgleichen. Und wie bei jedem Proteinpulver können sie wie ein „Whey“ oder Kasein in einem Shaker eingenommen werden.
Erbsenprotein, eine außergewöhnliche Ernährungsqualität.
Erbsenprotein ist ein Sonderfall in der Pflanzenwelt, da es über ein wirklich außergewöhnliches relatives Aminosäurengleichgewicht verfügt. Es ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das fast alle essentiellen Aminosäuren mit Ausnahme von Cystein und Methionin enthält. Abgesehen von diesem relativen Mangel ist die Erbse reich an BCAAs (Branch Amino Acids), Arginin und sogar Leucin. Sie ist das ideale pflanzliche Protein für den veganen Kraftsportler. In Pulverform abgepackt, liegt die Proteinkonzentration bei mindestens 80 %, was ebenfalls ein außergewöhnliches Ergebnis ist!
Hanfprotein, ein ebenso hochwertiges pflanzliches Protein in Pulverform
Hanf ist ein pflanzliches Protein, das dafür bekannt ist, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, was in der Pflanzenwelt eher selten ist. Es ist reich an BCAAs und Ballaststoffen sowie an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Hanfprotein ist relativ gut verwertbar, hat aber den Nachteil, dass es einen relativ niedrigen Proteingehalt von etwa 50 % aufweist. Es eignet sich sowohl für Sportler als auch für Liebhaber gesunder Rezepte und proteinhaltiger Backwaren.
Reisprotein, ein pflanzliches Protein mit hoher Konzentration
Um ehrlich zu sein, ist Reisproteinpulver in der breiten Öffentlichkeit immer noch recht unbekannt. Bei Veganern ist es jedoch sehr beliebt. Es hat den Vorteil, dass es eine hohe Proteinkonzentration (zwischen 80 und 90 %) und eine sehr gute Verdaulichkeit aufweist. Sein Aminosäureprofil ist nicht perfekt, weshalb es eher ein pflanzliches Protein ist, das mit anderen Proteinquellen wie Erbsen oder Hanf gemischt werden sollte.
Der Pflanzenprotein-Mix für eine bessere Balance
Der Mix aus pflanzlichen Proteinen ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht besonders interessant, da er ihre jeweiligen kleinen Mängel ausgleicht. In diesem Fall weist eine Proteinmischung aus pflanzlichen Quellen einen durchaus vergleichbaren Nährwert wie tierische Proteinquellen auf. Ihr relativer Reichtum an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien bietet ebenfalls einen exklusiven Ernährungsvorteil gegenüber Milcheiweiß und tierischen Eiweißquellen.
Nicht zuletzt eignen sich pflanzliche Proteine hervorragend zum Backen und für andere leckere Rezepte. Durch ihre mehlähnliche Konsistenz eignen sie sich ideal für zahlreiche Rezepte für Torten, Muffins oder jeden anderen süßen oder herzhaften Teig. Diese Proteine werden übrigens sehr häufig als ideale Nahrungsmittel in Bezug auf Gesundheit, Wohlbefinden und vegane oder vegetarische High-Protein-Diäten angesehen.