[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Laut einer INSV/MGEN-Umfrage „Schlaf und Umwelt“ aus dem Jahr 2013 schlafen fast vier von zehn Menschen schlecht und leiden unter Schlafstörungen. Ein schlechter Schlaf kann sich jedoch auf Ihr Gewicht auswirken, genauso wie Ihre Ernährung die Qualität Ihres Schlafs beeinflussen kann. Da beides eng miteinander verknüpft ist, ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Schlaf und Ihre Ernährung achten, um Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu pflegen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Wie funktioniert der Schlaf?
Der Schlaf ist in drei Phasen unterteilt:
- Das Einschlafen, das durchschnittlich 5 bis 10 Minuten dauert.
- Der langsame Schlaf, der 1:10 bis 1:40 Stunden dauert.
- Der REM-Schlaf dauert 10 bis 15 Minuten. In diesem Traumschlaf werden die Spannungen des Tages abgebaut, die tagsüber übertragenen Informationen sortiert und die Speicherung des Gelernten im Langzeitgedächtnis gefördert.
Eine Nacht besteht aus 4 bis 6 dieser Phasenabfolgen.
3 Neurotransmitter spielen eine vorherrschende Rolle bei Ihrer biologischen Uhr :
- Melatonin. Es wird als Reaktion auf die Abwesenheit von Licht ausgeschüttet mit einem Höhepunkt zwischen 2 und 4 Uhr morgens. Seine Produktion wird durch Licht gehemmt. Daher ist es wichtig, nachts in einem Raum mit geschlossenen Fensterläden zu schlafen und tagsüber Licht hereinzulassen.
- Serotonin, das für Entspannung und Abstand sorgt, die am Ende des Tages notwendig sind, um gut einschlafen zu können.
- Dopamin, ein Hormon, das den Start in den Morgen erleichtert.
Ein Schlafmangel führt zu zahlreichen Funktionsstörungen in unserem Organismus:
- Gedächtnisstörungen
- Stimmungsstörungen
- Verminderung unserer Immunantwort
- Arrhythmie, Bluthochdruck
- Erhöhte Insulinresistenz, die bis zu Diabetes führen kann.
- Gewichtszunahme …
Gut essen, um gut zu schlafen
Ich achte auf meine Verdauung und esse abends leicht :
Gutes Kauen und ein leichtes Abendessen führen zu einer besseren Verdauung, einem besseren Einschlafen und dann zu einem besseren Schlaf.
Ich achte auf meine Neurotransmitter:
Serotonin, leitet sich von Tryptophan ab, einer Aminosäure, die wir über unsere Nahrung zuführen müssen.
Für Dopamin fungiert eine Aminosäure als Vorläufer, nämlich Tyrosin.
Diese Aminosäuren werden durch den Verzehr von Proteinen bereitgestellt. Die Synthese dieser Neurotransmitter erfordert auch eine ausreichende Zufuhr von Eisen und Magnesium.
Somit:
- Ich bevorzuge ein Frühstück mit tyrosinreichen Proteinen (Käse, weißer Schinken, Ei…), um meinen morgendlichen Start zu erleichtern.
- Ich mache einen Snack und bevorzuge dabei ölhaltige Früchte (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse…), die reich an Magnesium sind.
- Ich beschränke rotes Fleisch beim Abendessen und bevorzuge Fisch, der reicher an Tryptophan ist.
Ich tanke Omega-3-Fettsäuren, die gut für meine Neuronen sind:
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Sardinen, Makrelen usw. und in Rapsöl, Walnüssen usw. enthalten sind, ermöglichen eine gute Kommunikation zwischen den Neuronen. Sie sorgen dafür, dass die Informationen, die über die Neurotransmitter übertragen werden, effizient von Neuron zu Neuron weitergeleitet werden.
Es wird empfohlen, einen Esslöffel pro Tag und Person eines nativen Öls mit hohem Omega-3-Fettsäuren-Gehalt (z. B. Rapsöl oder Walnussöl) zu sich zu nehmen und mindestens einmal pro Woche einen fetten Fisch zu essen.
Ich denke an Kräutertees, die mir helfen können, besser zu schlafen, und ich vermeide Aufputschmittel am Ende des Tages:
Einige Pflanzen können natürliche Lösungen bieten, um uns zu helfen, besser zu schlafen, insbesondere dank ihrer beruhigenden Eigenschaften. Hier eine kleine Auswahl: Melisse, Baldrian, Kamille, Passionsblume, Weißdorn.
Außerdem ist es wichtig, ab dem späten Nachmittag auf anregende Quellen wie Kaffee, Alkohol, Cola usw. zu verzichten.
Die Rolle des Schlafs für das Gewichtsmanagement
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nicht nur quantitativ weniger schlafen, sondern auch eine schlechtere Schlafqualität haben, einen höheren Body-Mass-Index aufweisen.
Schlafmangel führt zu einer übermäßigen Synthese des Hormons Ghrelin. Dieses Hormon regt jedoch den Appetit auf Kosten des Sättigungshormons Leptin an.
Serotonin spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Appetits. Bei einem Serotoninmangel kann es zu Schlafstörungen und Störungen des Essverhaltens kommen, z. B. wenn Sie mehr Hunger haben und sich schwerer satt fühlen, was zu einem erhöhten Verbrauch führt.
Schlafentzug würde auch zu einem Anstieg des Insulin- und Cortisolspiegels führen. Cortisol wird auch als „Stresshormon“ bezeichnet und neigt dazu, den Appetit zu steigern, wenn es im Übermaß produziert wird. Insulin hingegen fungiert als Speicherhormon, indem es Kohlenhydrate in Fett umwandelt. Wenn wir zu viel Insulin produzieren, erhöhen wir unsere Fettmasse und vor allem unser Bauchfett.
Um nicht in den Teufelskreis der Gewichtszunahme zu geraten, der zu Schlafproblemen führt, die wiederum noch mehr zu einer Gewichtszunahme führen können, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten und das Ruhebedürfnis Ihres Körpers respektieren.
Wie mache ich das, wenn ich nachts arbeite?
Ich mache regelmäßige Mahlzeiten mit :
– einer vollständigen Mahlzeit vor der Arbeit, die aus Eiweiß, Gemüse, stärkehaltigen Lebensmitteln und einem Milchprodukt besteht.
– einen Snack in der Nacht, damit ich meine Aufmerksamkeit und Wachsamkeit neu starten kann (einige Beispiele für Snacks: ein Quark und ein Stück Obst, eine Schale Suppe und ein Schinkenbrot, ein Stück Käse und ein Stück Obst).
– ein leichtes Frühstück vor dem Schlafengehen, um meinen Schlaf zu fördern.
– ein vollständiges Mittagessen zwischen 13 und 14 Uhr, das aus Eiweiß, Gemüse, stärkehaltigen Lebensmitteln und einem Milchprodukt besteht.
- Ich vermeide zu fettes Essen: Es verstärkt Verdauungsstörungen und Schläfrigkeit.
- Ich vermeide Nahrungsmittel mit hohem Anteil an einfachen Zuckern, insbesondere außerhalb der Mahlzeiten, und bevorzuge komplexe Zucker, die ich in stärkehaltigen Nahrungsmitteln finde.
- Ich halte einen Schlafrhythmus ein, indem ich eine „Nacht“ von etwa 7 Stunden schlafe, wenn ich nach Hause komme und meine Fensterläden schließe, und am Nachmittag ein Nickerchen mache.