[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Äpfel sind eine der beliebtesten Obstsorten. Wir essen sie das ganze Jahr über. Sie schmecken roh köstlich, aber Sie können auch einen leckeren Apfelkuchen oder eine Pfannkuchenmousse aus ihnen zubereiten. Äpfel sind relativ preiswert. Sie können sie in jedem Geschäft kaufen und es ist einfach, sie mitzunehmen. Nur eine Frage: Wie viele Kalorien hat ein Apfel? Kann man sie bei einer Schlankheitskur ungestraft essen?
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Wie viele Kalorien enthält ein Apfel?
Äpfel haben keine Kalorien, weil sie wie die meisten Obstsorten über 80 % Wasser enthalten. 100 Gramm (etwa ein halber Apfelkern) enthalten 52 kcal, 12 g Kohlenhydrate (davon 5,4 g Fruktose), 2,4 g Ballaststoffe, 0,4 g Eiweiß und 0,4 g Fett. So hat ein kleiner Apfel (ca. 75 Gramm) etwa 35 Kalorien. Ein großer Apfel mit einem Gewicht von etwa 180 Gramm liefert nur etwa 100 kcal.
Eine Art Alternative zu rohen Äpfeln sind gebackene und gekochte Äpfel. Sie können ein gesunder Snack für Menschen auf Diät und für Kinder sein. 100 Gramm gebackene oder gekochte Äpfel enthalten zwischen 90 und 100 kcal, wobei sich die Menge durch die Zugabe jeglicher Zusatzstoffe erheblich ändern kann. Es sollte auch daran erinnert werden, dass ein wärmebehandelter Apfel viel weniger Ballaststoffe, Vitamine und einige Mineralstoffe enthalten wird.
Getrocknete Äpfel sind eine viel gesündere Alternative zu gebackenen Äpfeln. Sie sind besonders empfehlenswert für die Ernährung von Menschen, die intensiv Sport treiben. 100 Gramm getrocknete Äpfel haben einen Energiewert von etwa 240 kcal. Eine Standardportion von 25 Gramm Apfelchips enthält fast 60 kcal.
Nährstoffgehalt von Äpfeln
Ganze ungeschälte Äpfel sind eine reiche Quelle (pro 100 g Frucht) für:
- Ballaststoffe (2,4 g);
- Kohlenhydrate (fast 14 g);
- Vitamin C (4,6 mg);
- Thiamin (0,017 mg);
- Vitamin A (54 IE);
- Vitamin E (ca. 0,2 mg);
- Riboflavin (0,026);
- Kalzium (6 mg);
- Kalium (106 mg);
- Phosphor (11 mg);
- Magnesium (5 mg).
Die meisten dieser Stoffe sind in der Schale und den Zellwänden enthalten. Am besten ist es daher, den ganzen Apfel ungeschält zu essen. Die Verringerung der Pektinmenge wird auch durch die Hitzebehandlung verursacht. Daher ist der Verzehr von rohen Äpfeln besonders wichtig für Menschen, die mit unnötigen Pfunden zu kämpfen haben.
Tabelle der Nährwerte von Äpfeln
| Nährstoffe | Apfel: Gehalt pro 100 g |
| Kohlenhydrate | 13,8 g |
| -davon Zucker | 10,4 g |
| – Stärke | 0,05 g |
| – Ballaststoffe | 2,4 g |
| Eiweiß | 0,26 g |
| Lipide | 0,17 g |
| -davon Cholesterin | 0 mg |
| -davon gesättigte Fettsäuren | 0,028 g |
| Kalium | 107 mg |
| Natrium | 1 mg |
| Wasser | 85,6 g |
Wie viel wiegt ein Apfel im Durchschnitt?
Ein mittelgroßer Apfel wiegt etwa 170 g und liefert 71 Kalorien. Die Kalorienmenge aus einem mittelgroßen Apfel ist ähnlich der Kalorienmenge, die z. B. aus einer Scheibe Käse, einem Glas Milch oder 6,5 Teelöffeln Zucker stammt.
Um diese Kalorien (100 kcal) zu verbrennen, müssen Sie z. B. mindestens 18 Minuten lang Fahrrad fahren, 15 Minuten lang schwimmen oder 13 Minuten lang laufen. Die Kalorien eines Apfels stammen zu 2 % aus Proteinen, zu 96 % aus Kohlenhydraten und zu 3 % aus Fetten.
Machen Äpfel dick?
Trotz des hohen Gehalts an einfachen Zuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose bleibt ihr glykämischer Index aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe niedrig. Diese Ballaststoffe werden überwiegend durch Pektine repräsentiert, die lösliche Ballaststoffe sind, d. h. sie können sich in Wasser auflösen. Sobald sie in den Darm gelangen, bilden sie eine gelartige Masse, die die Aufnahme von überschüssigen Fetten, Zuckern und anderen Stoffen verhindern kann. Forschungsergebnissen zufolge kann der Verzehr von 120 Gramm Apfel vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl steigern.
Diese Ballaststoffe sind auch in der Lage, die Darmperistaltik zu regulieren, was sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung hilfreich ist. Aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts und der oben genannten Eigenschaften sind Äpfel als Teil einer kalorienarmen, ausgewogenen Ernährung ein wertvoller Verbündeter beim Abnehmen.
Sie können auch von Diabetikern verzehrt werden. Außerdem können sie aufgrund ihrer Vielseitigkeit in süßen und herzhaften Gerichten sowie in der Ernährung von Vegetariern und Veganern verwendet werden. Folglich kann man sagen, dass Äpfel nicht dick machen, aber. Im Gegenteil, sie können Ihnen beim Abnehmen helfen. Es lohnt sich also, Äpfel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, insbesondere in Ihre Diät.
Positive Eigenschaften von Äpfeln
Wenn der Apfel roh oder gekocht verzehrt wird, reguliert er dank seines hohen Ballaststoffgehalts die Darmfunktion. Roh verzehrt wirkt er dank der adstringierenden Wirkung der Säuren antidiarrhoisch.
Da sie nur sehr wenig Fett und Zucker enthält, ist sie ein perfektes Nahrungsmittel für alle, die in Form bleiben wollen. Denn sie hat nur sehr wenige Kalorien, sättigt aber lange. Sie ist auch sehr nützlich für Diabetiker, da die im Apfel enthaltene Fruktose ohne den Einsatz von Insulin verstoffwechselt wird. Außerdem beugt sie Blähungen im Magen vor.
Äpfel strotzen vor Substanzen, den sogenannten Polyphenolen, die der Wirkung freier Radikale im Körper entgegenwirken, die die Zellalterung verursachen. Darüber hinaus hat er auch den Vorteil, dass er dank des Pektins den Cholesterinspiegel im Blut senkt.
Die positive Wirkung von Äpfeln erstreckt sich auch auf den Bereich der Krebsprävention, dank des Gehalts an Flavonoiden und Vitamin C. Diese Verbindungen bekämpfen somit die durch freie Radikale verursachten Gewebeschäden.