Vollkorngetreide alle gleich?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Seit einigen Jahren ist nur noch von „Vollkorngetreide“ die Rede, aber was können diese Getreidearten für die Gesundheit leisten und sind sie alle gleich?

Was ist ein Vollkorngetreide?

Ein so genanntes Vollkorngetreide enthält alle Fragmente des Getreides:

• Die Schale: bestehend aus der Schale und der Kleie (15% des Korns): Quelle von Ballaststoffen, Vitaminen der B-Gruppe, Spurenelementen (Mineralien) und Antioxidantien ;
• Der Mandelkern (80% des Korns): Energiequelle in Form von Kohlenhydraten (Stärke) ;
• Der Keim (5% des Korns): Vitaminfraktion (B, E) und Antioxidantien.

Ist weißes Mehl vollwertig?

In Frankreich wird Weißmehl traditionell raffiniert. Bei dieser technologischen Manipulation wird der Mandelkern vom Rest des Getreidekorns (Schale und Keim) getrennt und anschließend gemahlen, um ihn zu Mehl zu zerkleinern. Dieser Schritt wird häufig durchgeführt, weil Keim und Schale Nährstoffe enthalten, die das Mehl schneller verderben lassen. Wenn man diese Fragmente jedoch vom Rest des Korns entfernt, werden Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien entfernt, und es bleiben nur die Kohlenhydrate in Form von Stärke übrig.

Da sich die industrielle Technologie weiterentwickelt, ist es nun möglich, die Schale und den Keimling zu erhalten, um die interessantesten Fraktionen zu nutzen. Je nach Raffinationsgrad kann man von T 110 (Ruch- oder Vollkornmehl) über T 80 (Halbvollkornmehl) bis hin zu T 55 (Weißmehl) gehen.

Vollkorngetreide ist reicher an Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und hat einen etwas geringeren Kohlenhydratanteil.

Eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Nährstoffe:

Pro 100g (Quelle: https://ciqual.anses.fr/)

		T110			T80		T55
Energie (Kcal)		343			355		346
Eiweiß (g)		10,3			10,9		9,9
Kohlenhydrate (g)		68,6			73,2		73,7
Lipide (g)		1,5			1,18		1
Ballaststoffe (g)		6,8			4,2		3,2

Stärke, das komplexe Kohlenhydrat

Stärke ist die Hauptquelle für Kohlenhydrate in Mehl (96 %). Diese Stärke hat eine komplexe biochemische Struktur. Unser Körper kann sie mithilfe von Enzymen verdauen, die in unserem Körper vorkommen: Amylasen.

Diese Enzyme werden, so wie ein Mechaniker, der auf einem Autofriedhof arbeitet, das Fahrzeug ausbeinen wird, die Stärke nach und nach abbauen. Dies ist eine langwierige Arbeit, weshalb Stärke auch als „langsamer Zucker “ oder “ komplexe Kohlenhydrate “ bezeichnet wird, im Gegensatz zu „schnellen Zu ckern“ oder „einfachen Kohlenhydraten „, die beispielsweise in Limonaden oder weißem Zucker enthalten sind.

Begriff des glykämischen Index

Diese biochemische Abbauarbeit ist bei raffiniertem Getreide die gleiche wie bei Vollkorngetreide. Dennoch erschwert das Vorhandensein von Ballaststoffen die Arbeit der Enzyme.

Wiederholen wir das Beispiel unseres Mechanikers, der diesmal ein Auto bergt, das Opfer eines Sturms und mit Ästen bedeckt ist: Er kommt schwerer an das Fahrzeug heran und seine Arbeit wird noch länger dauern.

Dies ist bei einem sogenannten Vollkornmehl der Fall, die Ballaststoffe verhindern die Wirkung der Enzyme für den Abbau der Stärke. Begriff desglykämischen Index : Die im Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrate werden abgebaut, gelangen dann in den Blutkreislauf und bewirken einen Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glykämie).

