[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder sich in seinem Körper wohler zu fühlen, sind eine bessere Ernährung und die Wiederaufnahme körperlicher Aktivität die ersten Schritte, die man tun sollte. Allerdings sind sie nicht die einzigen. Trotz einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Betätigung stellen manche Menschen fest, dass der Gewichtsverlust nicht eintritt, und manchmal ist sogar das Gegenteil der Fall. In diesem Fall ist die Frage berechtigt, was die Ursache für diese Situation ist. Der Schlaf kann einen sehr wichtigen Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben (ebenso wie z. B. Stress), daher sollten wir uns näher mit ihm befassen, um die Gründe dafür zu verstehen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Schlaf, was ist das konkret?
Er wird viel zu oft vernachlässigt, vor allem wenn der Tag nicht lang genug ist, um alles zu tun, was man möchte, dabei ist er sehr wichtig, vor allem für die körperliche und psychische Erholung.
Der Schlaf ist eine Abfolge von Zyklen, die sich in zwei Phasen unterteilen lassen:
- Die langsame Phase (leichter langsamer Schlaf und tiefer langsamer Schlaf): Die physiologische Aktivität des Körpers nimmt ab. Er ruht sich aus und erholt sich von der im Laufe des Tages angesammelten Müdigkeit.
- Die REM-Phase (kürzer – etwa 20% des Gesamtschlafs -, aber viel intensiver als die erste): Verringerung des Muskeltonus und sehr schnelle Augenbewegungen. In dieser Phase träumen wir und speichern die Informationen des Tages in unserem Gedächtnis.
Müdigkeit kann auf Schlafmangel (man geht spät ins Bett und steht früh auf: man schläft gut, aber nicht ausreichend) oder auf Schlafstörungen zurückzuführen sein. Es gibt zwei Haupttypen:
- Dysomnie: Diese Störungen können sich sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität des Schlafs auswirken. Sie sind psychologisch bedingt, umweltbedingt (z. B. wenn Ihr Partner schnarcht…), durch Narkolepsie oder durch die Lebensweise (Alkoholkonsum, zu reichhaltiges Essen vor dem Schlafengehen, Jetlag) bedingt.
- Parasomnien: Dies sind Störungen des Schlafs, die sich aber nicht immer auf unseren Tag auswirken. Dazu gehören Nachtangst, Schlafwandeln, Bruxismus (Zähneknirschen) oder auch Schlafapnoe …
Ideal wäre es, einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu haben und keine Schlafschulden zu haben (die Differenz von einer Stunde zwischen der idealen Schlafzeit einer Person und der tatsächlichen Schlafzeit in einer Woche).
Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf unsere Energie und/oder Stimmung aus, sondern kann sich auch auf unser Gewicht auswirken.
Wie kann sich unser Schlaf auf unser Gewicht auswirken?
Zunächst einmal wirkt sich der Schlafmangel auf unsere Gelüste aus. Sie werden feststellen, dass Sie, wenn Sie müde sind, eher Lust auf etwas haben, das Sie tröstet. Meistens ist diese Nahrung eher fett oder süß (oder beides). Wer hat sich nicht schon einmal nach einem anstrengenden Tag auf dem Heimweg von der Arbeit auf eine Packung Kuchen oder eine Tüte Chips gestürzt?
Das Essen dieser Lebensmittel bereitet Ihnen dann Freude und lässt die Müdigkeit für einen Moment beiseite. Es fühlt sich gut an und man will mehr davon, denn einmal verzehrte süße Produkte setzen im Gehirn Dopamin („Glückshormon“) frei. Und genau hier wird es problematisch.
Gelegentliche Müdigkeit ist kein Problem. Chronische Müdigkeit wird jedoch dazu führen, dass Sie täglich und langfristig mehr von den reichhaltigen Produkten zu sich nehmen. Das ist ein Teufelskreis.
Aus biologischer Sicht führt Schlafmangel zu einer hormonellen Störung. Leptin wird reduziert (das Sättigungshormon, das den Hunger unterdrückt) und Ghrelin wird erhöht (es verursacht das Hungergefühl), und wie bereits erwähnt, führt diese Veränderung zu einem Anstieg des Hungers und des Konsums.
Es ist also kein „Mangel an Willen“, wenn Sie zu den Keksen greifen, die im Schrank stehen, sondern Ihr Körper verlangt nach diesen Lebensmitteln!
Schlafmangel kann auch zu Insulinresistenz führen. Dieses von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Hormon ist sozusagen der Schlüssel, der die Türen der Muskel- und Fettzellen öffnet, um Glukose einzuschleusen und zu speichern. Bei einer Insulinresistenz ist es für das Hormon schwieriger, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was negative Folgen hat. Da die Glukose im Blut nicht mehr optimal gespeichert werden kann, wird sie in größere Mengen Fettsäuren umgewandelt. Diese Umwandlung kann zu einer Gewichtszunahme führen, vor allem aber zu einem Anstieg der Triglyceride im Blut und einem Rückgang des HDL-Cholesterins (des guten Cholesterins). Langfristig kann dies zu einer beginnenden Diabetes führen …
Und das ist nur ein Teil der möglichen Mechanismen, die untersucht und nachgewiesen wurden.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit mit sich bringt (insbesondere bei Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe).
Eine Studie aus dem Jahr 2010 hat außerdem gezeigt, dass schlechter Schlaf bei einer kalorienarmen Diät den Fettabbau verringert und den Muskelabbau erhöht. Sie können sich also so gut wie möglich ernähren und körperlich aktiv sein, Ihr Körper wird tun, was er will, wenn Sie nicht ausreichend schlafen.
Schlussfolgerung
Schlafstörungen sind nicht immer einfach zu handhaben, aber man sollte daran denken, mit seinem Arzt darüber zu sprechen, wenn man Veränderungen in dieser Hinsicht beobachtet, denn es ist nicht harmlos.
Abgesehen von nachgewiesenen Störungen können einfache Gewohnheiten die Schlafqualität verbessern: zu festen Zeiten ins Bett gehen, Bildschirme vor dem Schlafengehen meiden, lieber ein Buch lesen, den täglichen Stress bewältigen, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen körperlich aktiv werden usw.
Gewicht ist sehr komplex, es ist selten alles schwarz oder weiß. Wie bereits gesagt, wenn Sie trotz körperlicher Aktivität und ausgewogener Ernährung nicht abnehmen können, gibt es andere Faktoren, die dies beeinflussen. In diesem Fall müssen Sie über den Tellerrand hinausblicken und die eigentliche Ursache des Problems angehen. Dazu gehört auch der Schlaf, also kümmern Sie sich um Ihren Schlaf, um sich um Ihren Körper zu kümmern.