Je weniger der Blutzuckerspiegel erhöht wird, desto niedriger ist der glykämische Index. Ein sogenanntes Vollkornmehl hat daher einen niedrigeren glykämischen Index als ein raffiniertes Mehl.

Der in Frankreich häufig verwendete Referenzwert ist der Glukoseindex, bei dem der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln mit einem Glukosewert von 100 verglichen wird. In diesem Referenzwert hat raffiniertes Weißmehl einen glykämischen Index von 85, während Vollkornmehl einen glykämischen Index von 60 hat. Diese glykämischen Indexe liegen dennoch in der Kategorie der hohen glykämischen Indexe (GI > 60), während Mehl aus Trockenfrüchten (Mandeln, Haselnüsse) einen niedrigen glykämischen Index (GI < 21) hat.

Um noch weiter zu gehen, ist es notwendig, nicht nur den glykämischen Index, sondern auch die verzehrte Menge zu berücksichtigen, dann spricht man von der glykämischen Last.

Angesichts all dieser Feststellungen ist zu sagen, dass Vollkorngetreide reicher an Nährstoffen und Spurenelementen ist und einen niedrigeren glykämischen Index hat.

Sind Produkte mit Vollkorngetreide alle gleich?

Wir haben gerade gesehen, dass die Eigenschaften von Getreide je nach Zusammensetzung verändert werden können (Vollkorngetreide mit niedrigerem glykämischen Index). Dennoch können andere Eigenschaften durch die technologische Behandlung, der sie unterzogen werden, verändert werden.

Was ist eine Extrusion?

Extrusion ist ein technologischer Prozess, bei dem Druck auf ein Getreide ausgeübt wird, der mit oder ohne Kochen durchgeführt werden kann. Dieses Verfahren führt zu wichtigen Veränderungen auf struktureller Ebene des verarbeiteten Materials, wie z. B. die Gelatinierung von Stärke oder die Denaturierung von Proteinen. Konkret wird die Stärke für Enzyme besser zugänglich. Wiederholen wir das Beispiel unseres Mechanikers, diesmal: Das auszubeulende Auto kommt teilweise ausgebeint an, die Besitzer des Fahrzeugs hatten die wertvollen Teile zurückbekommen, so dass seine Arbeit noch schneller vonstattengehen wird. Dasselbe gilt für technische Verfahren wie das Extrudieren von Getreide oder das Aufblasen von Getreide. Der glykämische Index wird dadurch erhöht, und die Denaturierung der Proteine verringert auch das Sättigungsgefühl.

Der Verzehr von extrudiertem Getreide führt zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels (was eine abruptere Hormonreaktion zur Folge hat) und verringert das Sättigungsgefühl. Die Hersteller von Frühstücksgetreideprodukten verschweigen diese Informationen jedoch in ihren „Pro-Vollkorn“-Kampagnen. Es ist nämlich nicht sehr verkaufsfördernd, für ein Lebensmittelprodukt zu werben, das ein geringes Sättigungsgefühl verursacht.

Die „Eat-to-Health“-Welle greift auch in unsere Lebensmittelauswahl ein. Derzeit ist der Verzehr von Vollkorngetreide bereits zufriedenstellend, ungeachtet der technologischen Behandlung des Getreides. Bisher gibt es noch keine wissenschaftlichen Studien, die den glykämischen Index von extrudierten oder gepufften Vollkorn- und Nichtvollkorngetreideprodukten untersuchen.

Für Frühstückszerealien-Konsumenten besteht jedoch kein Grund zur Panik!

Der glykämische Index von Weißbrot ist ebenfalls hoch und entspricht dem von Frühstückscerealien. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Vollkornbrot bevorzugen und es wegen der Ballaststoffe mit Obst kombinieren (siehe oben: Senkung des GI der Mahlzeit). Es ist dennoch besser, diese Produkte nicht außerhalb der Mahlzeiten zu verzehren (wie unsere Teenager).